La osteoporosis es a menudo sinónimo de ancianos (ancianos). Sin embargo, esta enfermedad de pérdida de masa ósea puede ser experimentada por cualquier persona, desde niños hasta adultos. Por tanto, la salud ósea no es algo que se pueda subestimar. Es necesario realizar desde el principio varios esfuerzos de prevención contra las enfermedades que interfieren con el sistema de movimiento en los seres humanos. Entonces, ¿qué puede hacer si no quiere tener osteoporosis? Vamos, mira la explicación completa a continuación.
Medidas de prevención de la osteoporosis
Ciertamente desea tener huesos sanos y fuertes, especialmente cuando se entra en la vejez. Además, cuanto mayor es la edad, mayor es el riesgo de experimentar este trastorno musculoesquelético. Por lo tanto, practique algunos de los consejos que puede seguir para prevenir la osteoporosis mientras mantiene fuertes sus huesos.
1. Haga ejercicio con regularidad
La prevención de la osteoporosis se puede realizar con ejercicio regular. Cuanto más activo se mueva y haga ejercicio, aumentará la densidad y la fuerza de sus huesos.
Por tanto, la actividad física durante la infancia y la adolescencia es muy recomendable porque es una disposición para mantener los huesos fuertes en el futuro. A la edad de 30 años, la densidad ósea alcanza su pico máximo.
Una de las mejores formas de hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis es hacer entrenamiento con pesas.soporte de peso) y entrenamiento de resistencia. Este tipo de ejercicio se puede realizar para prevenir la osteoporosis de niños a adultos.
El entrenamiento con pesas es un ejercicio que se realiza llevando el peso del cuerpo contra la gravedad. Correr, aeróbicos, senderismo, y el tenis es un tipo de entrenamiento con pesas que se puede realizar.
Mientras tanto, el entrenamiento de resistencia es un deporte que tiene como objetivo fortalecer los músculos y formar huesos. Cuando tenga músculos fuertes, se mantendrá el equilibrio de su cuerpo, minimizando así el riesgo de caídas y lesiones. El levantamiento de pesas es un ejemplo de entrenamiento de resistencia que puedes intentar practicar.
También hay opciones deportivas para niños, como caminar, correr y escalar para niños menores de 6 años. Mientras tanto, los niños a partir de los 6 años pueden realizar de forma rutinaria actividades deportivas más diversas, que van desde saltar la comba, deportes de pelota, escalada en roca, hasta deportes con raquetas o baile.
También puede aplicar movimientos de ejercicio saludables para quienes sufren un derrame cerebral. Aunque lo hacen personas que han sufrido un accidente cerebrovascular, no hay nada de malo en aplicar ejercicio saludable para los esfuerzos de prevención.
2. Incrementar la ingesta de calcio
El calcio es un buen nutriente para mantener huesos sanos y fuertes y prevenir fracturas por osteoporosis. Por lo tanto, no deje que le falte calcio en el cuerpo. Al menos, satisfaga sus necesidades diarias de calcio.
Si pertenece al grupo de edad de 18 a 50 años, su cuerpo necesita 1000 miligramos (mg) de calcio todos los días. Después de que las mujeres alcanzan la edad de 50 años y los hombres ingresan a los 70, sus necesidades de calcio aumentan, que es hasta 1200 mg por día.
Puede satisfacer las necesidades de calcio como un esfuerzo para prevenir la osteoporosis comiendo alimentos ricos en calcio, como:
- Varios productos lácteos bajos en grasa.
- Nuez de almendra.
- Vegetales verdes.
- Conservas de salmón y sardinas.
- Los cereales tienen un alto contenido de calcio.
- Zumo de naranja.
- Productos de soja procesados, como tofu.
También puede tomar suplementos de calcio si cree que no puede satisfacer sus necesidades de calcio con los alimentos. Sin embargo, es mejor usar este suplemento en consulta con su médico primero.
3. Consumo de vitamina D
La vitamina D puede aumentar la capacidad del cuerpo para absorber calcio y también mejorar la salud de los huesos. Una forma de satisfacer las necesidades de vitamina D es tomar el sol con regularidad durante aproximadamente 10 a 15 minutos. Sin embargo, asegúrese de usar siempre protector solar cuando esté "frente" al sol, sí.
Además de la luz solar, también puede obtener vitamina D para prevenir la osteoporosis al consumir alimentos o suplementos. El requerimiento diario de vitamina D para las edades de 51 a 70 años es de 600 unidades internacionales (IU). Mientras tanto, después de entrar en la edad de 70 años o más, la necesidad aumenta a 800 UI.
Los alimentos que son buenas fuentes de vitamina D son el pescado como el salmón y el atún. Además, los hongos, los huevos, la leche y los cereales también pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de esta vitamina. Mientras tanto, pregúntele a su médico si puede tomar suplementos de vitamina D para prevenir la osteoporosis.
La deficiencia de vitamina D puede ser un factor que contribuya a la pérdida de masa ósea. Por lo tanto, se puede prevenir la osteoporosis para satisfacer la necesidad diaria de vitamina D del cuerpo.
4. Satisfacer las necesidades de proteínas
Aproximadamente el 50 por ciento del hueso está compuesto de proteínas. Bueno, si desea que los huesos se mantengan sanos y fuertes, debe satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
La ingesta baja de proteínas puede reducir la absorción de calcio en los huesos. Como resultado, el proceso de formación de hueso se ve obstaculizado y los huesos se vuelven quebradizos con facilidad.
Entonces, si desea prevenir la osteoporosis, satisfaga sus necesidades diarias de proteínas comiendo buenas fuentes de proteínas como pescado, carne, huevos, queso, leche, etc. Una dieta alta en calorías y proteínas también puede ayudarlo a perder peso mientras mantiene su masa ósea.
5. Mantenga un peso saludable
Además de comer alimentos nutritivos y hacer ejercicio, mantener el peso no es menos importante para mantener la salud ósea. La razón es que las personas que pesan menos corren el riesgo de padecer osteopenia y osteoporosis.
El bajo peso corporal es un factor importante que causa la disminución de la densidad ósea y la pérdida de masa ósea. Por lo general, esto sucede en mujeres que han pasado por la menopausia como resultado de una disminución de la hormona estrógeno.
Por lo tanto, mantenga su peso corporal ideal para proteger la salud ósea. Su peso ideal se puede determinar usando una calculadora de IMC o en el índice bit.ly/bodymass.
6. Evite fumar
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, fumar puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, si es fumador, es mejor dejar de fumar y practicar un estilo de vida saludable para los huesos, como comer alimentos que fortalezcan los huesos.
No espere hasta que aparezcan primero los síntomas de la osteoporosis para adoptar una vida sana y dejar de fumar. Por supuesto, es mejor prevenir que someterse a un tratamiento para los huesos porosos.
