Plank es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos centrales del cuerpo y formar un abdomen de seis paquetes. En realidad, hay muchos otros beneficios de la plancha para el fitness corporal. Pero, desafortunadamente, muchas personas no son lo suficientemente fuertes para mantener la posición de tabla por mucho tiempo. Entonces, ¿cómo es una buena técnica de plancha?
¿Cuáles son los beneficios de las planchas?
1. Mejora la postura
La postura encorvada generalmente es causada por músculos centrales débiles. Bueno, mantener la posición de tabla hace que los músculos de la parte superior del cuerpo se contraigan y bajen. Al mismo tiempo, el plan corregirá una columna torcida mientras fortalece la parte superior de la espalda y los hombros, el cuello, el pecho y los músculos abdominales. Los ejercicios de plancha también trabajan los músculos de la espalda baja, las caderas y la pelvis como un centro de gravedad más estable.
Al final, una rutina de planchas puede brindarle una postura mejor y más estable. Una buena postura te hace parecer más alto y delgado, lo que aumenta tu confianza en general. Acostumbrarse a la tabla también le permite sentarse con la espalda recta sin ser forzado para que no se canse fácilmente cuando se siente frente a la computadora portátil durante demasiado tiempo todos los días.
2. Incrementar la flexibilidad corporal
Los músculos del cuerpo deben ser flexibles y flexibles para que pueda moverse libremente con la mayor suavidad posible sin sentirse cansado rápidamente. ¡Sí! No importa cuán pequeño sea el movimiento que hagas, como agacharte para atarte los cordones de los zapatos, puede ser muy agotador si tus músculos centrales están débiles o inflexibles. Esto también aumentará el riesgo de lesiones durante las actividades, por ejemplo, calambres en las piernas o dolor de espalda.
Hacer planchas con regularidad desarrollará los músculos centrales que son más estables y fuertes, pero aún así flexibles. Los músculos flexibles pueden estabilizar la coordinación del cuerpo mientras crean un rango de movimiento más flexible y eficiente. Los músculos corporales flexibles también actúan como una resistencia natural al impacto para las articulaciones, lo que ayuda a prevenir el riesgo de lesiones y reduce el dolor de las lesiones durante los deportes u otras actividades físicas.
3. Estabiliza el equilibrio del cuerpo.
Las planchas te entrenan para mantener una posición durante mucho tiempo para fortalecer los músculos de la sección media, la parte superior de la espalda y los hombros, y el área pélvica. Al final, los músculos centrales fuertes ayudarán a crear un centro de gravedad más estable del cuerpo para que el equilibrio del cuerpo sea más estable. Como resultado, no se sacude ni se cae fácilmente al caminar y también evita lesiones durante las actividades.
4. Aprieta el estómago
Aproximadamente el 10 por ciento de la grasa corporal se deposita en el estómago. La grasa del vientre (grasa visceral) es el tipo de grasa corporal más peligrosa. El exceso de grasa en esta área está relacionado con una variedad de problemas de salud graves, desde enfermedades del hígado hasta demencia y cáncer de mama.
Bueno, un estómago plano y tonificado es otro beneficio de la plancha que puede obtener si lo hace con regularidad. Tener músculos centrales fuertes puede ayudar a optimizar los procesos metabólicos del cuerpo para limpiar toxinas, absorber nutrientes y regular el equilibrio hormonal de manera más eficiente. Todos ellos desempeñan un papel en el mantenimiento de la aptitud general del cuerpo y retrasan el proceso de envejecimiento prematuro.
En última instancia, un núcleo fuerte lo mantiene luciendo y sintiéndose saludable y en forma.
Cómo sujetar una tabla para que dure mucho tiempo
Fuente: Womenshealthmag.com (modificación del movimiento de la plancha) Cuanto más tiempo puedas mantener la posición de plancha, mejores serán los beneficios. La clave principal para que puedas sostener la plancha por más tiempo es hacerlo gradualmente todos los días. No esté de humor para intentar mantenerlo recto durante mucho tiempo, especialmente si recién está comenzando con planchas.
Para los principiantes, intente sostenerlo primero por un tiempo corto. Por ejemplo 5 segundos. Adquiera el hábito de intentar sostener la plancha durante 5 segundos durante la primera semana. Entonces, cada vez que termine de sostener la plancha durante 5 segundos, tómese un descanso de unos 5 segundos. Luego continúe en la posición de plancha durante 5 segundos. Esto cuenta como 1 juego. Intente completar de 3 a 6 series de planchas en un solo entrenamiento.
Una vez que comience a adaptarse, aumente a 10 segundos por plancha durante la próxima semana. Siga aumentando la duración con el tiempo de forma gradual.
Además de prestar atención a la duración, también preste atención a las técnicas básicas para obtener beneficios de la plancha más óptimos:
- Coloque los codos en el suelo y coloque las muñecas al frente, paralelas a los codos.
- Con las manos, empuje el cuerpo hacia arriba con el cuello recto. Mientras que la posición de las piernas hacia atrás. Lo único que se pega al suelo es la punta del dedo.
- Asegúrese de que el cuerpo esté recto contrayendo los músculos abdominales. Mantenga apretados los músculos abdominales. También sienta que los músculos de los glúteos o las nalgas se tensan para mantener su cuerpo recto.
- Mantenga el movimiento mientras continúa respirando normalmente
- Hágalo durante el tiempo que pueda pagar.
- Puede agregar otras modificaciones de movimiento de la tabla como la imagen de arriba, además de hacer el movimiento de la tabla que generalmente está mirando hacia adelante.
