El entrenamiento por intervalos es un ejercicio fácil y eficaz para mantener el cuerpo en forma. Este tipo de ejercicio es adecuado para aquellos de ustedes que tienen muy poco tiempo, pero quieren obtener los máximos beneficios del ejercicio. Uno de los entrenamientos a intervalos más populares es Entrenamiento de 7 minutos también conocido como ejercicio durante 7 minutos. Consulte la siguiente revisión para obtener una guía.
Varios ejercicios en 7 Minute Workout
Desde activistas del fitness hasta gente corriente, parece que ya están familiarizados con el término Entrenamiento de 7 minutos. Brett Klika y Chris Jordan introdujeron por primera vez "7 minutos de entrenamiento" a través de un estudio en Revista de salud y estado físico del American College of Sports Medicine en mayo de 2013.
El equipo de investigación del Human Performance Institute, con sede en Orlando, Florida, describió que el entrenamiento a intervalos que estudiaron era una combinación de 12 ejercicios realizados durante 30 segundos, intercalados con 10 segundos de descanso entre un ejercicio y otro.
Fuente: MedicalDaily Incluso si solo hace este ejercicio durante siete minutos, el método Entrenamiento de 7 minutos puede sacarte de tu zona de confort. Cuanto más te vayas acostumbrando tendrás que ir aumentando la dificultad poco a poco.
Como alternativa al ejercicio en casa, aquí hay una guía de entrenamiento en Entrenamiento de 7 minutos que puedes practicar fácilmente.
1. Saltos de tijera
Saltos de tijera o salto de estrella bueno para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza corporal. El movimiento de balancear los brazos por encima de la cabeza y estirar las piernas puede aumentar la frecuencia cardíaca y estimular el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.
A continuación se muestra cómo hacer el movimiento. saltos de tijera lo cual es bueno y verdadero.
- Párese derecho con los pies juntos y presione las manos hacia abajo a los lados derecho e izquierdo de su cuerpo.
- Luego, salte los pies hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que estén bien separados. Simultáneamente, levante las manos por encima de la cabeza como si estuviera aplaudiendo.
- Regrese inmediatamente a la posición original al aterrizar y hágalo una y otra vez.
2. Sentarse en la pared
ejercicio sentarse en la pared muy bueno para desarrollar fuerza y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente en la zona de los muslos y las piernas. Este movimiento también es eficaz para desarrollar los músculos de la espalda, si lo hace con regularidad.
Para hacer un movimiento sentarse en la pared , puede seguir los pasos a continuación.
- Empiece por pararse a medio metro de la pared de espaldas a la pared.
- Desliza tu espalda hacia abajo y presiónala contra la pared hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Asegúrese de mantener los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
- Las plantas de los pies deben estar planas sobre el suelo con un peso uniforme.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos o más según la capacidad de su cuerpo.
3. Lagartijas
Lagartijas conviértase en uno de los ejercicios para aumentar la fuerza de los músculos internos de la mano Entrenamiento de 7 minutos. ejercicio Lagartijas tiene el beneficio de tonificar los músculos de los brazos, el pecho, los tríceps y la parte delantera de los hombros.
Aunque los movimientos parezcan triviales, debes hacer los movimientos Lagartijas correctamente de la siguiente manera para evitar el riesgo de lesiones.
- Comience en una posición boca abajo en el piso con las manos un poco más anchas, pero aún alineadas con los hombros. También asegúrese de mantener los pies cerca en todo momento.
- Levante su cuerpo con los brazos y permita que su peso sea sostenido por sus manos y la base de los dedos de los pies. Si no está acostumbrado, también puede utilizar las rodillas como apoyo.
- Mantenga su estómago lo más apretado posible y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos.
- Baje su cuerpo lentamente hasta que su pecho casi toque el piso. Asegúrese de que sus codos estén pegados a su torso.
- Haga una pausa por un momento y luego empuje hacia atrás con ambas palmas para volver a la posición inicial. Haga este movimiento durante 30 segundos según la capacidad de su cuerpo.
