Para los principiantes, es posible que a menudo se sienta incapaz de mover las piernas después de correr rápido una cierta distancia. Quizás esto hace que no puedas dejar de pensar, ¿cómo puede Usain Bolt terminar una carrera de velocidad de manera casual y aún tener una gran sonrisa en su rostro? ¿Existe una técnica de carrera rápida que no se cansa fácilmente que puedas emular de Bolt? Echa un vistazo a las siguientes reseñas.
Guía para correr más rápido y menos cansado
Si desea resultados instantáneos, significa que no se ha dado cuenta de que los cambios requieren tiempo. De hecho, no puedes convertirte inmediatamente en el corredor más rápido del universo como Usain Bolt en poco tiempo.
Sin embargo, aún puede aumentar su velocidad de carrera gradualmente. Hacer un esfuerzo excesivo aumentará el riesgo de lesiones mientras corre, lo que puede afectar su condición física en el futuro.
"El objetivo de aumentar tu velocidad de carrera es correr de manera más eficiente y usar la menor cantidad de energía posible", dice Stephanie Rothstein-Bruce, una corredora de maratón profesional.
Una forma de correr rápido y no cansarse fácilmente es comenzar aplicando la postura correcta para correr como en los siguientes puntos.
1. pique con los dedos de los pies mirando al cielo
"La mayoría de las personas corren con los pies apoyados en el suelo, de modo que los dedos de los pies apuntan hacia adelante durante demasiado tiempo", dice Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning en el Men's Journal.
Mantener los dedos de los pies rectos frente a usted limitará su paso. Esto se debe a que sus pies tardarán más en pedalear durante el movimiento y sus pies también se sentirán más pesados.
También pierde extensión (movimiento de realineación) en la pierna opuesta, por lo que no puede usar sus glúteos al máximo de su capacidad.
Luego, aterrice en el antepié con una bofetada rápida pero suave. Este cambio obliga a tus caderas y pelvis a empujar tu cuerpo de manera más eficiente, sin tener que gastar tanta energía como si aterrizaras lenta y fuerte.
El análisis también muestra que incluso en superficies duras, los corredores descalzos que golpean el suelo con el antepié producen menos fuerza de impacto que los que aterrizan con el talón primero.
2. Balancea los brazos lo más fuerte que puedas
Correr mientras balancea los brazos hacia el lado opuesto de su cuerpo en realidad puede impedirle correr rápido. "Esta forma de correr concentra el esfuerzo en los brazos, lo que obliga a las caderas a resistir el movimiento de la carrera en lugar de impulsarte hacia adelante", dice Rothstein-Bruce.
Si lo hace bien, balancear los brazos puede aumentar la velocidad. Haga un puño con el pulgar en un puño para tensar los músculos de la parte superior del brazo. "El paso más importante en el empuje del balanceo del brazo es la fuerza con la que balancea el brazo hacia atrás", dice Uohara.
Suceden dos cosas mientras haces este movimiento. Primero, obtienes un alivio elástico de los músculos pectorales y la cara anterior del hombro, lo que significa que gastarás menos esfuerzo. En segundo lugar, tiende a acortar el swing en la parte delantera y hacer que la transición sea más rápida.
Rothstein-Bruce recomienda practicar esta postura sentándose con los pies apoyados en el suelo a 90 grados. Luego intente balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás como si estuviera tocando un tambor.
3. Posición del pie como un reloj
Para conseguir la postura perfecta para correr, imagina a alguien tirando de tu cabello hacia atrás mientras mantiene tu pecho ligeramente inclinado hacia adelante. Mantenga su cuerpo recto y sus caderas flexionadas, de modo que todas las partes permanezcan alineadas.
En esta posición, trate de evitar rodar los hombros hacia el cuerpo y doblarse más. En realidad, esto hace que le resulte mucho más difícil respirar correctamente y ejerce una tensión adicional en el cuello. También correrás más rápido y durarás más porque tienes la ayuda de la gravedad.
