La presión arterial alta o hipertensión es una condición de salud común. De hecho, los casos de hipertensión siguen aumentando de año en año. Según datos de riesgo del Ministerio de Salud, el número de casos de hipertensión en 2018 alcanzó el 34,1 por ciento en Indonesia, mientras que en 2013 el número de casos solo alcanzó el 25,8 por ciento. Estos datos indican que la prevención de la hipertensión aún es difícil de hacer.
De hecho, es necesario prevenir la hipertensión. La razón es que esta condición de salud puede causar complicaciones graves de la hipertensión, aunque no presente signos o síntomas especiales de presión arterial alta. Entonces, ¿cómo prevenir la presión arterial alta o la hipertensión?
Puede prevenir la hipertensión de las siguientes formas:
La presión arterial alta o hipertensión ocurre cuando el flujo sanguíneo presiona las arterias con mucha fuerza. Esta condición puede ocurrir debido a varias cosas. Sin embargo, la mayoría de los factores de riesgo y las causas de la hipertensión, es decir, un estilo de vida poco saludable.
Por lo tanto, implementar un estilo de vida saludable es clave para prevenir la hipertensión. De hecho, incluso si tiene un alto riesgo de hipertensión debido a factores genéticos o hereditarios, adoptar un estilo de vida saludable puede ayudarlo a prevenir la presión arterial alta en el futuro.
Para obtener información, los factores genéticos juegan un papel importante en la determinación de su riesgo de hipertensión. Según el European Heart Journal, la presión arterial alta en la familia puede transmitirse a la siguiente generación con una probabilidad del 30 al 50 por ciento.
Entonces, ¿cómo prevenir la hipertensión? Aquí hay formas y consejos para un estilo de vida saludable que debe aplicar para prevenir la presión arterial alta, tanto para quienes tienen hipertensión como para quienes no:
1. Reducir la ingesta de sal
Una de las causas de la hipertensión, a saber, la ingesta de sal o el exceso de sodio en su cuerpo. Cuanta más sal consuma, mayor será su riesgo de desarrollar presión arterial.
Además de la sal de mesa o la sal de mesa, los alimentos con alto contenido de sodio incluyen los alimentos enlatados, los alimentos envasados, los alimentos procesados, los alimentos congelados o en conserva, los refrigerios y la comida rápida.
Por eso, debes evitar estos alimentos para la prevención de la hipertensión. Si realmente es necesario, debe revisar la etiqueta de los alimentos envasados que compra y elegir alimentos con niveles bajos de sodio.
Sin embargo, es mejor si cocinas tu propia comida eligiendo ingredientes frescos y usando un poco de sal en el plato. Puede seguir la guía de la dieta DASH para preparar platos saludables y evitar la presión arterial alta.
Reducir la cantidad de sal en su dieta puede resultar difícil. Sin embargo, puede hacerlo lentamente hasta que alcance su uso de sal objetivo.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que no consuma más de 2,300 mg de sodio o el equivalente a una cucharadita de sal al día. De esta manera, puede prevenir la hipertensión y mantener la presión arterial normal.
2. Consuma alimentos saludables y nutritivos
Además de reducir la ingesta de sal, la prevención de la hipertensión también debe equilibrarse comiendo alimentos saludables y que contengan los nutrientes que necesita el cuerpo.
Para cumplir con esto, puede seguir las pautas de la dieta DASH. No solo para las personas con hipertensión, también puede aplicar la dieta DASH para prevenir futuros aumentos de la presión arterial. La razón es que, con la edad, la presión arterial de una persona tiende a aumentar aunque no tenga antecedentes de hipertensión.
Al adoptar una dieta saludable, necesita comer alimentos bajos en grasa y colesterol y ricos en fibra, vitaminas y minerales. También se necesitan proteínas, pero aún se debe prestar atención al bajo contenido de grasa.
El mineral que es fundamental para mantener la presión arterial es el potasio. El potasio puede equilibrar el nivel de sal o sodio en su cuerpo, de modo que se produzca la prevención de la hipertensión.
El potasio se puede encontrar en una variedad de alimentos que reducen la sangre, especialmente en frutas y verduras. Además del potasio, se necesitan otros nutrientes para mantener la presión arterial, a saber, calcio, magnesio y fibra. Además de frutas y verduras, puedes satisfacerlo comiendo cereales integrales o frutos secos.
No olvide beber suficiente agua, así como otra forma de prevención de la hipertensión. La falta de líquidos tiene el potencial de afectar la cantidad de sal en el cuerpo.
3. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio es una necesidad de todos porque puede mantener la salud general del cuerpo, incluida la prevención de la hipertensión. De hecho, para las personas con hipertensión, el ejercicio puede reducir la necesidad de medicamentos para la presión arterial alta.
De hecho, las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen un riesgo menor de hipertensión que las que no hacen ejercicio en absoluto. La razón es que la actividad física o el ejercicio regulares pueden fortalecer su corazón, por lo que puede bombear sangre con mayor facilidad.
Un corazón fuerte también puede prevenir el daño a los vasos sanguíneos, evitando así la aterosclerosis o el estrechamiento de los vasos sanguíneos debido a la acumulación de grasa o placa en las paredes de las arterias. Los vasos sanguíneos sanos pueden mejorar el flujo sanguíneo y mantener la presión arterial en niveles normales.
Para prevenir la hipertensión y mantener la presión arterial normal, debe hacer 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana. Este método es suficiente para prevenir y reducir el riesgo de desarrollar hipertensión.
No es necesario elegir actividades que sean demasiado difíciles, el ejercicio para la hipertensión es suficiente para hacerlo con una caminata tranquila, trotar, o en bicicleta. Otros ejercicios aeróbicos, como la natación, también pueden ser una opción para realizar en su tiempo libre.
No solo los adultos, los niños y los adolescentes también deben acostumbrarse a hacer ejercicio con regularidad. Como mínimo, los niños y adolescentes necesitan hacer ejercicio durante una hora todos los días para mantener su cuerpo en forma y evitar el riesgo de hipertensión.
4. Mantenga el peso corporal ideal
Las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, hasta dos a seis veces más que las personas que no son obesas. Por lo tanto, mantener un peso corporal ideal es uno de los esfuerzos importantes de prevención de la hipertensión.
Por sitio Coalición de Acción contra la Obesidad, hasta el 26% de los casos de hipertensión en los hombres y el 28% en las mujeres están asociados con el sobrepeso, incluida la obesidad.
Esto sucede porque las personas obesas tienen un exceso de tejido graso en sus cuerpos, por lo que aumenta la resistencia de sus vasos sanguíneos. Esta afección puede hacer que el corazón trabaje más y que aumente la presión arterial.
Intente mantener un peso corporal ideal cambiando un estilo de vida más saludable. Comer alimentos bajos en calorías, adoptar una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad, como se describe anteriormente, puede ayudarlo a mantener el peso y prevenir la presión arterial alta.
5. Limite el consumo de alcohol
Beber alcohol en exceso y, a menudo, puede aumentar drásticamente la presión arterial. Si bebe varios vasos a la vez, su presión arterial aumenta temporalmente. Sin embargo, beber con demasiada frecuencia puede desencadenar hipertensión a largo plazo.
No solo eso, el alcohol es una bebida que contiene bastante calorías. Beber demasiado alcohol ciertamente puede tener un efecto negativo sobre su peso, especialmente si ya tiene exceso de peso, por lo que el riesgo de desarrollar hipertensión es aún mayor.
Por lo tanto, es una buena idea reducir el consumo de alcohol como una forma de prevenir la hipertensión. Para los adultos, no debe beber más de dos vasos al día. Sería incluso mejor si dejara de beber alcohol por completo.
6. Limite la ingesta de cafeína
Además del alcohol, también debe limitar la ingesta de cafeína para prevenir la hipertensión. El contenido de cafeína se puede encontrar en varias bebidas, como café, té, refrescos y bebidas energéticas.
Se sabe que la cafeína aumenta la presión arterial en algunas personas, especialmente en aquellas que rara vez consumen café con cafeína. Según informes del NHS, consumir más de cuatro tazas de café todos los días puede elevar la presión arterial.
Por lo tanto, no debe consumir más bebidas con cafeína que este límite para prevenir la presión arterial alta. Beba té y café con moderación y no los convierta en su principal fuente de líquido.
7. Deje de fumar
Fumar no solo es malo para la salud pulmonar, sino que también puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión y enfermedades cardíacas.
La nicotina y otras sustancias nocivas en los cigarrillos pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca al estrechar y endurecer las arterias (aterosclerosis). Si esto continúa, también corre un mayor riesgo de otras enfermedades, como un derrame cerebral y un ataque cardíaco.
