El sobrepeso puede ser un problema para la mayoría de las personas. Muchas personas hacen varias cosas para perder peso, desde hacer dieta, hacer ejercicio riguroso hasta tomar medicamentos o hierbas. Bueno, una de las dietas recomendadas para las personas con sobrepeso u obesidad es una dieta baja en calorías.
Dieta hipocalórica, un tipo de dieta saludable para adelgazar
Una dieta baja en calorías es una dieta que reduce la ingesta de calorías, pero al mismo tiempo enfatiza el consumo de vitaminas y minerales adecuados. Además, aumentar la fibra juega un papel importante en el proceso de pérdida de peso.
Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, dependiendo de su edad, nivel de actividad física, estado de salud, sexo y estado mental, ya sea que estén estresados o no. Pero, en general, las calorías necesarias para los adultos son un promedio de 2000 calorías.
Debido a que todos tienen sus propias necesidades, sus necesidades pueden ser inferiores o superiores a 2000 calorías.
Pero para las personas que tienen sobrepeso, ya sea gordo u obeso, sus necesidades calóricas normales deben reducirse para que su peso vuelva a los números normales e ideales.
Esta reducción de calorías no se realiza simplemente sin cálculo, el cuerpo aún necesita energía para llevar a cabo todas sus funciones corporales. Este se obtiene del cumplimiento de las necesidades calóricas.
¿Cuál es el objetivo de una dieta hipocalórica?
De hecho, una dieta baja en calorías se centra en perder el peso de una persona y normalizar su peso. Pero no se detiene ahí, aquí están los objetivos de otras dietas bajas en calorías:
- Lograr y mantener el estado nutricional de acuerdo con la edad, el sexo y las necesidades físicas.
- Alcanzar el índice de masa corporal ideal de 18,5-25 kg / m2
- Reducir la ingesta de energía, de modo que se pueda lograr la pérdida de peso y se estima que se perderá aproximadamente de 1 a kg de peso en una semana.
No solo eso, también asegúrese de que lo que se reduce del cuerpo son las células grasas que almacenan grasa en el cuerpo, especialmente en la cintura y el abdomen.
¿Cómo hacer una dieta baja en calorías?
Si efectivamente quieres probar una dieta hipocalórica para adelgazar, entonces las condiciones que debes cumplir son las siguientes.
1. Come menos calorías
Como se mencionó anteriormente, las calorías que ingresan deben reducirse gradualmente. Esta etapa también se ajusta a los hábitos alimentarios, la calidad y la cantidad de alimentos ingeridos.
Para perder peso hasta 1 kg en una semana, las calorías que deben reducirse son de 500 a 1000 kg / m2.
2. Come un poco más de proteína
Eso es aproximadamente 1-1,5 g / kgBB / día o el equivalente al 15-20% del requerimiento total. Si sigue una dieta baja en calorías de 1500 calorías, coma de 56 a 75 gramos de proteína al día.
Esta porción de proteína ligeramente más alta está destinada a evitar que se muera de hambre, porque la proteína puede hacer que los dolores de hambre duren un poco más.
Las fuentes recomendadas de proteínas son la carne magra, el pollo sin piel, los huevos, las carnes ahumadas, la leche y el queso bajos en grasa, el tempeh, el tofu, la soja y otros frutos secos que se sirven sin aceite de cocina.
En cuanto al tipo de proteína que se debe evitar son todos los alimentos con alto contenido de grasa, como piel de pollo, cabra, despojos y leche espesa de coco.
3. Consume grasas con moderación
Consumo de grasa hasta un 20-25% de las necesidades calóricas totales por día. Entonces, si su dieta baja en calorías es de 1500 calorías, entonces la grasa que debe consumirse en un día es aproximadamente de 33 a 41 gramos de grasa en un día.
Sin embargo, no olvide mirar el origen de la grasa que ingiere. Lo más importante aquí es la selección de la grasa adecuada.
Trate de elegir alimentos que contengan grasas poliinsaturadas. Ejemplos de fuentes de grasa que se deben evitar son el aceite de coco, el coco y la leche de coco.
4. Carbohidratos complejos
Que se establece más bajo que la porción normal en un día, que es tanto como 55-65% de carbohidratos.
Mejor, elija carbohidratos complejos que se digieran por más tiempo en el cuerpo. Por lo tanto, la energía durará más y no provocará fácilmente un aumento del azúcar en sangre.
Las fuentes recomendadas de carbohidratos son arroz, batatas, mandioca, taro, patatas y cereales. Si bien la comida no se recomienda es ingerir carbohidratos simples que contengan mucha azúcar.
Lo que debe saber antes de iniciar una dieta hipocalórica
Las dietas bajas en calorías son seguras si las haces bien. Para aquellos de ustedes que tienen ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta o colesterol, es una buena idea verificar o consultar primero antes de ponerse a dieta.
No olvide establecer sus metas. No solo es importante establecer un objetivo para alcanzar un peso determinado, considerar su índice de masa corporal y compararlo con el ideal.
A continuación, comience a reducir las calorías lentamente. Por ejemplo, puede comenzar su dieta eliminando hasta 200 calorías. Cuando se acostumbre, reduzca de 300 a 500 calorías.
Recuerde, no reduzca excesivamente su ingesta de calorías. Asegúrese de que la ingesta de calorías que ingrese no sea inferior a 1200. Esto es importante para que el metabolismo del cuerpo no se vea afectado.
Además de reducir las calorías, adopte otros hábitos saludables comenzando a hacer ejercicio o siguiendo un patrón regular de sueño y descanso.
Si aún tiene preguntas sobre la dieta o qué alimentos se pueden consumir, puede consultar a un nutricionista para obtener la mejor solución.
