Nutrición

Lista de alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico es parte del grupo de vitaminas B, específicamente B9. El ácido fólico juega un papel importante en el apoyo a diversas funciones corporales. El ácido fólico también es muy importante para prevenir el riesgo de defectos congénitos en mujeres que planean quedar embarazadas y que lo están en una etapa temprana. Entonces, ¿cuáles son los alimentos que contienen altas cantidades de ácido fólico? Descubra todas las respuestas en este artículo.

Ácido fólico de un vistazo

El folato promueve el crecimiento y la regeneración de nuevas células, la formación de glóbulos rojos, el desarrollo del cuerpo y ayuda a prevenir cambios en el ADN que pueden causar cáncer.

Para las mujeres que están planeando un embarazo o están embarazadas, el ácido fólico ayuda a prevenir defectos congénitos que afectan directamente el cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida y la anencefalia. Los investigadores dicen que la ingesta de ácido fólico con la dosis correcta puede reducir el riesgo de trastornos del embarazo hasta en un 72 por ciento.

La deficiencia de folato puede causar anemia megaloblástica, que es una deformidad de los glóbulos rojos que son más grandes de lo que deberían ser. Estos glóbulos rojos grandes no se dividen y no se desarrollan adecuadamente. Esto da como resultado una disminución en la cantidad de glóbulos rojos.

Lista de alimentos que contienen ácido fólico

El cuerpo humano no puede producir ácido fólico. Por lo tanto, debe cumplir con su ingesta diaria de estos nutrientes a partir de fuentes de alimentos saludables. Varios tipos de alimentos que contienen ácido fólico son:

  • Alimentos de origen animal como hígado de pollo, hígado de res y aves.
  • Verduras verdes como espinacas, espárragos, apio, brócoli, garbanzos, hojas de nabo, zanahorias, judías verdes y lechuga.
  • Frutas como aguacates, cítricos (lima, limón, pomelo, etc.), remolacha, plátano, tomate y melón o melón naranja.
  • Granos como semillas de girasol (kuaci), trigo y productos de trigo (pasta) y maíz.
  • Legumbres como lentejas, frijoles negros, soja, frijoles, ejotes y guisantes.
  • Cereales fortificados con folato o ácido fólico.
  • Yema.

¿Cuánto folato debería consumir por día?

Las necesidades de folato de cada persona son diferentes para niños, adultos y ancianos. Pero, en general, la suficiencia de folato por día para cada persona es de 400 microgramos (mcg).

En cuanto a las mujeres embarazadas, la ingesta de ácido fólico generalmente aumentará, que varía de 400 mcg a 600 mcg por día. Esta ingesta se ajusta según la edad gestacional y es recomendada por un médico.

Si ya consume alimentos que contienen ácido fólico pero siente la necesidad de tomar suplementos de folato adicionales, no dude en consultar a un nutricionista. Especialmente para aquellas de ustedes que están embarazadas o planeando un embarazo.

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