¿Quiere reducir su riesgo de muerte prematura por todo tipo de enfermedades en un 15 por ciento, con solo hacer un pequeño cambio en su dieta? Empiece a comer trigo integral.
Quizás, alguna información adicional sobre qué es el trigo integral y cuáles son sus beneficios para el cuerpo pueda ser de alguna ayuda. Aquí hay algunos datos sobre el trigo integral.
El trigo integral es un grano integral
Los cereales son las semillas y frutos de los cultivos de cereales, como el trigo, centeno (centeno), arroz, avena, alforfón (trigo sarraceno), arroz integral o integral y cebada que han sido alimentos básicos en la dieta humana durante miles de años.
Este grupo de granos incluye plantas que son eficientes para convertir la luz solar, fertilizantes, agua y oxígeno en macronutrientes. El resultado final es una semilla duradera y se puede almacenar durante mucho tiempo.
En la época preindustrial, este grano se consumía generalmente entero (trigo integral). Sin embargo, los avances en la tecnología de molienda y procesamiento de materias primas hacen que estos granos tengan que pasar por un proceso de separación a gran escala.
El proceso incluye aplanamiento, rotura, inflado o molienda fina. Todo lo cual puede eliminar la piel o el salvado que se adhiere a la semilla, que es la parte más nutritiva de la semilla.
El resultado de este proceso es un producto de harina de trigo o harina blanca que normalmente encuentras en el supermercado o puesto más cercano. El producto se compone únicamente de almidón.
Los productos de harina blanca (como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, fideos, cereales para el desayuno, bocadillos y galletas) se consideran grano refinado.
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En el proceso de elaboración de la harina se pierde más de la mitad del complejo vitamínico B (B1, B2, B3), vitamina E, ácido fólico, calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro y fibra.
Solo se puede decir que un trigo integral es integral si la semilla todavía tiene:
- germen (el interior de la semilla que contiene buenos ácidos grasos),
- endospermo (capa intermedia, también conocida como cuerpo de la semilla, que se enriquece con carbohidratos y proteínas y luego se cubre con piel), o
- salvado (la capa más externa con mucha fibra, vitaminas y minerales).
Los cereales integrales pueden ser una comida independiente como avena, arroz integral, mermelada o palomitas de maíz. También se utiliza como ingrediente de apoyo alimentario, como la harina de trigo integral en panes y cereales etiquetados. "Cereales integrales".
Contenido de nutrientes en cereales integrales
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer de seis a ocho porciones de alimentos de trigo integral, especialmente versiones de trigo integral, por día. El trigo integral es importante para el cuerpo por varias razones. Vea los beneficios de los cereales integrales a continuación.
1. Contenido de fibra nutritiva
El trigo es rico en fibra, que se concentra en el salvado, mientras que la harina de trigo refinada casi no contiene fibra. El contenido de fibra de grano entero oscila entre el 12 y el 15% del peso seco total.
El alto contenido de fibra en la avena hace que el trigo integral llene más. Esto se debe en parte a que tienes que masticar los granos con más fuerza, por lo que te lleva más tiempo comerlos.
Eso significa que su estómago tiene más oportunidades de decirle a su cerebro que está lleno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de comer en exceso.
La fibra más común que se encuentra en el salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto se compone principalmente de celulosa y beta-glucano. Todos estos tipos de fibras son fibras insolubles.
La fibra insoluble pasa a través del sistema digestivo casi intacta, y algunas de ellas también alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que lleva a un aumento en el peso de las heces.
Debido a su alto contenido de fibra, comer cereales integrales ayuda a que sus evacuaciones intestinales sean más regulares. Comer alimentos con alto contenido de fibra insoluble también puede ayudar a las mujeres a evitar los cálculos biliares.
Los beneficios anteriores de la fibra son la razón por la que una dieta que prioriza los cereales integrales puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
La ingesta baja de fibra se ha relacionado con una serie de dolencias como estreñimiento, hemorroides, apendicitis, diverticulitis, pólipos y cáncer.
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2. El contenido de vitaminas y minerales esenciales
Uno de los minerales importantes del trigo integral es el magnesio. El magnesio es utilizado por más de 300 enzimas en el cuerpo humano, incluidas las enzimas involucradas en el uso de glucosa y secreción de insulina. El magnesio también es importante para la salud del corazón, el cerebro y los huesos.
El cuerpo absorbe lentamente el trigo integral y luego se metaboliza gradualmente, mientras que la harina de trigo procesada es absorbida por el cuerpo rápidamente, lo que provoca picos de insulina y azúcar en la sangre.
Este factor es la razón por la que el consumo regular de cereales integrales también reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Los cereales integrales también pueden aportar beneficios a la salud de sus ojos.
El bajo índice glucémico de la avena puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de pérdida severa de la visión en personas mayores de 60 años.
Además, la vitamina E, el zinc y la niacina que se encuentran en los cereales integrales también pueden ayudar a mejorar la salud ocular en general.
Los riesgos de comer trigo integral
A menudo, los alimentos procesados (como la harina de trigo integral, la harina de trigo o los cereales de trigo fortificados) están fortificados con ácido fólico, mientras que los panes de trigo integral no.
Al cambiar a granos integrales, es posible que experimente una deficiencia de ácido fólico y vitaminas B. Asegúrese de revisar la etiqueta de información de valor nutricional en el empaque del producto para asegurarse de que estos alimentos contengan ácido fólico.
Por otro lado, la avena contiene pequeñas cantidades de fibra soluble (fructanos) que pueden causar problemas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Sin embargo, en personas con una alta tolerancia a la fibra soluble, este efecto no ocurre.
El trigo también contiene una proteína bastante alta, especialmente en forma de gluten y lectinas. El gluten puede tener efectos secundarios en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad o alergia al gluten.
Mientras tanto, las lectinas pueden causar flatulencias. El consumo de nueces y cereales integrales crudos puede provocar náuseas, vómitos y diarrea. Esta indigestión ocurre porque las lectinas pueden dañar el revestimiento de los intestinos.
En personas con enfermedad de Crohn o síndrome del intestino irritable (SII), el revestimiento de la pared intestinal se vuelve más sensible a las lectinas en las fuentes de alimentos, lo que puede correlacionarse con pérdidas intestinales.
Sin embargo, los compuestos de lectina en el trigo integral se volverán inactivos cuando se exponen al calor y se volverán nulos cuando el trigo integral haya pasado por el proceso de cocción o tostado.
Los efectos de las lectinas dietéticas solo duran mientras están en el cuerpo, y los efectos se pueden contrarrestar comiendo una variedad de frutas, verduras (en lugar de un tipo todo el tiempo) y alimentos con bacterias buenas (por ejemplo, yogur). .
