Para aquellos de ustedes que tienen sobrepeso exceso de peso ) Por supuesto, la única forma de superarlo es perder peso. Sin embargo, perder peso no es tan fácil como parece. ¿Cuáles son algunas formas de prestar atención?
¿Como perder peso?
Básicamente, la clave principal para perder peso de manera saludable es una dieta saludable y controlar la ingesta de calorías. Ambas cosas deben ir acompañadas de una mayor actividad física.
De esa forma, se llega al peso ideal que puede suceder a largo plazo. Además, los cambios en el estilo de vida y los hábitos alimentarios también deben considerarse como una forma de perder peso que dura mucho tiempo.
A continuación se presentan una serie de consejos para manejar el cuerpo con el fin de lograr el peso corporal ideal.
1. Mida el índice de masa corporal (IMC)
Antes de comenzar un estilo de vida saludable como una forma de perder peso, primero debe calcular su índice de masa corporal. El índice de masa corporal se utiliza para determinar si tiene bajo peso, sobrepeso o su peso ideal.
De esa manera, sabrá cuánto peso necesita perder para alcanzar su peso ideal. Por ejemplo, las personas que caen en el rango de obesidad necesitan perder entre un 5% y un 10% de su peso inicial.
Después de conocer su índice de masa corporal, puede diseñar una dieta y una actividad adecuadas para perder peso.
2. No te saltes el desayuno
Una de las formas más importantes de perder peso es no saltarse el desayuno. Un menú de desayuno nutricionalmente equilibrado le dará al cuerpo la energía que necesita para pasar el día.
Como resultado de no desayunar, puede comenzar el día con una energía vacía. Como resultado, también aumenta el deseo de picar algo durante el día o la noche. La razón es que el cuerpo pensará que se está muriendo de hambre, por lo que la porción de comida también puede aumentar.
Procura preparar siempre un desayuno que contenga los valores nutricionales que el organismo necesita, como proteínas y carbohidratos, como por ejemplo:
- huevo,
- tostadas con mantequilla de maní, o
- yogur natural sin azúcar con frutos rojos.
3. Come en porciones pequeñas
Algunas personas pueden optar por comer tres comidas al día con dos o tres refrigerios. Mientras que otros comen cinco o seis veces o comen cada tres o cuatro horas.
Los métodos mencionados anteriormente son realmente legítimos porque ambos mantienen el metabolismo del cuerpo en equilibrio. Además, estos consejos para mantener una dieta saludable también ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Una comida equilibrada ayuda al organismo a funcionar correctamente y previene el aumento de peso. Ciertamente, no desea que su nivel de azúcar en sangre suba o baje repentinamente.
Los niveles irregulares de glucosa pueden desencadenar niveles de energía inestables, por lo que las funciones corporales no funcionan correctamente. También es posible que ocasionalmente pueda ayunar o ayuno intermitente para reducir el peso.
4. Incrementar el consumo de frutas y verduras.
El consumo de más frutas y verduras acompañado de un menú nutricional equilibrado es una forma segura de perder peso. Además, una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades crónicas porque ambos contienen nutrientes para el organismo.
Sin embargo, eso no significa que deba comer menos. Puede crear una dieta baja en calorías que incluya sus comidas favoritas sustituyendo frutas y verduras bajas en calorías.
Las frutas y verduras contienen agua y fibra que agregarán volumen a su menú. De esa manera, puede comer la misma cantidad de comida y sentirse lleno, pero consumir menos calorías.
Hay varios consejos que puede hacer para incluir frutas y verduras en su dieta, desde el desayuno hasta los refrigerios.
5. Haga ejercicio con regularidad
Una dieta sana no conseguirá reducir de peso de forma eficaz si no va acompañada de actividad física. Si le resulta difícil mantenerse al día con una actividad física intensa, intente hacer ejercicio que le ayude a perder peso.
Si es demasiado forzada, la actividad física extenuante en realidad ejerce presión sobre el cuerpo y hace que los niveles de azúcar en sangre fluctúen.
Además, el ejercicio ligero regular aumenta el tono muscular, acelera el metabolismo y facilita la pérdida de peso.
Ejercicio vs dieta: ¿cuál es más eficaz para bajar de peso?
6. Beba mucha agua
El cuerpo humano normalmente consta de un 60% de agua. Esto significa que el agua juega un papel importante en casi todas las funciones del cuerpo. Por eso, un cuerpo bien hidratado funcionará bien, desde el pensamiento hasta la quema de grasa corporal.
