El consumo excesivo de azúcar no solo puede desencadenar la obesidad, sino también aumentar el colesterol y la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. De hecho, el dr. Joel Fuhrman, autor de The End of Dieting, citado por Daily Burn, enfatizó que consumir demasiada azúcar debe considerarse tan peligroso como fumar. Para combatir estos graves riesgos lo antes posible, puede comenzar a comprometerse con una dieta sin azúcar. Consulte este artículo para descubrir cómo.
¿Cuál es el límite máximo de consumo de azúcar por día?
El límite de consumo diario de azúcar en papel recomendado por el Ministerio de Salud de la República de Indonesia por persona es de 50 gramos, o el equivalente a 5-9 cucharaditas por día. Si se mide con números, esto puede parecer "agradable". Pero en realidad, la ingesta promedio puede ser muchas veces mayor que eso.
De hecho, la cantidad de azúcar que ingieren los indonesios alcanza las 15 cucharaditas por día, tal vez incluso más. El estadounidense promedio puede comer tanta comida azucarada, de cualquier tipo, que equivale a 22 cucharaditas de azúcar. Esta cantidad es tres veces mayor que la recomendada por la American Heart Association.
Una dieta sin azúcar no significa que dejes de comer azúcar, solo tienes que ser muy limitado
En general, una dieta sin azúcar no elimina necesariamente la ingesta de azúcar por completo. Sin embargo, el cuerpo todavía necesita azúcar para suministrar energía. Esta dieta se trata más de limitar la ingesta diaria de azúcar al mínimo.
El azúcar al que se hace referencia aquí es la ingesta de azúcar agregada de postres, bebidas azucaradas, alimentos procesados y refrigerios ligeros, hasta azúcar artificial como sustituto del azúcar común. La ingesta natural de azúcar, ya sea de frutas o verduras, todavía se tiene en cuenta, pero la cantidad aún se está controlando.
Cuando llevan una dieta sin azúcar, los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas de azúcar agregada por día, mientras que las mujeres deben limitar su ingesta a no más de 6 cucharaditas por día.
Guía para una dieta sin azúcar de 30 días
Una dieta sin azúcar que siga de la manera más disciplinada posible le ayudará a controlar su ingesta diaria de azúcar, y ni siquiera es imposible que eventualmente se convierta en parte de un estilo de vida saludable permanente. Estos son los pasos:
primeros 3 dias
A veces, el consejo de "limitar lo suficiente" no es lo suficientemente claro para la mayoría de las personas. "Suficiente, ¿cuánto?" Además, esta guía ambigua se considera ineficaz para las personas que ya son adictas al azúcar. Por eso, Brooke Alpert, una dietista licenciada de Nueva York enfatiza que simplemente siga adelante Elimine cualquier alimento azucarado de su dieta durante los primeros 3 días. .
Esto incluye no comer frutas, verduras con almidón (por ejemplo, maíz, batatas, mandioca), leche y sus derivados, trigo y alcohol. Básicamente, solo comes proteínas, verduras y grasas saludables. Por ejemplo, desayuna tres huevos, almuerza 300 gramos de pollo / pescado / tofu con ensalada de verduras hervidas, luego cena con un menú similar al almuerzo (300 gramos de proteína) con una selección de verduras que llenen más, como col rizada, brócoli. o espinaca. Los bocadillos para todo el día incluyen 100 gramos de nueces y bebe solo tres de los siguientes: agua, té simple y café negro amargo.
Cuarto a séptimo día
Después de 3 días de éxito, puede agregar manzanas. Una vez que comience a deshacerse del exceso de azúcar, incluso las manzanas y las cebollas tendrán un sabor tan dulce como las piruletas.
A partir del cuarto al séptimo día, puede agregar una manzana o un producto lácteo, como yogur o queso, todos los días . Sin embargo, la elección de los productos lácteos debe ser alta en grasa (entera) y sin azúcar (sin azúcar). La grasa, la fibra y las proteínas ralentizan la absorción del azúcar, por lo que si elige leche baja en grasa, su cuerpo absorbe el azúcar más rápido.
También puede agregar algunas verduras con alto contenido de azúcar, como zanahorias y guisantes, así como galletas saladas con alto contenido de fibra.
2da semana
Durante la segunda semana, puede agregar una porción de bayas ricas en antioxidantes y una porción extra de leche. También puede agregar verduras con carbohidratos, como maíz, camote y calabaza naranja.
En esta semana, tu ¿Puedes comer alimentos integrales? (trigo integral) para la cena. Para un refrigerio, elija una ensalada de frutas frescas con bajo contenido de azúcar sin aderezos u otros edulcorantes agregados. La fruta es rica en fibra y antioxidantes, que le ayudan a perder peso y sentirse satisfecho por más tiempo.
Tercera semana
Durante la tercera semana, puede agregar grano como cebada, quinua y avena, e incluso algunas frutas más, como uvas y naranjas dulces. Si lo desea, está bien tomar una copa de vino tinto y una onza de chocolate negro puro todos los días durante esta semana.
Cuarta semana
La última semana de una dieta sin azúcar es básicamente la misma que la fase de mantenimiento. Debe mantener una dieta saludable que se haya construido desde el primer día y continuar comprometiéndose a continuarla.
Durante la cuarta semana, puedes disfrutar dos porciones de carbohidratos por día, como arroz y pan . Puedes comer bocadillos esta semana. Pero también responda con galletas ricas en fibra.
Puedes desahogar tus antojos, pero hay condiciones
Para el futuro, después de comprometerse con éxito con una dieta sin azúcar de 30 días, podrá simplemente desahogar sus antojos. Pero limítelo a un trozo de pastel o una bola de helado si el deseo de "comer alimentos dulces" ya no puede ser contenido.
Después de pasar semanas sin azúcar agregada en su dieta, sus papilas gustativas restablecerán su "sistema" para que ya no sea sensible a la dulzura de los azúcares agregados y artificiales, desarrollando así un apetito por azúcares reales más saludables de los alimentos frescos. Esta es la razón por la que ocasionalmente disfrutar de golosinas dulces no frustrará sus esfuerzos por regresar de cero.
Después del día 30 de la dieta sin azúcar, puede comer todo tipo de frutas como de costumbre.
