Es posible que la calistenia no le suene familiar a sus oídos. Pero sin darte cuenta, a menudo haces este movimiento deportivo, ya sabes. Los movimientos de calistenia suelen ser parte de un calentamiento antes de practicar otros deportes. Estos son los beneficios de la calistenia, los tipos y cómo hacerlo fácilmente que los principiantes pueden seguir.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un conjunto de movimientos motores para desarrollar los músculos del cuerpo que puedes hacer usando solo el peso de tu cuerpo y la fuerza de la gravedad.
Este movimiento deportivo incluye movimientos de tirar, lanzarse, empujar y levantar sin la necesidad de usar ninguna herramienta. Cuanto más a menudo trabajen sus músculos, más masa muscular tendrá.
La calistenia también se conoce como ejercicio exterior . Esto se debe a que basta con que te traigas, puedes hacer estos movimientos deportivos donde y cuando quieras.
Beneficios del ejercicio de calistenia para el fitness corporal
Los beneficios de la calistenia se pueden equiparar con el entrenamiento de resistencia ( entrenamiento de resistencia ), entrenamiento de fuerza ( entrenamiento de fuerza ) y entrenamiento con pesas.
Sin embargo, en general este deporte tiene los siguientes beneficios.
- Pierda peso quemando calorías corporales durante el ejercicio.
- Desarrolle los músculos del cuerpo al enfocarse en grupos específicos de músculos o en la forma de todo el cuerpo al mismo tiempo.
- Mantener la fuerza y densidad de huesos y articulaciones, una de las cuales es evitar el riesgo de pérdida ósea (osteoporosis).
- Mejora el equilibrio y la coordinación corporal.
La calistenia también incluye ejercicio cardiovascular, por lo que también puede ayudar a mantener la salud y el estado físico de los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos (cardiovasculares).
De hecho, según una investigación de la revista Revisión de expertos en medicina respiratoria en 2016 informó que la calistenia y el ejercicio en general son tan seguros y efectivos como el ciclismo para las personas con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).
Varios movimientos básicos de calistenia.
La calistenia combina una variedad de movimientos gimnásticos que puede haber hecho antes. Bueno, hay algunos de los movimientos de calistenia más básicos que los principiantes deben dominar, como Lagartijas , pull ups , estocadas , sentadillas , crujido , tablón , y saltos de tijera .
La siguiente es una explicación y guía de cada movimiento que puede seguir.
1. Lagartijas
Las flexiones son uno de esos movimientos que casi todo el mundo ha hecho. Este movimiento hace que su cuerpo funcione completamente, especialmente los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros y los tríceps.
Para hacer un movimiento Lagartijas , puede seguir los pasos que se indican a continuación.
- Coloque el cuerpo boca abajo en el suelo o colchoneta, utilizando las palmas de las manos y los dedos de los pies como apoyo.
- Ambos brazos en posición recta son ligeramente más anchos que los hombros, mientras que las piernas están rectas detrás de usted.
- Doble los codos y baje el cuerpo lentamente. Preste atención a la distancia entre su pecho y el piso mientras desciende, no deje que su pecho toque el piso.
- Empuje sus brazos para levantar su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Mantenga la posición de la parte superior del cuerpo, como la cabeza y la espalda rectas, en línea con los pies.
- Repite el movimiento hacia arriba y hacia abajo lentamente con la técnica correcta.
2. Dominadas
Pull up es un movimiento de suspensión y levantamiento de peso corporal con la fuerza de los brazos sobre una barra de hierro o barra de tiro . puedes encontrar barra de tiro en parques de la ciudad, gimnasios, o puedes comprar tu propio equipo para instalarlo en casa.
Movimiento pull ups puede que le resulte un poco difícil hacerlo al principio. Sin embargo, puede aprenderlo lentamente con los pasos a continuación.
- Párese debajo de una sola barra o barra de tracción, luego agarre la barra con las palmas hacia la cabeza.
- Para empezar, intente colgar con los pies del suelo y manténgalo así durante unos momentos.
- Luego, intente levantar su cuerpo doblando los codos hasta que su barbilla esté paralela o por encima de la barra.
- Baje su cuerpo hasta que sus codos y brazos estén rectos nuevamente.
- Repite el movimiento hacia arriba y hacia abajo y presta atención a la posición de la cabeza hasta que las piernas permanezcan rectas.
3. Estocadas
Movimiento estocadas se centra en entrenar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos ( glúteos ) y terneros. Estocadas También es adecuado para que elijas los movimientos deportivos para encoger los muslos, ¿sabes?
Aunque parezca fácil, el movimiento estocadas Necesito tu resistencia. Aquí hay una guía para el movimiento correcto de este ejercicio de calistenia.
- Mantente erguido y da grandes pasos hacia adelante. Coloque ambas palmas entrelazando sus caderas.
- Doble la rodilla de la pierna que está avanzando para soportar el peso del cuerpo. Mientras tanto, la rodilla de la pierna trasera también se dobla para mantener el equilibrio.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, antes de que el pie delantero vuelva a la posición de pie.
- Repite este movimiento con la otra pierna para dar un paso adelante.
