Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que tienen una variedad de beneficios para el cuerpo. Desafortunadamente, el cuerpo no produce estos nutrientes de forma natural. Debe obtenerlo de alimentos con alto contenido de omega-3. ¿Cualquier cosa?
Variedad de alimentos ricos en omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se dividen en tres tipos, a saber, ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El ALA se encuentra generalmente en los cereales, mientras que el DHA y el EPA se encuentran en los alimentos de origen animal.
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
1. Grupo de peces caballa
La caballa es un grupo de peces marinos que incluye caballa y caballa. Cada 100 gramos de caballa contiene 5.134 miligramos (mg) de omega-3. Este pescado también es rico en vitamina B12 y selenio, que son buenos para los nervios y el sistema inmunológico.
Puedes conseguir este pescado en el mercado fresco o envasado en latas. Hay muchas formas de procesarlo en un platillo delicioso, como frito, a la parrilla o mezclado con masa para hacer otak-otak.
2. Ostras
Si está aburrido del pescado, puede cambiar a las ostras para satisfacer sus necesidades diarias de omega-3. En 100 gramos de ostras, se sabe que hay 435 mg de ácidos grasos omega-3. Esta cantidad es casi equivalente al 100% de la ingesta diaria recomendada.
Además de omega-3, este marisco también contiene una variedad de nutrientes beneficiosos. Hay vitamina B12 que ayuda a la producción de glóbulos rojos, zinc que fortalece el sistema inmunológico y cobre que mantiene un sistema nervioso saludable.
3. Salmón
El salmón se incluye en una fila de alimentos que contienen una gran cantidad de omega 3. Cada 100 gramos de salmón contiene 2.260 mg de omega-3. Esta cantidad supera con creces la ingesta diaria recomendada de omega-3 de 250 a 500 mg.
Aunque tiene un alto contenido de grasa, el contenido de grasa saludable del salmón es realmente beneficioso para el cerebro y el corazón. Varios estudios incluso han encontrado que el consumo de pescados grasos como el salmón puede reducir el riesgo de demencia senil y enfermedades cardíacas.
4. Sardinas
Además del salmón, las sardinas también son una fuente de ácidos grasos omega-3. Un total de 100 gramos de sardinas contienen 1.480 mg de omega-3, así como varios micronutrientes como vitamina B12, vitamina D y selenio.
A pesar de su pequeño tamaño, las sardinas son un ingrediente alimentario con un contenido nutricional bastante completo. Especialmente si lo comes entero. Simplemente elija su método de cocción favorito, pero trate de no usar mucho aceite.
5. Anchoa
Otro alimento de tamaño pequeño que contiene ácidos grasos omega-3 son las anchoas. En 50 gramos de anchoa hay 1.060 mg de ácidos grasos omega-3. Esta cantidad incluso supera la ingesta diaria recomendada de omega-3 para adultos.
No solo omega-3, la anchoa también incluye alimentos que contienen vitamina B3, selenio y especialmente calcio. Gracias a su contenido nutricional, está comprobado que el consumo de anchoa reduce los niveles de triglicéridos, el colesterol total y la presión arterial.
6. Semillas de lino y semillas de chía
Las semillas de lino y chía pueden ser una fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Para ilustrar, una cucharada de semillas de linaza y chía contiene 2,350 mg y 5,060 mg de omega-3, respectivamente.
Estos granos también contienen mucha fibra, magnesio, selenio y manganeso. Puede disfrutar de ambos agregándolos a cereales, yogur, batidos o convirtiéndolos en una mezcla para pastel.
7. Soja
Si tiene dificultades para encontrar nueces, no se preocupe. También puede encontrar omega-3 en la soja. 50 gramos de soja contienen 721 miligramos de omega-3 que ha superado el 100% de la ingesta diaria recomendada.
La soja también contiene vitaminas B, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio que son saludables para el cuerpo. Además de consumirse directamente, también puede disfrutar de diversos alimentos procesados elaborados con soja, como el tofu, el tempeh, el aceite de soja y la leche de soja.
8. Nueces
Las nueces suelen ser un bocadillo aparentemente clasificado como alimentos que contienen omega-3. Las nueces se encuentran entre los tipos de frutos secos con mayor contenido de omega-3, que ronda los 2.570 mg por cada 28 gramos.
Las nueces con una forma similar a la del cerebro humano también están equipadas con antioxidantes, fibra, vitamina E y los minerales manganeso y cobre. Puede disfrutarlo solo o agregarlo a pasteles o yogur.
No es difícil encontrar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Para obtener los beneficios de estas grasas saludables, solo necesita incluir los diversos alimentos anteriores en su menú diario o semanal.