4. Contracción abdominal
Contracción abdominal es un buen ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Si realiza este movimiento correctamente y con regularidad, crujido también puede ayudar a erradicar la grasa abdominal y mejorar el equilibrio corporal.
Cómo hacer la mudanza contracción abdominal correctamente es el siguiente.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las piernas estiradas a 90 grados.
- Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y no bloquee los dedos ni empuje la cabeza hacia arriba.
- Empuje su espalda hacia el piso para involucrar sus músculos abdominales.
- Desliza la barbilla ligeramente para que deje un poco de espacio entre la barbilla y el pecho.
- Empiece a levantar los hombros a unos 10 cm del suelo y mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
- Mantenga por un momento la posición del cuerpo mientras está arriba y luego vuelva a bajar lentamente.
5. Sube a la silla
También necesita una herramienta simple, en forma de silla, al hacer Entrenamientos de 7 minutos. Este ejercicio para subir y bajar la silla puede tener un efecto positivo en la parte posterior del cuerpo, además de fortalecer los músculos de la cadera.
La siguiente es una guía de movimiento sube a la silla lo cual debe hacer con cuidado para evitar el riesgo de caídas.
- Para comenzar este ejercicio, coloque la planta de su pie derecho en un banco o silla.
- Presione a través del talón de su pie derecho mientras sube a la silla mientras lleva su pie izquierdo.
- Mientras se para en una silla, vuelva a la posición inicial bajando la pierna derecha y luego el pie izquierdo para que ambos pies vuelvan a estar en el suelo.
- Repita este movimiento durante 30 segundos, no se apresure y observe cada uno de sus pasos para evitar el riesgo de torcerse el pie o caerse.
6. Ponerse en cuclillas
Las sentadillas son un gran ejercicio para trabajar la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales. Si realiza este ejercicio con regularidad, este movimiento puede ser beneficioso para tonificar los músculos de los muslos y las nalgas, así como para aumentar la circulación digestiva.
Movimiento sentadillas Puede practicar lo que es bueno y correcto de acuerdo con los siguientes pasos.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
- Baje el cuerpo lo más que pueda, empujando las caderas hacia atrás. Recuerde, no empuje las rodillas hacia adelante.
- Extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Ponerse en cuclillas También puede hacerlo sosteniendo sus manos frente a su pecho.
- La parte inferior del cuerpo, especialmente la parte superior de los muslos, debe estar paralela a la superficie. La posición del cofre debe estar hacia afuera, pero no doblada.
- Levante su cuerpo a su posición original, luego haga este movimiento una y otra vez.
7. Inmersión de tríceps en silla
Este movimiento es bastante difícil para los principiantes, por lo que no es necesario que lo fuerces demasiado. Inmersión de tríceps Es excelente para desarrollar los tríceps, fortalecer la espalda y la parte superior del cuerpo y reducir la grasa en general.
Puedes seguir los pasos de práctica inmersión de tríceps con un dispositivo de asistencia en forma de silla como se muestra en la guía a continuación.
- Presione el banco con ambas palmas y la posición del cuerpo de espaldas al banco.
- Abra los brazos a la altura de los hombros, luego coloque las palmas y los dedos hacia adelante.
- Extiende las piernas hacia adelante para que solo los talones toquen el suelo.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que las articulaciones de los hombros estén por debajo de los codos.
- Empújese hacia arriba hasta que sus codos estén casi rectos, luego repita el movimiento hacia arriba y hacia abajo tanto como pueda.
8. Tablón
Tablón le ayuda a desarrollar fuerza en el centro, la parte superior e inferior del cuerpo. Además, otros beneficios de las planchas también pueden aumentar la flexibilidad al estirar los músculos, al tiempo que mejoran el equilibrio y la postura.
Para obtener todos los beneficios para la salud, aquí le mostramos cómo hacerlo tablón con la técnica adecuada.
- Empiece presionando los brazos, no las palmas de las manos, en el suelo para que su peso descanse sobre sus brazos.
- Doble los dedos de los pies para apoyarse. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Sostenga y apriete los músculos abdominales mientras continúa respirando normalmente.
