Además de llevar una dieta nutritiva equilibrada, una de las cosas que debe hacer para mantener su salud es conocer sus necesidades nutricionales diarias. La referencia que puede utilizar en este caso es el Ratio de Adecuación Nutricional (RDA).
Es posible que se haya encontrado con el término Número de adecuación de nutrientes en los envases de alimentos o bebidas. Sin embargo, ¿qué es exactamente la RDA y cómo se calcula? Consulte la siguiente información.
¿Qué son las necesidades nutricionales?
Las necesidades nutricionales son la cantidad mínima de nutrientes que necesita cada individuo, según el Ministerio de Salud de Indonesia. Las necesidades nutricionales de todas las personas están determinadas por muchos factores, a saber, la edad, el sexo, el peso y la altura.
Además, el nivel de actividad física está incluido en las necesidades nutricionales de cada persona. Sin mencionar si existen ciertas condiciones médicas o enfermedades. Todo lo cual determina la cantidad de nutrientes que necesita.
Las necesidades nutricionales son muy específicas de un individuo. De hecho, los gemelos pueden tener diferentes necesidades nutricionales si tienen diferentes niveles de actividad física, peso y altura.
Tasa de adecuación nutricional (RDA)
La Tasa de Adecuación Nutricional (RDA) es un valor que muestra la necesidad promedio de ciertos nutrientes que deben satisfacerse todos los días para que casi todas las personas con ciertas características vivan una vida saludable.
Estas características también son las mismas que los factores que determinan las necesidades nutricionales, a saber, el peso, la altura, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones fisiológicas. Sin embargo, la dosis diaria recomendada es la adecuación nutricional diaria promedio para casi todas las personas sanas de un país.
Esto significa que la dosis diaria recomendada se utiliza como punto de referencia para el nutriente promedio requerido por un grupo de personas. Este punto de referencia no describe las necesidades nutricionales de un individuo en particular.
Por ejemplo, la RDA establece que el requerimiento de proteínas para los hombres de 19 a 29 años es de 63 gramos. Esto significa que el hombre promedio de esa edad necesita 63 gramos de proteína en un día.
Sin embargo, si calcula sus necesidades de proteínas basándose en una fórmula, los resultados pueden diferir. Incluso si es un hombre de 19 a 29 años, sus necesidades de proteínas pueden ser mayores o menores.
La RDA se suele utilizar con más frecuencia como punto de referencia en la formulación de referencias de etiquetas nutricionales. Encontrará estas referencias en los envases de alimentos en la tabla de información nutricional o información nutricional.
Cómo calcular la nutrición que necesita
¿Alguna vez ha calculado sus necesidades calóricas? Si es así, este es el primer paso para conocer sus necesidades nutricionales.
Los tipos de nutrientes que necesita calcular se dividen en macro y micro nutrientes. Los macronutrientes o macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Los tipos de nutrientes incluidos en este grupo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Mientras tanto, los micronutrientes o micronutrientes son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades. Este tipo de nutriente incluye vitaminas y minerales. Aunque se necesitan en pequeñas cantidades, los micronutrientes tienen funciones importantes en varios sistemas corporales.
Las necesidades calóricas describen la cantidad de energía que necesita en un día. Sin embargo, este número no indica cuántos carbohidratos, proteínas u otros nutrientes se necesitan. Para averiguarlo, debe calcular las necesidades nutricionales.
El primer paso es calcular la necesidad de calorías (energía). Puede usar la fórmula de Harris-Benedict o la Calculadora de necesidades de calorías. Ambos utilizan datos sobre altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad física.
Después de saber cuántas calorías necesita al día, continúe calculando las necesidades de macro y micro nutrientes.
1. Necesidades de macronutrientes
Los tipos de macronutrientes que necesita calcular son carbohidratos, proteínas y grasas. Cada macronutriente tiene un cierto porcentaje de sus necesidades calóricas totales. Aquí está la descripción.
- Requerimientos proteicos es el 10-15% del requerimiento total de calorías. Una vez que haya encontrado el recuento de calorías de las proteínas, conviértalo en gramos. 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías.
- Necesidades de grasa es el 10-25% del requerimiento calórico total. 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías.
- Necesidades de carbohidratos es el 60-75% del requerimiento total de calorías. 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías.
Por ejemplo, sus necesidades energéticas de acuerdo con los resultados del cálculo de la Calculadora de necesidades de calorías son 2000 calorías. Por lo tanto, sus necesidades de macronutrientes son las siguientes.
- Requerimientos de proteínas: 15% x 2,000 calorías = 300 calorías. Convierta a gramos dividiendo 300 entre 4. Como resultado, necesita 75 gramos de proteína.
- Requerimiento de grasa: 20% x 2,000 calorías = 400 calorías. Convierta a gramos dividiendo 400 entre 9. Como resultado, necesita 44 gramos de grasa.
- Requerimientos de carbohidratos: 65% x 2,000 calorías = 1300 calorías. Convierta a gramos dividiendo 1300 entre 4. Como resultado, necesita 325 gramos de carbohidratos.
En conclusión, sus necesidades energéticas en un día son 2.000 calorías. Mientras tanto, sus necesidades de carbohidratos en un día son 325 gramos, proteínas 75 gramos y grasas 44 gramos.
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2. Necesidades de micronutrientes
Los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Este grupo se compone de una amplia variedad de vitaminas y minerales. Los ejemplos de micronutrientes incluyen calcio, sodio, hierro, potasio, yodo, vitaminas, magnesio y fósforo.
Las necesidades de micronutrientes no se pueden estimar utilizando una fórmula como las necesidades de macronutrientes, sino simplemente basándose en su adecuación.
Esto se debe a que la cantidad de micronutrientes es muy pequeña, hay muchos tipos y, por lo general, las necesidades son relativamente las mismas para cada grupo de edad.
La adecuación de los micronutrientes se puede ver en la tabla de la tasa de adecuación nutricional recomendada (RDA) para el pueblo indonesio de acuerdo con el Reglamento del Ministro de Salud de la República de Indonesia en 2019.
Cómo satisfacer la ingesta nutricional
La condición de su cuerpo seguirá cambiando con las etapas de la vida. Al satisfacer sus necesidades nutricionales, mantiene su cuerpo sano para que esté preparado para afrontar estos cambios.
A continuación, se incluyen algunos consejos generales que puede seguir para satisfacer sus necesidades nutricionales.
- Consuma una variedad de alimentos.
- Elija alimentos naturales, no procesados.
- Equilibre la cantidad de calorías que entran y salen.
- Come más verduras y frutas.
- Consuma una variedad de fuentes de proteínas.
- Beba al menos 2,5 L de agua todos los días.
- Limite el consumo de alimentos con alto contenido de sal o grasas trans, como la comida chatarra.
La RDA es una referencia promedio que puede usar al calcular las necesidades nutricionales. Siguiendo estas pautas, puede averiguar cuánta energía y otros nutrientes necesita su cuerpo para mantenerse saludable.