4. Ponerse en cuclillas
La sentadilla es uno de los ejercicios de calistenia para ayudar a entrenar la fuerza de los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. Debe hacer este movimiento de media sentadilla correctamente para evitar el riesgo de dolor lumbar.
Bueno, para hacer sentadillas correctamente puede seguir los siguientes movimientos.
- La posición inicial del cuerpo es de pie con ambos pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus manos como si estuvieran juntas frente a su pecho.
- Doble las rodillas y bájese a una posición de media sentadilla, empujando simultáneamente la espalda hacia atrás.
- Asegúrese de que sus muslos estén paralelos al piso y estire el pecho hacia adelante.
- Mantenga la posición de media sentadilla durante unos momentos, luego vuelva a la posición de pie y repita.
5. Crujido
Al igual que los abdominales, los beneficios del ejercicio crujido o contracción abdominal es entrenar y desarrollar la fuerza de los músculos abdominales. Este ejercicio también mejora el equilibrio al mismo tiempo, si lo haces bien.
Estos son los pasos para hacer el cambio. crujido que puedes practicar fácilmente.
- Acuéstese de espaldas en el suelo o colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en la superficie.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza o sobre su pecho.
- Levanta lentamente los hombros y la parte superior de la espalda con la cabeza hacia las rodillas.
- Luego, baja la espalda a la posición inicial y repite el movimiento varias veces.
6. Tablón
En calistenia, la plancha se clasifica como un ejercicio estático en el que la posición del cuerpo es estática o no se mueve. Tablón útil para fortalecer los músculos centrales del cuerpo y tensar el estómago, incluso para formar un abdomen de seis paquetes.
Para obtener los beneficios de la práctica tablón , aquí hay algunas cosas a las que debe prestar atención.
- Acuéstese boca abajo y coloque su cuerpo como la posición inicial del movimiento de flexión.
- Asegúrese de que sus brazos estén rectos con las palmas de las manos como apoyo. Sus pies también están rectos hacia atrás y usan las puntas de los dedos de los pies como apoyo.
- Mantenga esta posición durante unos minutos con la cabeza, el cuello, la espalda y las piernas en línea recta.
7. Saltos de tijera
Saltos de tijera tal vez lo conozcas mejor como salto de estrella o salto de estrella. Los beneficios de este movimiento son muy buenos para la aptitud cardiovascular y la fuerza corporal.
Manera de hacer saltos de tijera bastante fácil y puede seguir la siguiente guía.
- Párese derecho con los pies juntos y coloque los brazos a los lados.
- Haga un movimiento de salto mientras abre ambas piernas. Además, levante ambas manos con un movimiento circular como para aplaudir.
- Vuelve a la posición inicial durante el aterrizaje y repite este movimiento varias veces.
Consejos y como hacer calistenia para principiantes
Los movimientos básicos de la calistenia pueden entrenar la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo, el núcleo, la parte inferior del cuerpo o en general. Si quieres ponerte en buena forma, debes hacer este ejercicio varias veces a la semana.
Bueno, cómo hacer calistenia para principiantes puedes hacerlo con una combinación de movimientos. Los siguientes ejes.
Calentando
El calentamiento tiene como objetivo preparar el cuerpo y evitar el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Realice el siguiente movimiento de calentamiento durante 2-3 repeticiones.
- Caminar en el lugar: 1 minuto
- Saltos de tijera : 20 repeticiones
- Medias sentadillas : 10 repeticiones
- Lagartijas : 10 repeticiones
Movimiento del núcleo
Haz el movimiento central durante 2-3 repeticiones. Date un descanso de 5 a 15 segundos para cada movimiento. Aquí tienes una secuencia de movimientos que puedes practicar.
- Dominadas : 1 minuto (haz lo que puedas)
- Ponerse en cuclillas : 25 repeticiones
- Crujido : 20 repeticiones
- Lagartijas : 20 repeticiones
- Estocadas : 15 repeticiones (en cada pierna)
- Tablón : 1 minuto (aumente a 2 minutos si puede)
- Cardio: carrera de 10 minutos o sprint de 10 x 30 segundos
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La serie de programas anteriores se enfoca en entrenar los músculos del cuerpo como un todo, tanto los músculos superiores, centrales como inferiores. Kalesthenics es un ejercicio flexible, por lo que puede cambiar el tipo de ejercicio y la variedad de movimientos que realiza.
Por ejemplo, si desea trabajar el pecho, los hombros y los brazos, puede concentrarse más en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como Lagartijas , pull ups , y tablón .
Viceversa, si te concentras en perder grasa de los muslos, puedes concentrarte más en los movimientos para entrenar los músculos del muslo, las nalgas y la pantorrilla, como sentadillas y estocadas .
Si ya domina lo básico, agregue variedad a sus movimientos durante la calistenia. Por ejemplo, haciendo tabla de un solo brazo con un brazo levantado o sentadillas con mancuernas como peso adicional.
Realizar el movimiento con la técnica correcta y adecuada, ciertamente evitará el riesgo de lesiones. Antes de hacer calistenia, debe consultar con su médico si tiene antecedentes de enfermedades o trastornos de los músculos, huesos y articulaciones.