- Haga esta posición durante 30 segundos o tanto como pueda.
9. Rodillas altas corriendo en su lugar
Correr en el lugar también incluye ejercicios cardiovasculares que pueden aumentar el ritmo de la respiración y hacer que el corazón lata más rápido para bombear sangre. Si lo hace con regularidad, este ejercicio también puede aumentar la flexibilidad y fuerza de las extremidades inferiores.
Cómo correr en el lugar con un swing alto de rodilla, entre otros, de la siguiente manera.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga la mirada al frente y los brazos colgando a los lados.
- Túrnense para saltar de una pierna a la otra mientras levanta las rodillas lo más alto que pueda o al menos tan alto como las caderas.
- Al igual que al correr, los brazos también deben balancearse para seguir el movimiento de las piernas.
- También asegúrese de tocar el suelo o el suelo con las puntas de los pies.
10. Estocadas
Estocadas es uno de los ejercicios físicos sencillos que tiene diversos beneficios para tu organismo. Comenzando por fortalecer el tejido muscular, dar forma a la parte inferior del cuerpo, brindar flexibilidad a las caderas y ayudar a fortalecer los músculos centrales.
Movimiento estocadas pondrá a prueba la resistencia de su cuerpo, aquí hay una guía para hacerlo en una serie de ejercicios Entrenamiento de 7 minutos.
- Coloque las manos en las caderas, luego tire de los hombros hacia atrás y párese derecho con las piernas separadas.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
- Doble la rodilla izquierda también en un ángulo de 90 grados, pero no toque el suelo.
- Empuje su cuerpo hacia la posición inicial lo más rápido y seguro posible, luego repita con la otra pierna.
11. Flexiones y rotación
Flexiones y rotación es en realidad una variación de movimiento Lagartijas que tiene más o menos los mismos beneficios. Sin embargo, este ejercicio tendrá un mayor impacto en su pecho, hombros, brazos y músculos centrales.
ejercicio flexiones y rotación puede comenzar siguiendo el movimiento de la siguiente manera.
- Realice la posición inicial de lagartijas como de costumbre, luego baje el cuerpo hacia abajo.
- Después de levantar el cuerpo, rote la parte superior del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda estirando los brazos hacia arriba.
- Regrese a la posición de lagartija y baje el cuerpo, luego levántelo girando el cuerpo hacia el lado opuesto. Repita durante 30 segundos tanto como pueda.
12. tabla lateral
tabla lateral es una variación de la tabla para entrenar los músculos abdominales que también puede mejorar la estabilidad de la columna y la parte superior del cuerpo. Este movimiento también tiene el beneficio de mejorar el equilibrio corporal general.
Hacer tabla lateral correctamente puede seguir los siguientes movimientos.
- La técnica es casi la misma que la de una plancha normal, pero solo descansará sobre un lado de su brazo.
- Si está descansando con el brazo izquierdo, la posición del cuerpo debe mirar hacia la derecha y viceversa.
- El antebrazo, desde la muñeca hasta el codo, sirve de apoyo. Mientras tanto, la posición de la mano del otro lado sujeta la cintura.
- Haga esta posición durante 30 segundos o tanto como pueda.
Un estudio en Revista de medicina deportiva y aptitud física probó la eficacia de 7 minutos de ejercicio durante 6 semanas sobre el peso corporal y la composición corporal. Como resultado, este ejercicio mostró una disminución en la circunferencia de la cintura de los participantes, incluso sin un cambio en la dieta.
Deporte Entrenamiento de 7 minutos requiere que haga ejercicio de alta intensidad durante un período corto de tiempo. Como resultado, no todo el mundo puede hacer este ejercicio. Para quienes padecen problemas en las articulaciones, lesiones en la espalda y las mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de practicar.
Además, si su cuerpo no está lo suficientemente en forma o si rara vez hace ejercicio, es mejor que haga ejercicio ligero primero hasta que alcance la condición física suficiente. Equilibrarlo con la ingesta de alimentos y un estilo de vida saludable para obtener mayores beneficios.