No es ningún secreto que beber agua puede ayudarlo a perder peso de varias maneras, que incluyen:
- suprimir el apetito,
- aumentar el metabolismo,
- Facilitar el movimiento del cuerpo.
- ayuda a reducir la ingesta de calorías líquidas,
- aumentar la motivación y
- reduce el estres.
Aunque existen varios factores que pueden afectar su peso, beber suficiente agua es un buen primer paso para perder peso.
7. Come más fibra
Los alimentos con fibra resultaron tener un papel importante en los programas de pérdida de peso, ¿por qué?
Verá, los alimentos ricos en fibra ayudan al cuerpo a sentirse satisfecho por más tiempo. Un tipo de fibra, a saber, la fibra soluble, puede formar un gel cuando entra en contacto con el agua.
Este gel de fibra aumentará el tiempo de absorción de nutrientes y ralentizará la digestión. De esa manera, el estómago no se vacía rápidamente, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo.
Hay varias fuentes de fibra soluble que puede encontrar, que incluyen:
- cereal de trigo,
- verduras,
- frutas
- nueces, dan
- linaza.
8. Come hasta que no tengas hambre
En lugar de comer hasta que esté satisfecho, trate de comer hasta que no tenga hambre. Cómo perder peso en este resulta ser importante porque cuando el cuerpo se siente lleno significa que tiene un exceso de energía o combustible.
Trate de comenzar a escuchar sus dolores de hambre y coma cuando tenga hambre. La razón es que la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables necesarias dependerá de varios factores.
También puede probar de otra manera con una gran porción de desayuno y cena con una pequeña porción. Puede ajustar esta dieta saludable con el tiempo.
9. Dormir lo suficiente
Una de las causas del aumento de peso que quizás no se dé cuenta es la falta de sueño. Algunos de ustedes pueden pensar que su apetito solo está marcado por un estómago revuelto. De hecho, no es así.
En realidad, el apetito está controlado por neurotransmisores. Los neurotransmisores son mensajeros que hacen que las células nerviosas se comuniquen entre sí. Este mensajero cerebral consta de grelina y leptina, que son el centro del apetito.
La grelina puede aumentar el hambre, mientras que la leptina hace que el cuerpo se sienta lleno. El cuerpo aumenta o disminuye naturalmente los niveles de este neurotransmisor a lo largo del día, lo que indica que el cuerpo necesita calorías.
Cuando tiene falta de sueño, los niveles de este neurotransmisor estarán desequilibrados. Como resultado, aumenta el hambre o las ganas de comer en medio de la noche. Es por eso que dormir lo suficiente es importante para perder peso.
10. Tenga cuidado de comer cuando esté estresado
El fenómeno de comer cuando está estresado (comer emocionalmente) en realidad puede estropear la forma en que pierde el peso que ha diseñado. Esto se debe a que estos hábitos poco saludables pueden reducir su "conciencia".
Este fenómeno ocurre a menudo en personas que se sienten frustradas porque su programa de dieta no está funcionando. Si esto le sucede a usted, considere manejar el estrés con meditación o hipnosis.
Estos métodos no pueden reducir el peso directamente. Sin embargo, manejar bien el estrés puede al menos ayudarlo a adaptarse al programa de dieta que se está llevando a cabo.
Si no funciona, consulte a un nutricionista o dietista. La razón es que hay varios factores de salud que pueden provocar el fracaso de una dieta saludable, como ciertas enfermedades.
11. Disfruta el proceso
En realidad, una dieta saludable y ejercicio regular durante algunas semanas no será suficiente si desea controlar su peso con éxito. La forma de perder peso que se ha mencionado anteriormente debe hacerse con regularidad.
Después de evaluar los desafíos a los que se enfrenta, intente diseñar una estrategia defensiva para cambiar su estilo de vida para que sea saludable. Después de eso, puede planificar cómo lidiar con estos desafíos.
Lo más probable es que experimente contratiempos algunas veces. En lugar de rendirse, comience a estar más emocionado al día siguiente. Recuerde, el proceso de un estilo de vida saludable no es corto. Sin embargo, los resultados obtenidos durarán mucho y merecerán la pena.
Si tiene más preguntas sobre el programa de pérdida de peso, comuníquese con su médico o nutricionista.
