Seguro que sabes que las vitaminas tienen funciones importantes para el organismo. Es por eso que existen muchas recomendaciones para consumir fuentes alimenticias de vitaminas, a saber, verduras y frutas. Sin embargo, ¿qué son exactamente las vitaminas y por qué son tan importantes estos nutrientes?
Tipos de vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y realizar sus funciones con normalidad. Estos nutrientes se clasifican como micronutrientes o micronutrientes, lo que significa que el cuerpo los necesita en pequeñas cantidades.
Desafortunadamente, el cuerpo humano no puede producir sus propias vitaminas ni almacenar sus reservas. Por lo tanto, debe obtener su ingesta de vitaminas de alimentos ricos en estos nutrientes.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, a saber, vitaminas liposolubles y vitaminas solubles en agua. Aquí están las diferencias entre los dos.
1. Vitaminas solubles en grasa
Vitaminas que incluyen vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. El cuerpo absorbe estas vitaminas usando células grasas en los intestinos y luego las hace circular a los órganos a través del torrente sanguíneo.
Cuando la cantidad es excesiva, el organismo almacenará vitaminas liposolubles para realizar otras funciones. Sin embargo, esto no debe ocurrir a largo plazo porque tiene el potencial de causar intoxicación debido al exceso de vitaminas.
El cuerpo no puede deshacerse fácilmente de las vitaminas liposolubles. Por lo tanto, asegúrese de consumir esta vitamina con moderación. Evite tomar suplementos en grandes cantidades, especialmente sin el consejo de un médico.
2. Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua son las vitaminas C y el complejo B (como las vitaminas B1, B6 y B12). Este tipo de vitamina debe descomponerse en agua antes de que el cuerpo pueda absorberla y utilizarla.
El cuerpo no puede almacenar el exceso de vitaminas solubles en agua. Si la cantidad es excesiva, el organismo la eliminará a través del sistema excretor (principalmente a través de la orina). La ingesta excesiva de vitaminas solubles en agua también puede causar intoxicación, pero el riesgo es menor.
Debido a que es fácilmente soluble y se desperdicia, debe obtener una ingesta diaria de vitaminas solubles en agua en cantidades adecuadas. Puede encontrar esta vitamina en su dieta diaria, así como en suplementos si es necesario.
Usos de vitaminas y sus fuentes alimenticias.
Es muy importante conocer los beneficios y los efectos sobre la salud de cada vitamina. Esto puede ayudarlo a equilibrar su dieta e identificar los síntomas de ciertas deficiencias de vitaminas.
Estos son los usos de cada vitamina y el alimento que es la fuente.
1. Vitamina A (retinol)
La vitamina A tiene varios usos, que incluyen hacer que los ojos puedan ver en condiciones de poca luz, mantener el revestimiento de ciertos órganos y partes del cuerpo y fortalecer el sistema inmunológico.
Las fuentes alimenticias de vitamina A suelen ser idénticas a las zanahorias. De hecho, también puede encontrar esta vitamina en el hígado de res, camarones, huevos y pescado. Algunos productos como la mantequilla, el queso y la leche a veces también están fortificados con vitamina A.
2. Vitamina D (calciferol)
También llamado calciferol, la función de la vitamina D es mantener la cantidad de fósforo y calcio en la sangre para mantener huesos y dientes sanos. La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Puede obtener suficiente vitamina D tomando el sol de la mañana. Además, la vitamina D también se encuentra en pescados grasos (como salmón, atún y caballa), carnes rojas, hígado y alimentos enriquecidos con esta vitamina.
3. Vitamina E (alfa tocoferol)
Como antioxidante, la función de la vitamina E es proteger las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Esta vitamina también fortalece el sistema inmunológico, mantiene la piel sana y protege la vitamina A de ciertas moléculas que pueden dañarla.
