Tener dolor de espaldadolor de costado) ciertamente interferirá con sus actividades diarias. El dolor puede incluso hacer que desee permanecer en la cama todo el día sin hacer nada. El descanso puede aliviar el dolor lumbar, pero tampoco es bueno durante largos períodos de tiempo. En un informe de Prevención, Jamie Costello, instructor de deportes en Pritikin Longevity Center + Spa, recomienda que se levante de vez en cuando y practique yoga para superar el dolor de espalda.
Los beneficios del ejercicio y el yoga para el dolor de espalda
La realización de ejercicios simples puede aliviar el dolor al aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos de la espalda rígidos o tensos.
No solo eso. Los ejercicios de estiramiento regulares ayudan a aumentar la fuerza de los músculos de la cintura para que puedan ser más inmunes al riesgo de lesiones en el futuro.
Las investigaciones muestran que hacer de forma rutinaria una combinación de ejercicio aeróbico como gimnasia y estiramiento con yoga 2-3 veces a la semana ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda.
¿Interesado en intentarlo?
Ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda
Antes de comenzar, hay algunos consejos que debe tener en cuenta para que los beneficios se sientan de manera óptima:
- Trate de mantener cada postura de estiramiento durante al menos 10-30 segundos o más. Cuanto más tiempo puedas mantener la postura, mejor para tu condición.
- No tengas prisa al hacer ejercicios de yoga. Disfrute del proceso y ponga música para que se sienta más relajado.
- No olvide mantener la respiración constante para ayudar a reducir el dolor.
Si está listo, aquí hay varios tipos de ejercicios de yoga que puede intentar para tratar el dolor de espalda:
1. Perro boca abajo
Fuente: Parenting Firstcry Este movimiento ayuda a estirar los músculos de la cintura y los músculos isquiotibiales, que son los tres músculos grandes de la parte posterior de los muslos y las nalgas.
Además, este movimiento también apoya la columna vertebral, ayuda a equilibrar y también fortalece el cuerpo.
Cómo hacer este ejercicio de yoga para superar el dolor de espalda es el siguiente:
- Párate derecho con las rodillas paralelas a los hombros.
- Asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados sobre la alfombra.
- Baje lentamente la parte superior del cuerpo y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta
- En una posición de gateo, alinee sus muñecas con sus hombros.
- Mientras exhala, empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Luego, estire las piernas levantando las rótulas.
- Presione el talón y mueva el pie hacia adelante o hacia atrás para estirar la pierna.
- Si no puede estar recto, las plantas de los pies se pueden inclinar.
- Apriete los brazos y los abdominales para soportar el peso, mientras mantiene los hombros rectos y alejados de las orejas.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
Haga este movimiento de cinco a siete veces y sienta el estiramiento en su espalda baja.
2. Inclinación hacia adelante hacia arriba
Este movimiento de ejercicio de yoga también se conoce comúnmente como Ardha Uttasana. Al hacer este movimiento, los músculos isquiotibiales y los músculos lumbares que están rígidos o tensos por haber sido tirados pueden relajarse más.
Los pasos son los siguientes:
- Párese con los pies juntos. Tomar una respiración profunda.
- Doble ligeramente las rodillas y, mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura.
- Al inclinarse, deje algo de espacio entre la ingle y la parte superior del esternón para dejar espacio. Deje que su cabeza cuelgue desde la base del cuello hasta la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
- Con las rodillas rectas, coloque las manos junto a los pies o en el suelo frente a usted.
- Si esto no es posible, cruce los brazos sobre el pecho y sostenga los codos.
- Inhala y extiende tu pecho para alargar tu columna. Mantenga sus ojos en el frente.
- Exhala y presiona suavemente ambas piernas en dirección recta. Levante las rótulas y mueva suavemente la parte interna de los muslos hacia atrás.
- Trate de mantener la columna recta pero aún sintiéndose estirada. Mantenga las piernas rectas sin estirarlas.
- Mantenga la pose de 30 segundos a 1 minuto.
- Mientras sostiene, continúe inhalando e inhalando profundamente.
- Mientras exhala, tire del torso hacia abajo sin redondear la espalda. Mantenga el cuello extendido, extendiendo la coronilla hacia el suelo. Tire de los hombros hacia atrás.
Repite de cinco a siete veces.
