Tener brazos fuertes y musculosos es el sueño de muchas personas. Los músculos fuertes de los brazos le facilitarán la realización de actividades diarias incluso simples, como alcanzar objetos en estantes altos, cargar comestibles, cargar niños o cargar una canasta de ropa. Detrás de un brazo fuerte y musculoso, resulta que nuestro cuerpo involucra el papel de dos músculos, a saber, el bíceps y el tríceps. ¿Cómo entrenar bíceps y tríceps?
¿Cuáles son los movimientos que se pueden hacer para entrenar bíceps y tríceps?
Conjunto de ejercicios para bíceps
1. Dominado con agarre cercano
Este movimiento se realiza en una pose colgante sosteniendo una plancha horizontal. La distancia entre las manos derecha e izquierda es de unos 15 cm. Haz un movimiento colgante con los brazos rectos. Dirígete hacia adelante, luego levanta las manos para levantar la barbilla por encima de la plancha. Luego, endereza de nuevo como en la pose inicial.
Fuente: //www.coachmag.co.uk 2. Fila invertida total
Este movimiento todavía usa hierro que corre horizontalmente para colgar. La diferencia con el movimiento anterior en este movimiento utiliza una toalla como asa. Cuelgue 2 toallas en el mango, luego las manos derecha e izquierda sostienen la toalla colgando y las manos rectas. Cuando esté listo para colgar, jale la toalla hasta que sus manos se doblen como se muestra a continuación. Después de doblar los brazos hacia atrás, estírelos de nuevo a su posición original, colgando derecho de la toalla.
3. Curl de bíceps con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano. Estire los brazos hacia abajo mientras sostiene las mancuernas. A continuación, doble los brazos levantando las mancuernas. No mueva la posición de la mano superior, solo mueva la mano inferior hacia arriba hasta que la mancuerna que sostiene esté al nivel de los hombros. Luego baje de nuevo lentamente a la posición original.
Fuente: //www.mensfitness.com 4. Curl isométrico de un solo brazo con mancuernas
Todavía utilizo mancuernas en esta técnica. A diferencia de la técnica anterior, ahora las manos se doblan una a una alternativamente. Sostenga una mancuerna en cada mano. Doble su brazo izquierdo 90 grados paralelo a su cintura. Para la mano derecha, estire el brazo hacia abajo, luego levante la mano derecha hasta que esté al nivel del hombro con el brazo izquierdo doblado a 90 grados. Haz alternar las manos derecha e izquierda. Recuerde, no mueva la mano superior, solo mueva la mano inferior y doble el codo para moverlo.
//www.menshealth.com.sg 5. Curl de martillo con mancuerna
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, el cuerpo en posición vertical. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia los muslos. Coloque los brazos hacia abajo. Mueva la mancuerna hacia arriba a la altura de los hombros. Los codos no se mueven hacia adelante, permanecen a los lados del cuerpo. Simplemente doblado, sin moverse. Los movimientos de la mano derecha e izquierda se pueden realizar juntos o alternativamente.
Fuente: //www.menshealth.com Conjunto de ejercicios para el tríceps
1. Fondos de tríceps
Este movimiento no requiere ninguna herramienta excepto una silla. Siéntese en una silla resistente. Coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cintura y estire las piernas como se muestra a continuación.
Luego doble lentamente los codos a 90 grados mientras baja su cuerpo hacia el piso, luego empuje su cuerpo hacia arriba empujando sus brazos para levantar su cuerpo de regreso a su posición original. Si aún no tiene la fuerza suficiente para hacer este movimiento, puede doblar las piernas para ayudar a soportar su peso.
Fuente: //army-fit.com 2. Empuje hacia arriba con agarre cerrado
Este movimiento se realiza sin herramientas. Primero, la postura inicial es como flexiones, pero la diferencia es que la distancia entre la mano derecha e izquierda no está por encima del hombro, sino dentro del hombro. Con la cabeza mirando hacia el suelo, sostén el estómago. Empiece a bajar el cuerpo doblando los codos. Y deténgase cuando sus brazos estén paralelos al piso y luego regrese a la posición inicial.
//www.menshealth.com 3. Extensión de tambor en el techo sentado
Esta técnica utiliza mancuernas. Siéntese en una silla y levante las mancuernas por encima de su cabeza. Sostenga 1 mancuerna con ambas manos. Mueva las mancuernas hacia abajo a través de la parte posterior de su cabeza hasta que sus codos estén doblados. Luego regrese a la posición de las manos por encima de la cabeza sosteniendo las mancuernas. También se pueden hacer variaciones sosteniendo diferentes mancuernas en la mano derecha e izquierda y luego moviéndose con el mismo movimiento.
Fuente: //fitnessmotivation.co 4. Patadas hacia atrás con mancuernas o contragolpe de tríceps
Este movimiento usa un basurero. La posición del cuerpo es como medio doblado con las piernas dobladas para formar un ángulo obtuso. Doble ambas manos agarrando la pesa paralela a la cintura. Luego, mueva ambas manos hacia atrás hasta que estén por encima de las caderas. A continuación, vuelva a colocar las manos en línea con la cintura.
Balancee los brazos simultáneamente en este movimiento si es fuerte. Si no, puede hacerlo uno por uno. Con la posición de las piernas aún dobladas para formar un ángulo obtuso y una pierna hacia adelante. Por ejemplo, doble la pierna y mueva la derecha hacia adelante. Coloque su mano derecha sobre el muslo de la pierna adelantada. Mientras tanto, balancee la mano izquierda como de costumbre hacia atrás hasta que las mancuernas estén por encima de las caderas.
Fuente: //www.mensfitness.com 5. Flexión de tríceps
Para aquellos de ustedes que harán ejercicios en el gimnasio, pueden usar este método usando una máquina de cable. Párese derecho frente a esta máquina, luego sostenga la polea. Tire de la polea de arriba hacia abajo hasta que toque el muslo. Asegúrese de que la condición de ambos codos permanezca al costado del cuerpo cuando la polea se mueva hacia abajo.
Guía para comenzar con el conjunto de entrenamiento de los músculos del brazo
Antes de comenzar, primero elija 3 movimientos mixtos de las técnicas anteriores de acuerdo con su habilidad. Después de eso, repite de 8 a 12 veces para cada movimiento. Luego haga al menos 2 series, o tanto como pueda para evitar lesiones. Recuerde, no fuerce a su cuerpo a trabajar demasiado solo por tener bíceps y tríceps de apariencia fuerte.
