No solo es importante el tipo de alimentos al que debe prestar atención, sino también la cantidad de alimentos que ingiere. El tipo y la cantidad de alimentos que ingieres afectan la cantidad de calorías que ingresan a tu cuerpo. Cantidades o porciones adecuadas de alimentos pueden ayudarlo a mantener el peso. Entonces, ¿qué pasa con sus porciones de comida hasta ahora? ¿Es suficiente o es una ventaja / desventaja?
¿Cuántas porciones de comida son suficientes para una comida?
Una porción de comida es la cantidad de comida que ingieres en una comida. La cantidad de porciones que deberían ser suficientes para cada persona debe ser diferente. Esto depende de sus necesidades calóricas diarias y de sus hábitos alimenticios.
Por lo tanto, saber si la porción de su comida hasta ahora es suficiente o el exceso / deficiencia puede ser un poco difícil. Sus necesidades de calorías por día deben calcularse de antemano, que se ajusta a su nivel de actividad.
Puede calcular el número de calorías usted mismo utilizando el cálculo del peso corporal ideal con la fórmula de Broca. Puede calcular la fórmula de Broca de la siguiente manera:
Peso ideal = (altura - 100) - 10% (para hombres <160 cm y mujeres <150 cm, no se reduce en un 10%).
Después de obtener el peso ideal, calcule sus calorías básicas por día, para los hombres 30 cal por kilogramo de peso corporal ideal, mientras que las mujeres 25 cal por kilogramo de peso corporal ideal.
Sin embargo, para que le resulte más fácil saber cuánto debe comer cada día (el promedio de cada persona), estas pautas pueden ser de ayuda.
Porciones de frutas y verduras
El consumo de frutas y verduras debe ser de al menos cinco porciones al día (combinadas). Por lo general, una porción de verduras se expresa en unidades de vaso. Donde, un vaso equivale aproximadamente a 100 gramos. Mientras tanto, una porción de fruta generalmente se expresa en unidades de fruta o trozos, por ejemplo, 1 porción de manzana es 1 fruta o 1 porción de melón es 1 pieza.
Esto depende del tamaño de cada fruta, por lo que la porción de cada fruta es ciertamente diferente. Por lo general, 1 porción de fruta pequeña puede incluir varias frutas y 1 porción de fruta grande solo incluye fruta o 1 rebanada.
Porción de carbohidratos
Consuma fuentes alimenticias de carbohidratos, como arroz, fideos, pan y papas, hasta 3-4 porciones. Una porción de arroz equivale a 100 gramos o 1 cucharada de arroz. Una porción de fideos son 200 gramos, una porción de pan son 3 rebanadas y una porción de papas son 2 piezas medianas.
Porción de proteína
Consuma fuentes alimenticias de proteína animal (como pollo, carne, huevos y pescado) y fuentes de proteína vegetal (como frijoles, tofu y tempeh) hasta de 2 a 4 porciones (combinadas). Trate de comer al menos 2-3 porciones de pescado por semana.
Una porción de pollo es de 1 pieza o aproximadamente 40 gramos, una porción de carne de res es de 1 pieza o aproximadamente 15 gramos, y una porción de pescado es de aproximadamente 30-40 gramos o 1 pieza. Mientras tanto, una porción de nueces suele ser de aproximadamente 2.5 cucharadas (25 gramos), una porción de tofu es de 2 piezas (100 gramos) y una porción de tempeh es de 2 piezas (50 gramos).
¿Cómo saber si comes suficientes porciones?
Recuerde, las pautas anteriores no incluyen bocadillos o cualquier otra cosa que coma. Entonces, para que tu ingesta de alimentos no supere las calorías que tu cuerpo necesita, también debes controlar la porción de bocadillos, además de las comidas principales.
En los alimentos envasados, generalmente se indica el contenido nutricional de cada porción del alimento. Por lo tanto, puede estimar cuántas calorías consume cuando come estos alimentos envasados.
Otra forma de saber cuánta comida ha ingerido es llevar un registro de los alimentos que ingiere (por ejemplo, llevar un diario de alimentos). Puede registrar lo que come, cuánto y cuándo come. Esto es muy útil para saber si los alimentos que ingiere exceden sus necesidades calóricas o si aún faltan. Mantenga un registro de cada comida que come, ya sea una comida principal o simplemente un refrigerio.
