9 ejercicios aeróbicos para principiantes •

No solo tienes que hacer aeróbic por la mañana y seguir los movimientos del instructor de gimnasia. Si le da pereza salir de casa, aún puede quemar calorías y perder peso con una variedad de ejercicios aeróbicos para principiantes que son fáciles de practicar. Cuales son los pasos? Vamos, mira la siguiente guía.

Guía de ejercicio aeróbico para principiantes

El ejercicio aeróbico es un tipo de actividad cardiovascular que estimula el rendimiento del corazón y los pulmones para distribuir oxígeno a los músculos que trabajan durante las sesiones de ejercicio. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que haga al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de 5 a 7 días a la semana.

Además de seguir la guía del instructor, también puede hacer ejercicio aeróbico que es fácil, pero efectivo para quemar calorías. Los beneficios del ejercicio aeróbico también pueden proporcionar un impulso de energía adicional para que sea más productivo durante el día.

Aquí hay un conjunto de ejercicios aeróbicos para principiantes que debe hacer de forma secuencial, desde el calentamiento, el movimiento del núcleo hasta el enfriamiento.

1. Estocadas inversas

En posición de pie, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Doble ambas rodillas y baje lentamente la posición del cuerpo. Asegúrese de que su rodilla derecha se ajuste cómodamente por encima del tobillo, no demasiado más allá de los dedos de los pies.
Centre su peso en la parte delantera de su pierna derecha para levantar su cuerpo de nuevo a una posición de pie.
Regrese a la posición inicial, pero esta vez retroceda con el pie derecho para completar una vuelta.
Repite este ejercicio 10 veces durante 1 minuto mientras mantienes el pecho recto todo el tiempo.

2. Se pone en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia arriba. La posición de las palmas una frente a la otra.
Doble las rodillas y tire ligeramente de las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Mientras tanto, estire los omóplatos en paralelo.
Use sus glúteos para empujarse hacia atrás para completar una vuelta. Repite este movimiento hasta 10 veces en 1 minuto.

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3. Toque atrás

En una posición de pie, retroceda con el pie derecho. Estire ambos brazos hacia adelante. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté alineada con su tobillo izquierdo y no sobrepase los dedos de los pies
Mantenga su mirada al frente. No doble los hombros y las caderas hacia el cuerpo.
Cambia las piernas con un salto ligero y mantén tu posición de aterrizaje en la posición inicial. Asegúrese de que el talón de su pie trasero no toque el piso.
Repite el ejercicio 10 veces en 1 minuto.

4. Eructos

Coloque el cuerpo en la posición inicial de pie, luego baje el cuerpo a una posición en cuclillas.
Coloque las manos rectas al lado de las rodillas y empuje las piernas hacia atrás para formar la posición inicial de una lagartija.
Regrese a una posición en cuclillas y salte mientras levanta los brazos para regresar a una posición de pie completa.
Repite el movimiento de sentadillas Lagartijas y salta hasta 10 veces en 1 minuto.

5. montañista

Baja el cuerpo y haz la posición inicial de plancha con ambas manos en el suelo paralelas a la línea recta debajo de los hombros.
Empuje los tobillos hacia atrás para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
Levanta la pierna derecha y empuja la rodilla derecha hacia el pecho. Alternativamente, levante y empuje su rodilla izquierda hacia su pecho.
Alterne los movimientos de las piernas mientras mantiene las caderas alineadas y los hombros directamente sobre las muñecas.
Mantenga y haga este ejercicio aeróbico durante 1 minuto.

6. Pilates 100

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados a los lados. Luego, levante ambas piernas y doble las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
Levante la cabeza, los hombros y la espalda superior del piso. Después de eso, comience a empujar ambas manos mientras respira profundamente (inhale contando hasta 10 y exhale contando hasta 10).
Mantenga los músculos abdominales tensos todo el tiempo para que todas las partes de su cuerpo, excepto las manos, permanezcan firmes.
Continúe respirando profundamente hasta obtener aproximadamente 100 empujes con la mano.

7. Saltos de tijera

Párese derecho con las manos a los lados y los pies ligeramente separados.
Salta y extiende tus brazos y piernas hacia los lados, como una estrella en el aire.
Aterriza lentamente y vuelve a la posición inicial con ambas manos ligeramente separadas y los brazos hacia abajo.
Asegúrese de mantener los abdominales tensos y la espalda recta en todo momento.
Repite este salto tanto como puedas durante 1 minuto.

8. Perro hacia abajo

Comience a cuatro patas, asegurándose de que sus manos estén rectas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Estire los dedos y agarre los dedos de los pies
Respire profundamente y levante los pies del piso, levantando las caderas en el aire.
Empuje los talones hacia abajo o doble ligeramente las rodillas hacia adentro. Luego presione sus manos firmemente en el piso y baje los omóplatos hacia abajo.
Pon tu cabeza entre tus brazos y no la dejes colgar.
Respire profundamente 5 veces o tanto como desee.

9. Gato y vaca

Colóquese como un bebé que gatea. Asegúrese de que sus manos estén rectas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Luego, respire para estirar los músculos de la espalda.
Sin doblar los codos ni mover las caderas, empuje la columna hacia abajo para doblar la espalda. Levante la barbilla, el pecho y las caderas en el aire, de modo que su estómago esté hacia el suelo.
Una vez que haya alcanzado su capacidad máxima para el arco de la espalda, levante la columna y baje la cabeza hacia el suelo.
Realiza este movimiento de forma lenta y relajada en 5 respiraciones profundas o tantas veces como quieras.

Aunque los ejercicios anteriores ya incluyen calentamiento y enfriamiento, también debe agregar estiramientos estáticos de antemano. Su objetivo es flexionar primero los músculos y las articulaciones.

También asegúrese de usar equipo de ejercicio adecuado, como ropa, zapatos y una colchoneta. No se esfuerce demasiado en cada movimiento. Conozca sus límites para evitar el riesgo de lesiones.