La porción de la comida determina la cantidad de calorías que ingresan a su cuerpo cada día. Sin embargo, el obstáculo que surge al administrar las porciones de comida es cómo medir los ingredientes de los alimentos que varían en forma y peso.
Por ejemplo, puede obtener 175 calorías al comer 100 gramos de arroz. Sin embargo, ¿cómo se miden 100 gramos de arroz sin balanza?
¿Existe una forma más práctica de medir el arroz, las guarniciones u otros ingredientes alimentarios para que pueda comer la porción ideal? Consulte la siguiente información para revelar el truco.
Cómo medir las porciones de comida sin una escala
Las porciones de comida se pueden medir consultando la Lista de ingredientes de alimentos intercambiados (DBMP). Según el Ministerio de Salud de Indonesia, el DBMP es una lista que contiene los nombres de los productos alimenticios, su peso en gramos, su peso en el tamaño del hogar y su contenido energético y nutricional.
Al medir la porción de ingredientes alimentarios, a lo que debe prestar atención es al tamaño del hogar (URT). URT es una medida que se usa comúnmente en los hogares, como tazas, cucharas, rebanadas, etc.
Por ejemplo, 100 gramos de arroz que contienen 175 calorías equivalen a una cucharada. Si desea obtener 350 calorías del arroz, puede comer dos cucharadas de arroz porque pesa el equivalente a 200 gramos de arroz.
El mismo método también se puede aplicar al medir la porción de pollo u otros ingredientes alimentarios. Por ejemplo, una porción de 40 gramos de pollo equivale a una pieza de pollo de tamaño mediano.
Sin necesidad de utilizar una balanza, puede calcular cuánta comida necesita comer.
La dosis de ingredientes alimentarios según el grupo.
Cada ingrediente alimentario tiene una forma y un peso diferentes. Un huevo de gallina, por ejemplo, ciertamente tiene un peso diferente al de un huevo de pato. Entonces, ¿cómo calcular la porción de comida a partir de tanta comida?
El Ministerio de Salud de Indonesia agrupa los ingredientes alimentarios de Indonesia en ocho grupos. De estos grupos, puede memorizarlos según los alimentos que consume con más frecuencia.
La siguiente es la dosis de los alimentos más consumidos según su grupo.
1. Fuentes de alimentos básicos de carbohidratos (una porción = 175 calorías)
Existen muchas alternativas a los alimentos básicos además del arroz. Las calorías en una cucharada de arroz equivalen a 1 taza de fideos secos empaquetados, 3 rebanadas de pan blanco y una taza de fideos. Si está buscando un ingrediente más tradicional, pruebe con 1 pieza grande de yuca o taro.
Los alimentos básicos también se pueden obtener de la harina procesada, pero no olvide preparar primero una cucharada. Las calorías de una cucharada de arroz equivalen aproximadamente a 5 cucharadas de harina de trigo y 8 cucharadas de harina de arroz.
2. Fuentes alimentarias de proteína animal
Las fuentes de proteína animal se dividen en tres, a saber, proteína baja en grasa (50 calorías), grasa moderada (75 calorías) y alta en grasa (150 calorías). La forma de medir las fuentes alimentarias de proteína en su porción de la comida es mirar las piezas de la siguiente manera:
- 1 pollo mediano sin piel
- pescado de tamaño mediano
- Carne de res tamaño 1 cuadrado mediano
- 10 piezas de albóndigas
- 1 huevo de gallina grande
- 1 huevo de pato mediano
3. Fuentes alimenticias de proteínas de origen vegetal (75 calorías)
Las fuentes alimenticias de proteína vegetal están dominadas por las nueces y sus productos, porque la proteína en las nueces no es inferior a las fuentes de proteína animal. Para medir la porción de comida de este grupo, primero prepare su cucharada.
Puede obtener 75 calorías de 2 cucharadas y media de soja, así como 2 cucharadas de judías verdes, frijoles o maní. Mientras está en la preparación, puede consumir 1 tamaño grande de tofu o 2 piezas medianas de tempeh.
4. Verduras
Las verduras se dividen en tres grupos. El grupo A son las verduras con pocas calorías, por lo que se pueden comer libremente, como lechuga, pepino y tomates.
El grupo B es un vegetal que contiene 100 gramos de 25 calorías como espinacas, brócoli, zanahorias y calabaza. La forma de medir la ración de comer verduras del grupo A y B es utilizar un vaso. Una ración equivale a un vaso.
Mientras tanto, el grupo C contiene verduras cuyos 100 gramos contienen 50 calorías como hojas de katuk, hojas de mandioca y hojas de papaya.
5. Fruta y azúcar (50 calorías)
Todas las frutas dulces entran en este grupo. La fruta del tamaño de manzanas, plátanos y níspero se puede comer individualmente. Mientras que una porción de naranjas, salak y varias guayabas equivale a dos frutas enteras. Para los amantes del mango, una porción equivale a fruta.
6. Leche
La leche suele ser suficiente para medir en unidades de vaso. Sin embargo, cada tipo de leche contiene calorías en diferentes cantidades. Un vaso de leche desnatada, por ejemplo, contiene 75 calorías. Mientras que un vaso de leche de vaca y una taza de leche de cabra contienen 125 calorías.
7. Aceites y grasas (50 calorías)
La forma más adecuada de medir el aceite en la porción de la comida es usar una cucharadita. Puede obtener 50 calorías cocinando con una cucharadita:
- aceite de maíz,
- aceite de soja,
- aceite de oliva,
- aceite de cacahuete,
- aceite de coco, o
- manteca.
8. Alimentos sin calorías
Este grupo contiene ingredientes alimentarios que se consumen en pequeñas cantidades y tienen casi cero calorías, como gelatina, vinagre y salsa de soja. Por lo tanto, solo necesita ajustar la dosis cada vez que coma.
Medir las porciones de comida es una forma sencilla de regular la ingesta de calorías que ingresan a su cuerpo. Puede ser difícil al principio debido a la amplia variedad de ingredientes, pero gradualmente se volverá más fácil una vez que se acostumbre.
