Entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de fuerza muscular es un tipo de ejercicio que tiene como objetivo aumentar la fuerza y la masa muscular, las articulaciones y la forma física del cuerpo. Además, este ejercicio también puede ayudar a quemar calorías y perder peso.
La siguiente es una revisión de las instrucciones para el entrenamiento de fuerza muscular y los diversos beneficios que puede sentir.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?entrenamiento de fuerza)?
Según la investigación, alguien que ha pasado de los 30 años tiene un alto riesgo de perder del 3 al 8 por ciento de la masa muscular, según los niveles de actividad y la ingesta nutricional.
Hacer ejercicio no se trata solo de quemar grasa. También necesita mantener y aumentar la fuerza muscular, ya sea haciendo entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza .
Citado de la Clínica Mayo, los beneficios del entrenamiento de fuerza que puede sentir son los siguientes.
- Aumenta la fuerza ósea y previene el riesgo de osteoporosis.
- Mantener y perder peso, como hacer cardio.
- Controle los síntomas de enfermedades crónicas, como artritis (artritis), dolor de espalda, obesidad, depresión, enfermedades cardíacas y diabetes.
- Mejorar la calidad de vida y mantener las funciones corporales para las actividades.
- Agudizar las habilidades de pensamiento, especialmente para los ancianos.
¿Cuántas veces es efectivo el entrenamiento de fuerza muscular?
Tanto los hombres como las mujeres deben realizar un entrenamiento de fuerza muscular de forma regular y constante. Sin embargo, no deje que se canse y deje de hacerlo por completo.
Entonces, ¿cuántas veces el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza que se recomienda El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda realizar un entrenamiento de fuerza muscular eficaz 2 días a la semana, pero no de forma consecutiva.
Debe hacer el mismo entrenamiento de fuerza todas las semanas para obtener los máximos resultados. En un día puedes hacer varias series de ejercicios, pero al menos limita entre 1 y 3 series. En una serie, debes hacer de 8 a 12 repeticiones.
Varios deportes para el entrenamiento de la fuerza muscular.
Los deportes de fuerza no solo se enfocan en entrenar ciertas partes del cuerpo, porque este método es menos efectivo. Este ejercicio requiere que uses todos los músculos del cuerpo, desde la parte superior hasta los pies.
Cuando tu lo hagas entrenamiento de fuerza , trate de involucrar la parte superior del cuerpo hasta en un 30 por ciento y la parte inferior del cuerpo en un 70 por ciento. La porción de ejercicio de la parte superior del cuerpo es menor. Esto se debe a que los músculos de la parte superior del cuerpo pueden responder más rápidamente a los efectos del metabolismo, por lo que es más rápido quemarse.
Aquí hay varios tipos de ejercicio para entrenar la fuerza muscular y puede hacerlo fácilmente en casa.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un movimiento eficaz para entrenar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los músculos internos del muslo, los muslos externos, las nalgas y, por supuesto, el estómago. Es posible que esté familiarizado con el movimiento de sentadillas, especialmente para aquellos que están acostumbrados a hacer ejercicio.
El movimiento de sentadillas requiere que te agaches a medias y sujetes las nalgas y el estómago. Doble las rodillas y no las deje ir más largas que los dedos de los pies.
Estos son los pasos para hacer sentadillas correctamente.
- Colóquese de pie con la espalda recta, luego separe las piernas a la altura de las caderas.
- Luego, baje el cuerpo lo más que pueda empujando la espalda hacia atrás. Realice este movimiento mientras extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Cuando esté en una posición de semi-sentadillas, asegúrese de que la parte inferior de su cuerpo esté paralela al piso y de que su pecho esté extendido pero no doblado.
- Levante el cuerpo de nuevo a la posición inicial y repita el movimiento 8-12 veces en 1-3 series.
Además, asegúrese de hacer el movimiento de sentadilla correcto. La técnica incorrecta de sentadillas en realidad te hará sufrir lesiones en las rodillas y dolor de espalda.
2. Estocadas
Según el American Council on Exercise, las estocadas tienen el movimiento más eficaz para fortalecer los músculos inferiores, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las nalgas y las pantorrillas. Debe realizar este ejercicio de velocidad de movimiento correctamente para obtener resultados más satisfactorios.
