Cuando ingresa a una sala de levantamiento de pesas, es posible que se enfrente a muchas preguntas, como "¿Cuánto peso debo levantar?", "¿Cuántas repeticiones debo hacer?" O "¿Mi posición es correcta?".
Como principiante, es importante que busque más información sobre el entrenamiento con pesas. Dominar los ejercicios con la técnica correcta es la clave. Esto es para que obtenga los beneficios del ejercicio y evite el riesgo de lesiones durante la práctica de deportes.
Guía de levantamiento de pesas para principiantes
El entrenamiento con pesas está diseñado para mejorar la salud y el estado físico de todo el cuerpo. Un estudio en Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento en 2012 también mostró que el entrenamiento con pesas a corto plazo puede ayudar a aumentar la fuerza y la potencia.
Tanto las personas que nunca han levantado pesas como las que tienen experiencia, pueden realizar este ejercicio con regularidad. Para los principiantes, el levantamiento de pesas puede utilizar el equipo de fitness disponible en el gimnasio. Además de la disponibilidad de herramientas con varios pesos, los instructores pueden ayudar a los principiantes a determinar las etapas del entrenamiento con pesas.
Si usa directamente pesas libres, como mancuernas o una barra, es probable que sienta presión en las articulaciones, pierda el equilibrio en el centro que sostiene su cuerpo y aumente el riesgo de lesiones la primera vez que lo pruebe.
Aquí hay pautas de entrenamiento con pesas para principiantes a las que debe prestar atención.
1. Calefacción
Debe calentar antes de entrenar mediante actividades aeróbicas, como trotar , saltar la cuerda, o salto de gato por unos pocos minutos.
El calentamiento tiene como objetivo aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, evitando el riesgo de lesiones, mientras mejora su rendimiento deportivo.
2. Elija primero una carga ligera
Como principiante, comience con pesas ligeras que pueda levantar de 8 a 12 repeticiones con la técnica correcta. Luego puedes hacer dos series de 8-12 repeticiones lentamente.
3. Organizar un programa de ejercicios
El levantamiento de pesas tiene dos objetivos, a saber, la salud y la forma física. Para la salud, solo necesita hacer ejercicios en una serie de 8-12 repeticiones hasta que el cuerpo esté exhausto. Las condiciones de cansancio de los músculos indican que la carga es lo suficientemente pesada para su cuerpo.
En cuanto al fitness, haces dos series de ejercicio con 8-12 repeticiones hasta que el cuerpo esté exhausto. Puedes descansar entre 30 y 90 segundos antes de hacer la segunda serie.
También asegúrese de tomar de 4 a 5 segundos para completar una repetición a través de una serie completa de movimientos de una manera lenta y controlada.
4. Limite la duración del ejercicio
Le recomendamos que limite la duración del ejercicio a 45 minutos, incluso al hacer pesas y descansar. Es posible que las sesiones de entrenamiento más largas no produzcan resultados significativos, pero pueden aumentar el riesgo. agotamiento y fatiga muscular.
5. Estirar
Después de hacer ejercicio, no olvide refrescarse mediante algunas técnicas de estiramiento que tienen como objetivo aumentar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.
6. Establece una rutina
Haga entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana para obtener importantes beneficios de fuerza y condición física. Deje uno o dos días de descanso entre los entrenamientos, esto le da a los músculos tiempo para recuperarse antes del próximo entrenamiento.
Una vez que haya dominado el levantamiento de pesas para principiantes, su progreso dependerá de sus objetivos. Tal vez tengas un problema de desequilibrio muscular, así que haz este ejercicio para corregirlo y apoyar tus puntos débiles.
No olvide aumentar el peso entre un 5 y un 10 por ciento si ya se está acostumbrando a los ejercicios para principiantes. Consulte con el instructor sobre cómo cambiar la parte del ejercicio durante las próximas 6-8 semanas, entonces debería estar progresando.
Errores comunes al levantar pesas
Si comete errores durante su entrenamiento, esto puede aumentar su riesgo de lesiones y hacer que los beneficios sean menos efectivos. Bueno, algunos de los errores comunes que cometen los principiantes cuando practican el levantamiento de pesas son los siguientes.
- Uso excesivo y prematuro de cargas. Esto le permitirá soportar algo mayor que la capacidad de fuerza de su cuerpo. Si tiene un peso más pesado de lo que puede soportar, esta condición puede aumentar la posibilidad de lesiones y reducir la efectividad del grupo de músculos al que se dirige.
- Usando una carga demasiado liviana. En el sentido de usar un peso muy por debajo de la capacidad de su cuerpo, esto no tendrá ningún efecto en sus músculos. Lo mejor es hacerlo con el peso adecuado. Si puede aguantar 30 repeticiones con el primer peso, entonces puede aumentar este peso en un 5 por ciento con respecto a antes.
- Repetición demasiado rápida. Es difícil para ti obtener los beneficios del entrenamiento con pesas si lo haces demasiado rápido. Es mejor levantar el peso de forma lenta y controlada. También es útil para reducir el riesgo de traumatismo en el tejido muscular y las articulaciones.
- Duración de descanso insuficiente o demasiado larga. Estas dos condiciones pueden ser su asesino en el entrenamiento. Un buen momento para descansar es entre 30-90 segundos entre series y 1-2 minutos entre entrenamientos.
Algo de etiqueta para levantar pesas en el gimnasio.
El entrenamiento con pesas para principiantes generalmente utiliza equipos de fitness en el gimnasio. En su uso, existen varias reglas que debe seguir al realizar ejercicios de levantamiento de pesas como los siguientes.
- Lleva siempre dos toallas contigo cuando practiques. La primera toalla para limpiar herramientas, bancos y equipos de ejercicio antes de usarlos. Mientras que la otra toalla para secar el sudor.
- Asegúrese de restablecer todos los pesos del aparato y reemplace las mancuernas o barras que use.
- No descanse demasiado sobre el aparato, ya que alguien más puede estar esperando su turno después de usted.
- Deje su teléfono en su casillero o automóvil. De lo contrario, configure el teléfono en modo silencioso para no interferir con las actividades de otros visitantes del gimnasio.
El levantamiento de pesas es un tipo de ejercicio que tiene un alto riesgo de lesiones, por lo que los principiantes necesitan la ayuda de un instructor si lo intentan por primera vez.
Consulte a su médico si tiene problemas de salud, como dolor de espalda u otros trastornos musculares y articulares antes de realizar este ejercicio.