Por lo tanto, debe evitar fumar como forma de prevención contra la hipertensión. Si ya fuma, debe dejar de fumar inmediatamente a partir de ahora. Puedes pedir ayuda a las personas más cercanas o al médico para dejar este hábito.
8. Manejar el estrés
El estrés es una condición muy normal que le ocurre a cualquier persona. Cuando está estresado, su cuerpo produce ciertas hormonas que pueden acelerar su frecuencia cardíaca y estrechar sus vasos sanguíneos, por lo que su presión arterial aumentará. Sin embargo, cuando la causa del estrés desaparece, su presión arterial volverá a la normalidad.
Sin embargo, el estrés también puede causar hipertensión a largo plazo si persiste y no se puede controlar. Por lo tanto, debe controlar bien el estrés como una forma de prevenir la hipertensión.
Para manejar el estrés, necesita conocer las causas del estrés que a menudo se le ocurren. Evita y supera las causas del estrés para que no se repita la próxima vez.
Además, haga cosas saludables que puedan relajarlo para prevenir la presión arterial alta, como escuchar música, meditar, hacer yoga o hacer su pasatiempo. Si necesita ayuda, no dude en consultar a un psicólogo sobre sus problemas.
9. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es muy importante para la salud general del cuerpo. Un sueño adecuado puede prevenir el estrés y mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos.
Por otro lado, la falta de sueño puede ocasionar diversos problemas de salud. Uno de ellos, la falta de sueño, puede provocar hipertensión.
Por lo tanto, debe dormir lo suficiente todos los días. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche todos los días. Si es menos de ese tiempo, el riesgo de diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, será más fácil.
10. Trate la enfermedad que está experimentando
Además de adoptar un estilo de vida saludable como se describe anteriormente, también debe tratar otras afecciones o enfermedades que padece. La razón es que ciertas condiciones médicas o enfermedades pueden causar hipertensión, que es un tipo de hipertensión secundaria.
Varias condiciones médicas pueden causar hipertensión, como apnea obstructiva del sueño (AOS), diabetes, enfermedad renal, problemas con las glándulas suprarrenales y otras que causan hipertensión secundaria.
Si esto le sucede, debe realizar chequeos regulares de acuerdo con las recomendaciones de su médico. Además, cuide y trate estas afecciones médicas de acuerdo con las disposiciones proporcionadas por el médico, para que la afección médica que padece no empeore y no se convierta en hipertensión.
Además, también debe tener cuidado cuando quiera tomar drogas. La razón es que algunos medicamentos, como las píldoras anticonceptivas, son otras causas de hipertensión secundaria.
Siempre consulte a su médico si necesita tomar ciertos medicamentos. Además, también evita las drogas ilegales, como la cocaína, para prevenir la hipertensión.
11. Controle la presión arterial con regularidad
Otra cosa importante que debe hacer para prevenir la presión arterial alta es controlar la presión arterial de manera regular y periódica. Por lo tanto, puede averiguar si su presión arterial es normal o no.
La razón es que la presión arterial alta o la hipertensión no presentan síntomas especiales. Controlar la presión arterial es la única forma de saber si tiene hipertensión o no.
La presión arterial se clasifica como normal, la que está por debajo de 120/80 mmHg, mientras que las clasificadas como hipertensión cuando alcanza 140/90 mmHg o más. Sin embargo, si sus lecturas de presión arterial están entre 120-139 / 80-89 mmHg, esto es una señal de que tiene prehipertensión.
Es muy probable que la prehipertensión cause hipertensión si no se controla. Si esto le sucede, puede hacer cambios en su estilo de vida de inmediato para reducir su presión arterial y evitar que aumente.
Entonces, ¿con qué frecuencia se debe controlar la presión arterial? Deben realizarse controles periódicos de la presión arterial desde los tres años. Cualquier persona mayor de tres años debe controlarse la presión arterial al menos una vez al año.
Los controles de presión arterial pueden ser más frecuentes si tiene factores de riesgo genéticos o hereditarios, prehipertensión o incluso hipertensión, para evitar que la presión arterial aumente. Pídale a su médico que averigüe con qué frecuencia debe controlar su presión arterial de acuerdo con su afección.
Los controles de la presión arterial se pueden realizar en varios lugares. Además de las clínicas u hospitales, los controles de la presión arterial se pueden realizar en las farmacias que tienen un esfigmomanómetro digital o en casa con el esfigmomanómetro que compró. Pregúntele a su médico o enfermero acerca de controlar su presión arterial en casa y con qué frecuencia debe hacerlo.