Puedes hacer estocadas con bastante facilidad siguiendo los pasos a continuación.
- Párese con los pies separados, luego coloque las manos en la cintura y bloquee el estómago.
- Paso el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.
- Doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados, mientras dobla la rodilla izquierda para tocar el suelo.
- Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite el movimiento de 8 a 12 veces en una serie.
- Realice el mismo movimiento con una posición de pierna diferente en el otro conjunto.
3. Tablón
Aunque parece fácil, la plancha es uno de los deportes que puede fortalecer los músculos centrales del cuerpo, mejorar la postura e incluso dar forma al estómago. paquete de seis . Los beneficios de los ejercicios de plancha también pueden fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.
Desafortunadamente, no hay suficientes personas que puedan hacer planchas largas. Para hacer una buena técnica de plancha, puedes seguir estos pasos.
- Coloque el cuerpo boca abajo en el suelo con el apoyo solo en los brazos y los dedos de los pies.
- Mantenga su postura en línea recta, de la cabeza a los pies.
- Como principiante, intente mantener la posición en poco tiempo, por ejemplo, 5 segundos.
- Hágalo de manera constante en las primeras semanas y aumente gradualmente con el tiempo.
Si ha podido mantener la posición durante mucho tiempo, puede realizar variaciones del movimiento de la plancha, como levantar un brazo, doblar una pierna hacia adentro y otras variaciones del movimiento.
4. Flexiones
Cuando tu lo hagas Lagartijas, entonces casi todos los músculos de tu cuerpo trabajan. Desde los brazos, el estómago, los muslos hasta las pantorrillas. Este entrenamiento de fuerza muscular tiene como objetivo fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, como los tríceps, los músculos del pecho y los hombros. Incluso en las mujeres, el movimiento Lagartijas también puede ayudar a tensar los senos.
Lagartijas se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipos especiales. Aun así, necesitas hacer un movimiento. Lagartijas correctamente de la siguiente manera.
- El cuerpo yace de cara al suelo apoyado sobre ambas manos y pies.
- Coloque los brazos rectos con las palmas de las manos ligeramente más anchas que los hombros y las piernas rectas (pueden estar juntas o ligeramente separadas). También asegúrese de que su espalda esté recta para evitar el riesgo de lesiones.
- Doble los codos y baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Haz este movimiento mientras inhalas.
- Empuje su cuerpo hacia la posición inicial mientras exhala. Repita doblando y empujando los brazos tanto como pueda.
No necesitas forzar tu cuerpo mientras haces Lagartijas. Simplemente haga lo que pueda la primera vez que practique y avance hasta la siguiente rutina a medida que su cuerpo se acostumbre.
5. Sit ups
Los abdominales son ejercicios que tienen como objetivo fortalecer y tonificar los músculos abdominales, de la cadera, del pecho y del cuello. Mucha gente piensa que los abdominales pueden ayudar a perder grasa abdominal, pero ese no es el caso.
Además de fortalecer estas partes, los abdominales también pueden mejorar la postura, aumentar la masa muscular y reducir el riesgo de dolor de espalda.
Algunos pasos para hacer abdominales incluyen los siguientes.
- Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta, luego doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo.
- Cruza los brazos frente al pecho o colócalos detrás de las orejas.
- Levanta la parte superior del cuerpo hasta las rodillas mientras exhalas.
- Después de eso, baje lentamente su cuerpo a su posición original mientras inhala mientras realiza el movimiento.
Haz lo que puedas si es la primera vez que haces abdominales. Para entrenar la fuerza muscular, se recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones en 1 a 3 series.
Como ocurre con cualquier deporte en general, es importante calentar antes de hacer ejercicio. entrenamiento de fuerza . No olvide hacer también algunos estiramientos de enfriamiento después de hacer ejercicio.
Según el consejo de un experto, no hagas entrenamiento de fuerza dos días seguidos. Dar una pausa de unas 48 horas para que el cuerpo pueda descansar de forma óptima o alternarlo con una actividad física ligera.