Mientras tanto, tus piernas deben moverse como un reloj. Mientras corre, levante las piernas a las 12 en punto y empújelas hacia abajo a las 3. Luego aterrice en el suelo directamente debajo de su cuerpo a las 6 en punto, luego balancee las piernas hacia atrás a las 9 en punto detrás de su cuerpo.
Este movimiento circular imita el movimiento de las manecillas de un reloj, lo que permite un cambio rápido. Sin embargo, no dejes que el movimiento de la pierna trasera se vuelva lento. Levanta los pies lo más alto que puedas hacia las nalgas, como un pistón. Esta sacudida genera energía y reposiciona su pie para hacerlo más rápido para el siguiente paso.
4. Cambiar la velocidad de carrera
Correr tan duro como puedas no es la clave para una técnica de carrera más rápida. Puede sonar extraño, pero en realidad correr más lento puede ayudarte a aumentar tu velocidad de carrera.
Para practicar la carrera, comienza a correr a un ritmo relajado, ligero y no demasiado rápido. Aumente gradualmente su velocidad de carrera hasta el nivel deseado. Si comienza demasiado pronto, puede correr el riesgo de tener dificultad para respirar al comienzo del viaje y más dolor en las piernas después.
Los corredores profesionales recomiendan mezclar su ritmo de carrera con correr lento (no trotar), correr a ritmo y esprintar en una pista de atletismo al menos una vez a la semana. Esta actividad tiene como objetivo entrenar la resistencia cardíaca, pulmonar y muscular al mismo tiempo para convertirse en un velocista más eficiente.
5. Regular la respiración
Finalmente, debe alinear sus pasos con su ritmo de respiración, no al revés. Esto le permite correr más rápido y de manera más eficiente, además de ser una guía que le dirá si está corriendo demasiado o no lo suficiente.
Todos pueden encontrar su propio ritmo respiratorio. Pero, por ejemplo, puede utilizar la técnica de respiración de dos pasos, es decir, dos pasos en una respiración y dos pasos en una exhalación.
¿Cuáles son las cosas que debes tener en cuenta al correr?
Si quieres una carrera rápida que no se canse fácilmente y dure mucho tiempo, no te concentres solo en tus pies, manos y técnicas de respiración. Hay otras cosas a las que debe prestar atención antes y después de ejecutar actividades, como los siguientes puntos.
- Espere tres horas después de una comida abundante antes de correr. El cuerpo necesita suficiente tiempo para digerir los alimentos. Si tiene que correr inmediatamente, elija alimentos que sean fáciles de digerir para su cuerpo, como plátanos con mantequilla de maní o miel.
- Bebe medio litro de agua unos 90 minutos antes de una carrera para evitar la deshidratación. Además, siempre lleve una botella de agua para mantener los fluidos corporales óptimos, especialmente cuando corra en climas cálidos.
- Asegúrate de llevar las zapatillas adecuadas para correr. Evite usar zapatos que no sean del tamaño adecuado o que estén dañados, ya que esto puede causar dolor en el pie al moverse.
- Calentamiento y estiramientos ligeros para calentar los músculos antes de correr, especialmente los tobillos, las caderas y las rodillas.
- Aclara tu mente mientras corres. No te concentres demasiado en correr, ya que esto puede aumentar la actividad cerebral y dificultar tu entrenamiento.
- Toma una ducha tibia después de correr, ya sea de pie en la ducha o dándote un baño tibio en la tina. Remojar los pies en agua tibia también ayudará a aflojar los músculos tensos para volver a la normalidad.
- Enfríe con 3-5 minutos trotar , luego continúe con un estiramiento completo. Además de enfriar el cuerpo, el estiramiento ligero también ayuda a liberar ácido láctico para que sea absorbido por el torrente sanguíneo y el cuerpo lo elimine.
Para mantener su condición física, es importante equilibrar las actividades deportivas con una dieta equilibrada, especialmente proteínas para desarrollar músculo. El agua potable adecuada también es importante para reponer los fluidos corporales perdidos durante el ejercicio.
Asegúrate de no correr demasiado. Si tiene ciertas condiciones de salud, siempre consulte a su médico si desea aumentar la intensidad del ejercicio.