3. Pintura / estiramiento de la vaca
Fuente: Huffington Post Este movimiento de yoga se realiza moviendo los músculos de la cintura en dos direcciones para ayudar a que los músculos se contraigan y reduzcan el dolor.
Cómo hacer esto es el siguiente:
- Empiece arrodillándose sobre una esterilla de yoga.
- Coloque sus manos frente a sus rodillas como una pose a punto de gatear.
- Luego, tire de la columna hacia arriba para que la espalda parezca arqueada.
- Mantenga durante cinco segundos.
- Luego, baje la espalda y dóblela hacia abajo para formar una forma cóncava.
- Mantenga durante cinco segundos.
Repite este movimiento varias veces en un lapso de 30 segundos.
4. Postura del niño
Fuente: Huffington Post Este movimiento de yoga se realiza estirando los músculos de la cintura de la espalda, que generalmente se contraen cuando aparece el dolor.
Para hacer esto, siga estos pasos:
- Coloque las manos y las rodillas en el suelo.
- Extiende tus brazos y palmas en el suelo.
- Siéntese las caderas sobre los talones, luego baje lentamente la cabeza y el pecho hacia abajo.
- También puede colocar una almohada justo debajo de su estómago para sostener su cuerpo y reducir la presión sobre sus músculos lumbares.
- Estírate de 10 a 20 segundos por sesión.
5. Estiramiento de rodilla a pecho
Fuente: Prevención Este ejercicio de yoga ayuda a aliviar el dolor al estirar y estimular las contracciones musculares alrededor de la cintura.
Haz este estiramiento de la siguiente manera:
- Acuéstese boca arriba.
- Levante y doble las rodillas sobre el pecho.
- Use sus manos para levantar las rodillas y manténgalas durante 20 a 30 segundos antes de regresar a la posición inicial.
6. Inclinaciones pélvicas
Fuente: Pinkbook.co.za
Comúnmente conocido como pose de puenteEste ejercicio de yoga puede relajar los músculos tensos de la cintura. Además, este movimiento también puede estirar la columna.
Los pasos para hacer este ejercicio de yoga para superar el dolor de espalda son los siguientes:
- Acuéstese boca arriba.
- Coloque una almohada pequeña debajo de su cabeza.
- Luego doble las rodillas y separe los pies a la altura de las caderas.
- Levanta la espalda hasta que esté en línea con tu estómago y repite hasta la posición inicial.
- Repita el movimiento de 10 a 15 veces, bajando lentamente la pelvis.
7. Torsión de la espalda baja
Fuente: Spazzcaptain.com Este movimiento no solo ayuda a relajar la cintura, sino que también la aprieta glúteos (músculos de los glúteos).
Estos son los pasos:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia la derecha o hacia la izquierda y los pies apoyados en el suelo.
- Extiende tus brazos hacia la derecha o hacia la izquierda.
- Trate de mantener los hombros apoyados en el suelo cuando las rodillas estén dobladas.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento para estirar el otro lado.
8. Postura del triángulo
Postura del triángulo o trikonasana ayuda a estabilizar la postura fortaleciendo los músculos de las piernas, el abdomen, la cintura y los muslos.
Este ejercicio de yoga no solo es bueno para fortalecer el dolor de espalda sino también para alargar el torso hasta las caderas.
Cómo hacer yoga o gimnasia para lidiar con el dolor de espalda en este son:
- De pie con los pies juntos sobre la colchoneta
- Mantenga la pierna izquierda o derecha hacia adelante y doble la rodilla mientras lo hace estocadas.
- Gire el pecho hacia un lado y coloque su mano derecha o izquierda sobre los dedos de los pies que están frente a usted.
- Coloque la otra mano hacia arriba.
- Mantén la espalda recta.
- Mantenga durante cinco a 10 respiraciones, luego cambie al otro lado.
9. Perro mirando hacia arriba
Fuente: Daily Forest Perro mirando hacia arriba o urdha mukha savasana es un movimiento que puede relajar los músculos rígidos de la cintura y fortalecerlos.
Como hacer yoga perro mirando hacia arriba para aliviar el dolor de espalda son:
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta.
- Coloque sus manos boca abajo al lado de la caja torácica.
- Use la fuerza de la espalda para levantar el pecho hasta que sienta un estiramiento.
- Deje que las piernas permanezcan rectas con los dedos que están puntiagudo.
- Mantenga durante cinco a diez respiraciones y repita según sea necesario.
