Si quieres dominar varias posturas del yoga, lo primero que tienes que hacer es dominar los conceptos básicos o el yoga básico. Para protegerte de diversas lesiones, es legal que te guíe un instructor de yoga experimentado la primera vez que practicas yoga. Si tiene lesiones en el cuello, la espalda, las articulaciones o problemas de flexibilidad, hable con su médico antes de comenzar una rutina de yoga. Para descubrir qué posturas de yoga deben dominar los principiantes, veamos más a continuación.
Yoga básico para principiantes
1. Postura de la montaña
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Este paso parece simple, pero si lo haces bien, puede ayudarte a mejorar tu postura y equilibrio. Párese con los dedos de los pies tocando el suelo y deje que los talones estén ligeramente separados (o más anchos) entre sí colocando los brazos a los lados. Imagina que estás sacando el cuerpo de tu mente. Baje los hombros y extienda las clavículas. Mantenga su cabeza alineada con sus hombros (no hacia atrás ni hacia adelante) y su barbilla paralela al piso. La pelvis y la zona lumbar deben estar neutrales, no dobladas ni arqueadas. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
2. Perro boca abajo
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Esta postura trabaja la parte superior del cuerpo y estira los músculos de los brazos, el pecho, las piernas y la espalda. El truco consiste en ponerse en una posición de gateo, luego presionar todas las plantas de los pies y los dedos de los pies contra el suelo y colocar las manos ligeramente por delante de los hombros. Exhala y comienza a estirar las piernas y deja que los talones se despeguen del suelo. Levanta las nalgas hacia el techo y empuja los talones hacia el suelo. Presione suavemente las palmas de las manos contra el suelo y estire los brazos mientras tira de los hombros hacia abajo. Relaje la cabeza e intente mantenerla entre la parte superior de los brazos. Sostenga de 1 a 3 minutos.
3. Guerrero
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Párese con los pies separados 4 pasos, luego doble la pierna derecha para que forme un ángulo de 90 grados. Lleve las manos a las caderas y relaje los hombros, luego extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Después de eso, mire su mirada hacia la mano derecha. Mantenga durante 1 minuto y repita en otro lado.
4. Postura del árbol
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Párese con las manos a los lados y luego apoye su peso sobre la pierna izquierda. Levante la pierna derecha y colóquela dentro del muslo de la pierna izquierda, manteniendo las caderas hacia adelante. Una vez que todo esté equilibrado, lleve las manos hacia adelante en posición de oración, es decir, junte las palmas. Mientras inhala, estire los brazos hacia arriba con las palmas una frente a la otra, pero sin tocarse. Mantén la posición durante 30 segundos, luego exhala nuevamente y regresa a la posición inicial. Repite este movimiento en el lado opuesto.
5. Postura del puente
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Extienda su pecho y muslos para estirar los huesos. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y colóquelas directamente paralelas a sus talones. Coloque sus manos a los lados con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego lleva tu pecho hacia tu barbilla. Sostenga por 1 minuto.
6. Postura del triángulo
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Párese con los pies separados unos 3 pasos. Apunte su dedo del pie derecho hacia el derecho y el dedo del pie izquierdo hacia adelante. Extienda los brazos a ambos lados con las palmas hacia abajo. Deje caer su cuerpo hacia la derecha hasta que los dedos de su mano derecha toquen los dedos de su pie derecho o toquen su rodilla si no puede. Extienda su mano izquierda con los dedos hacia el techo. Gire la mirada hacia el techo y luego aguante 5 respiraciones. Luego levántate y repite en la dirección opuesta.
7. Cobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Acuéstese boca abajo en el suelo con los dedos debajo de los hombros. Estire las piernas hasta que las puntas de los dedos de los pies toquen el suelo. Aprieta el suelo pélvico y bloquea los abdominales. Empuje los hombros hacia arriba empujando el pulgar y el índice. Apunta tu pecho hacia adelante. La posición de las manos debe ser recta paralela al suelo. Después de un rato, relájese y vuelva a intentarlo.
Bueno, ahora conoces algunos movimientos básicos de yoga. Asegúrate de hacerlo con cuidado. Buena suerte.
