El sueño es una necesidad importante para todos. ¿Por qué? La razón es que el sueño es muy importante para que las células, los órganos y los tejidos corporales funcionen con normalidad. Por lo tanto, debe mantener la mejor calidad de sueño posible. Sin embargo, ¿cómo se ve el sueño de calidad? ¿Cómo lograrlo? ¡Vamos, descubre las respuestas a todas estas preguntas en la siguiente reseña!
¿Qué es una buena calidad de sueño?
Los adultos deben dormir un promedio de 7-9 horas por noche, esto varía de un individuo a otro. Tal vez algunas personas se sientan cómodas con 8 horas de sueño, otras entre 6 y 7 horas de sueño, y tal vez algunas tengan hasta 9 horas. También hay personas que no pueden hacerlo si su horario de sueño se ve alterado o cambia, mientras que otros piensan que no es un problema.
Los siguientes pueden ser signos de que durmió bien por la noche:
- Puede quedarse dormido en 15-20 minutos desde que se acostó a dormir.
- Satisfaga la necesidad de dormir de 7 a 8 horas al día de forma regular.
- Cuando esté en la cama, puede conciliar el sueño de inmediato. No tardas mucho en quedarte dormido.
- Despierta sintiéndote renovado, como si estuvieras recargado y listo para seguir con tu día, y capaz de trabajar de manera productiva durante todo el día.
- Duerma bien, no ronque, tenga dificultad para respirar, inquietud u otros problemas para dormir que lo mantengan despierto en medio de la noche.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Hay muchas razones por las que necesita mantener un sueño de calidad, según lo informado por el Servicio Nacional de Salud. Primero, dormir lo suficiente mantiene fuerte su sistema inmunológico para que no se enferme fácilmente. En segundo lugar, dormir lo suficiente también lo mantiene de buen humor, lo que lo aleja del estrés y las enfermedades mentales.
En tercer lugar, la falta de sueño previene la inflamación asociada con enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. Eso significa que satisfacer la necesidad de dormir puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Por último, si duerme bien, puede ayudar a mantener una función sexual y un metabolismo saludables. Bueno, para obtener todos estos beneficios, debe mantener la calidad del sueño con los siguientes pasos.
1. Preste atención a la comida y la bebida antes de acostarse
No duerma cuando tenga hambre, esto puede hacer que su sueño sea menos cómodo y puede despertarse en medio de la noche solo porque tiene hambre.
Además, no coma cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede hacer que el ácido del estómago se eleve hacia el esófago y cause una sensación de ardor en el pecho (acidez), que interfiere con el sueño.
Es mejor comer 4 horas antes de acostarse. Esto hace que la condición de su estómago se calme durante el sueño, por lo que no perturbará su sueño. Además, mantener la calidad del sueño también puede ser limitando el consumo de agua antes de acostarse.
Beber demasiada agua antes de acostarse puede despertarte en medio de la noche con ganas de orinar. Por lo tanto, evite beber agua antes de acostarse.
También evite consumir alimentos o bebidas que contengan cafeína, como café, refrescos de cola, té y chocolate, así como beber alcohol cerca de la hora de acostarse.
El café puede evitar que se sienta somnoliento a la hora en que debería estar durmiendo. Como resultado, el café puede interferir con sus horas de sueño. Mientras que el alcohol, aunque puede que te adormezca al principio, pero luego te puede hacer despertar por la noche.
2.Haga que la condición de su habitación sea lo más cómoda posible
Por lo general, dormirá más cómodamente en un entorno en el que se sienta cómodo durmiendo. Un ambiente tranquilo, oscuro y fresco puede ayudarlo a dormir cómodamente.
Oscurecer su habitación puede indicarle a su cerebro que es hora de irse a la cama. También asegúrese de dormir con un colchón y almohadas cómodos. Los colchones suelen ser menos cómodos cuando se han utilizado durante 10 años.
Si comparte la cama con su pareja, asegúrese de tener suficiente espacio para dormir. Si tiene mascotas, trate de establecer límites sobre la frecuencia con la que duermen o no duermen con usted.
3.Haz un hábito antes de acostarte.
Puede lograr un sueño de buena calidad implementando ciertos hábitos antes de acostarse. Esto hace que sea más fácil para su cuerpo hacer la transición de estar despierto a quedarse dormido.
Puede hacer cosas que lo relajen antes de acostarse, como ducharse, leer un libro, escuchar música antes de acostarse.
Sin embargo, tenga cuidado al usar dispositivos electrónicos como medio porque la luz azul producida puede interferir con la hormona melatonina que es responsable de hacer que se quede dormido.
Evite el estrés o las actividades estresantes, como trabajar o discutir temas que puedan desencadenar sus emociones. Las actividades que son física y psicológicamente estresantes pueden hacer que su cuerpo libere la hormona del estrés o cortisol, lo que lo mantiene alerta y con menos sueño.
Si está acostumbrado a pensar en los problemas antes de acostarse, es mejor escribirlos en un libro que pensar en ellos.
4. Cree un horario de sueño regular, incluso los fines de semana
El siguiente paso para mantener un sueño de buena calidad es acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. De hecho, tomarse un día libre puede ayudarlo a dormir bien.
El objetivo es restablecer el reloj biológico del cuerpo, de modo que su cuerpo sepa automáticamente cuándo dormir y despertarse.
Si no puede conciliar el sueño después de 15 minutos de intentar dormir, es una buena idea levantarse y hacer algo que lo calme. Luego, intente dormir nuevamente si se siente cansado o con sueño. Tratar de dormir durante mucho tiempo solo lo frustrará.
5. Limite las siestas o evítelas por completo
La calidad del sueño puede ser buena o incluso peor debido a las siestas. Por lo tanto, debe prestar atención a si sus hábitos de sueño son correctos o no.
Primero, considere si necesita o no una siesta. Si necesita permanecer despierto toda la noche o trabajar en el turno de noche, definitivamente necesita una siesta. Sin embargo, si la necesidad de dormir se ha satisfecho con una noche de sueño o tiene trastornos del sueño, como insomnio, no debería necesitar tomar una siesta.
Si tiene problemas para dormir y desea aplicar el método bifásico de dormir, es decir, dormir dos veces por noche y por día, siga la regla de la siesta. Trate de tomar una siesta de 10 a 20 minutos, o no más de 1 hora. Luego, tome una siesta no por la tarde, que es más de las 3 en punto.
6. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar la calidad de su sueño. El ejercicio regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor.
Sin embargo, preste atención a su tiempo de ejercicio. Si hace ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarse, puede interferir con su sueño. La razón es que el ejercicio vigoroso puede estimular a su cuerpo a liberar hormonas del estrés (cortisol) que pueden mantener su cuerpo despierto y sin sueño.
Recomendamos hacer ejercicio por la noche al menos 3 horas antes de acostarse o hacer ejercicio por la mañana.