Los alimentos ricos en vitamina E son muy diversos, incluidos los aceites vegetales, la margarina, los cereales integrales y los cereales integrales. Algunos tipos de vegetales de hojas verdes, nueces y semillas como la col rizada también contienen esta vitamina.
4. Vitamina K
El cuerpo necesita vitamina K para activar las proteínas y el calcio que son importantes en el proceso de coagulación de la sangre. Varios otros estudios han encontrado que esta vitamina tiene el potencial de mantener la salud de los huesos y prevenir fracturas de cadera.
Los alimentos ricos en vitamina K incluyen verduras como el brócoli, la col rizada y las espinacas. No solo eso, también puede obtener la ingesta de vitamina K de los aceites vegetales y los cereales como el trigo, la cebada y el sorgo.
5. Complejo de vitamina B
El complejo de vitamina B es la base de un cuerpo sano. Estos nutrientes afectan la salud física y psicológica, la función cerebral, los cambios de energía en las células del cuerpo y la resistencia de su cuerpo a las enfermedades.
A continuación se muestran las diversas vitaminas B y sus funciones.
- Tiamina (vitamina B1): ayuda a convertir los alimentos en energía y mantiene el cabello, la piel, los músculos, el cerebro y las células nerviosas saludables.
- Riboflavina (vitamina B2): trabaja con otras vitaminas B para formar glóbulos rojos y realiza las mismas funciones que la vitamina B1.
- Niacina (vitamina B3): ayuda al proceso digestivo, mantiene la piel y los nervios sanos y convierte los alimentos en energía.
- Ácido pantoténico (vitamina B5): ayuda a formar energía, grasas, sustancias químicas cerebrales, hormonas esteroides y hemoglobina.
- Piridoxina (vitamina B6): configuración de ayuda estado animico y ciclos de sueño, mantienen la función cerebral y estimulan la inmunidad.
- Biotina (vitamina B7): ayuda a formar energía y glucosa, descomponer los ácidos grasos y mantener los huesos y el cabello sanos.
- Cobalamina (vitamina B12): protege las células nerviosas y ayuda a formar nuevas células, glóbulos y ADN.
Hay muchos alimentos que contienen complejo vitamínico B. A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que contienen las vitaminas B más altas.
- Carnes rojas y pollo.
- Órganos en animales, como el hígado y los riñones.
- Leche y sus diversos productos.
- Tempe y tofu.
- Caballa, sardinas, salmón y atún.
- Vieiras, ostras y similares.
- Huevo.
- Vegetales de hojas verdes como espinacas, katuk y col rizada.
- Arroz y trigo.
- Nueces y semillas.
Puede obtener casi todos los tipos de vitaminas B de fuentes animales y vegetales. Sin embargo, las personas con una dieta vegana pueden tener más dificultades para satisfacer sus necesidades de vitamina B12 porque este nutriente generalmente solo se encuentra en fuentes animales.
Como solución, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina B12. Asegúrese de haber consultado a su médico antes de tomar suplementos de forma regular.
6. Vitamina C (ácido ascórbico)
Es posible que ya esté familiarizado con esta vitamina. La vitamina C tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen la lucha contra los efectos de los radicales libres, el mantenimiento de vasos sanguíneos y huesos sanos, la ayuda a la cicatrización de heridas y el aumento de la producción de colágeno.
Las mejores fuentes de vitamina C son los cítricos, los tomates, las fresas y las guayabas. También hay varios tipos de verduras ricas en vitamina C, como pimientos, brócoli, espinacas y coles de Bruselas .
Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para realizar sus funciones normales. Aunque se necesita en pequeñas cantidades, la deficiencia de vitaminas puede causar disfunción orgánica y problemas de desarrollo.
También tendrá un impacto si consume demasiada vitamina. Por lo tanto, consuma vitaminas con moderación.
Afortunadamente, las vitaminas son nutrientes que se pueden obtener fácilmente. Puede satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas simplemente comiendo una variedad de alimentos nutricionalmente equilibrados.
