La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta que aplica una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Varios estudios que respaldan este método dicen que la dieta cetogénica puede perder peso en poco tiempo pero aún así aumentar la energía. Algunos de los otros beneficios que se pueden obtener a través de la dieta cetogénica incluyen la prevención del riesgo de diabetes, cáncer, epilepsia y Alzheimer. Entonces, ¿cómo diseñar un menú de dieta cetogénica para todos los días?
Guía de la dieta cetogénica
Como se explicó anteriormente, la dieta cetogénica se centra en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos y ricos en grasas. Si el consumo normal de grasas se limita al 20-30% de las necesidades diarias, la dieta cetogénica recomienda que la ingesta de grasas alcance el 60-70%.
La ingesta de fuentes alimenticias de carbohidratos también se reduce en gran medida a solo el 5% de las necesidades diarias en general. En cambio, los carbohidratos se intercambian por alimentos ricos en proteínas para satisfacer el 20 por ciento de las necesidades del cuerpo.
Esta drástica reducción de carbohidratos hace que el cuerpo entre en una fase conocida como cetosis. La falta de ingesta de carbohidratos hace que el cuerpo no produzca suficiente azúcar en sangre para quemarla como energía. Como resultado, el cuerpo comienza a descomponer los depósitos de grasa como fuente de energía de respaldo.
Alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica
Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos que deben reducirse o eliminarse en la dieta cetogénica:
- Alimentos dulces: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- Granos o harinas: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Toda la fruta, excepto una pequeña cantidad de frutas como las fresas.
- Frijoles o guisantes: Guisantes, frijoles, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: estos productos suelen tener un alto contenido de carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: los productos tienen un alto contenido de azúcar y grasas no saludables.
- Grasas no saludables: limite la ingesta de aceites vegetales refinados, mayonesa, etc.
- Alcohol
- Alimentos dietéticos sin azúcar: contienen altos niveles de azúcar artificial, que pueden afectar el proceso de cetonas
Alimentos recomendados en la dieta cetogénica
Se recomienda incluir los siguientes tipos de alimentos ricos en grasas en su menú de dieta cetogénica, a saber:
- Carnes: Carnes rojas, bife, jamón, chorizo, tocino, pollo y pavo.
- Pescados grasos: salmón, atún, sardinas y caballa.
- Huevo
- Mantequilla y nata
- Queso sin procesar (cheddar, de cabra, crema, azul o mozzarella).
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate, fresa
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras de hoja, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
- Yogur entero, leche entera
- 90% chocolate negro
Diseñar un menú de dieta cetogénica para todos los días
Lo importante a recordar al preparar un menú de dieta ceto es la división entre carbohidratos, proteínas y grasas: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Además, utilice una guía sobre qué alimentos evitar y cuáles se recomiendan.
Aquí tienes una selección del menú de la dieta cetogénica que puedes practicar en casa.
Menú 1
Desayuno
Café negro sin crema, azúcar, edulcorante, leche (se puede agregar aceite de coco o mantequilla / margarina; también se puede "endulzar" con jengibre / canela / vainilla / chocolate en polvo)
Este menú de desayuno contiene 84 por ciento de grasa, 12 por ciento de proteína y 2 por ciento de carbohidratos.
Almorzar
- Pechuga de pollo a la plancha con mantequilla (mantequilla) o aceite de oliva, sazone con ajo, pimienta y sal, y otras especias al gusto.
De este menú obtiene 69 por ciento de grasa, 30 por ciento de proteína y 1 por ciento de carbohidratos.
Cena
- Preparación de ternera con tomates, queso rallado, crema, cebolletas, mantequilla.
Los nutrientes que obtiene de esta cena son 73 por ciento de grasa, 23 por ciento de proteína y 3 por ciento de carbohidratos.
Menú 2
Desayuno : Batido o leche entera
Almorzar : Ensalada de verduras con un poco de camarones o pescado, aceite de oliva, jugo de limón, hojas de menta, pimentón, semillas de sésamo y queso.
Cena : Ensalada de verduras más cortes de carne, apio, pimientos, tomates y queso
Bocadillo : Aguacate, manzana y un puñado de nueces
Menú 3
Desayuno : Carnes con alto contenido graso como ternera o cordero, agregue huevos, tomates, pimientos, apio y zanahorias
Almorzar : Ensalada de verduras, use jugo de limón, hojas de menta, almendras, semillas de sésamo, lechuga, champiñones con aceite de oliva (puede agregar trozos de pechuga de pollo o camarones y una pizca de queso)
Cena : Mariscos, espárragos, apio, hierbas, cebollas, ajo, puerros, queso, lechuga, pimientos morrones y brócoli
Bocadillo : Un puñado de nueces y fresas.
Recuerde, puede diseñar su propio menú de dieta cetogénica siguiendo el principio de 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
