Dieta eficaz para la hipertensión que reduce la presión arterial •

Si tiene antecedentes de presión arterial alta o prehipertensión, debe cambiar su dieta para ser más saludable y evitar los alimentos que causan hipertensión. Esto debe hacerse para controlar la presión arterial y evitar complicaciones de la hipertensión que empeoran aún más su salud. La forma de mantener una dieta para personas con hipertensión es aplicar una dieta para hipertensos, o mejor conocida como dieta DASH. ¿Qué es la dieta DASH y cómo se aplica?

¿Cuál es el objetivo de la dieta DASH para personas con hipertensión?

Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión también conocida como la dieta DASH es una dieta saludable que se ha demostrado que ayuda a reducir y prevenir la presión arterial alta sin el uso de medicamentos para la hipertensión. Los Institutos Nacionales de Salud dicen que la dieta DASH se realiza reduciendo la ingesta de sodio (sal), grasas y colesterol y aumentando la ingesta de proteínas, fibra, calcio y potasio de los alimentos que consume a diario.

Al seguir la dieta DASH, puede reducir su presión arterial en varios puntos en dos semanas. Con el tiempo, la disminución de la presión arterial se volvió más significativa. De hecho, dice la Clínica Mayo, puede bajar hasta 14 mmHg para su presión arterial sistólica.

Además de reducir la presión arterial, implementar la dieta DASH también es bueno para mantener la salud general del cuerpo. La razón es que también se ha comprobado que la forma de comer de manera saludable previene la aparición de otras enfermedades potencialmente mortales, como enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales, osteoporosis y diabetes.

En cuanto a aquellos de ustedes que quieran perder peso, la dieta DASH también puede ser una opción. Sin embargo, debe elegir alimentos con menos calorías para lograr este objetivo. Si la dieta DASH típica incluye alrededor de 2000 calorías al día, deberá satisfacer sus necesidades calóricas diarias por debajo de ese número.

¿Cómo seguir la dieta DASH para personas con hipertensión?

La clave para implementar la dieta DASH es aumentar el consumo de verduras y frutas y evitar los alimentos que causan hipertensión. Esto debe hacerse de manera constante y regular en su vida diaria.

También es necesario adoptar otros estilos de vida saludables, como el ejercicio para la hipertensión, la reducción del estrés y no fumar, con el fin de reducir la presión arterial de manera óptima. No es imposible, los médicos pueden dejar de recetar medicamentos para la hipertensión si esta dieta y estilo de vida saludable han dado resultados positivos para su salud.

Sin embargo, ¿cómo llevar una dieta DASH adecuada? Aquí tienes una guía:

1. Reducir la sal al cocinar

La mayoría de las personas con hipertensión tienen hipertensión primaria o esencial. Este tipo de hipertensión no tiene una causa exacta conocida. Sin embargo, los expertos creen que una de las causas es un estilo de vida poco saludable, incluido el consumo de sal.

La sal provoca hipertensión cuando se consume en exceso. La ingesta alta de sal (sodio) puede causar retención de líquidos o retención de agua en el cuerpo. Esta condición hace que el volumen de agua en los vasos sanguíneos aumente de modo que la presión en los vasos sanguíneos aumente. Por lo tanto, las personas con hipertensión deben reducir la ingesta de sal, incluso cuando se someten a la dieta DASH.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir no más de 2,300 mg de sal o sodio, el equivalente a una cucharadita por día. Para quienes tienen presión arterial alta, el uso de sal debe ser menor, que no supera los 1.500 mg por día.

Lo más fácil para reducir la ingesta de sal en una dieta para hipertensos es hacer su propia comida y reducir la sal en la comida. Al cocinar, es mejor reducir la sal, incluida la sal de mesa, el glutamato monosódico, los ablandadores de carne, diversas salsas y salsas de soja, encurtidos y otros con alto contenido de sodio.

Use condimentos en lugar de sal

Para reemplazarlo, puede agregar otros ingredientes, como ajo, cebolla, jengibre, candlenut, cúrcuma, kencur, laos, laurel, limoncillo, limón, vinagre, pimienta o pimienta negra. También puede agregar naranjas, limones, limas, piña o vinagre como condimento para platos de carne en el menú de la dieta para hipertensos.

Si quieres saltear, debes usar mantequilla que no contenga sodio ni sal. (sin salmanteca). Sin embargo, también puede probar otros métodos de cocción, como asar a la parrilla o estofar en lugar de freír, que contiene más aceite.

Se sabe que estos métodos son muy eficaces para reducir la presión arterial. Investigación en Revista de hipertensión humana 2002 mostró que reducir la ingesta de sal de 10 gramos a 6 gramos por día en una dieta para hipertensión puede reducir la presión arterial. Al final, la dieta puede reducir el 14% de las muertes por accidente cerebrovascular y el 9% de las muertes por enfermedad coronaria en pacientes con hipertensión.

2. Evite los alimentos enlatados o procesados

Además de reducir la sal al cocinar, también debe evitar los alimentos procesados o envasados, incluidos los alimentos enlatados e instantáneos y la comida rápida. Este tipo de alimento contiene un alto contenido de sodio, por lo que es peligroso para la salud.

También debe limitar el consumo de refrescos porque estas bebidas también contienen sal agregada. Si desea comprar alimentos congelados, elija aquellos que contengan aproximadamente 600 mg de sodio o menos.

Aquí hay algunos alimentos procesados y envasados que debe evitar cuando siga una dieta para hipertensión o la dieta DASH. Estos alimentos pueden aumentar la presión arterial y hacer que aparezcan síntomas de hipertensión, a saber:

Cacahuetes salados o cacahuetes en lata.
Carne, pollo o pescado procesados o enlatados, como salchichas, sardinas, carne en conserva.
Alimentos en conserva, como pescado desmenuzado y salado, huevos salados, pescado pindang, cecina de res, mantequilla de maní y otros.
Verduras o frutas enlatadas.
Mantequilla y queso con alto contenido de sodio, como queso cottage.
Condimentos terminados, como salsa de soja, salsas variadas, pasta de camarones, petis, tauco y otros condimentos.

3. Lea las etiquetas de los alimentos al comprar alimentos envasados

Cuando se sigue una dieta baja en sal o sodio, todavía es posible comer alimentos envasados. Sin embargo, asegúrese de que su requerimiento diario de sodio / sal no exceda el límite ideal recomendado.

Sin duda, debe verificar o leer la información sobre el valor nutricional cada vez que compre alimentos envasados. Descubrirá cuánta sal o sodio hay en el producto alimenticio envasado.

Elija alimentos con bajo contenido de sodio (140 mg o menos por porción) o sin sodio (menos de 5 mg por porción).

Por lo general, en un paquete de alimentos envasados, se presenta más de una porción. Para averiguarlo, puede consultar la cantidad de porciones por paquete. Luego, puede dividir la cantidad de sodio contenida en un paquete por la cantidad de porciones por paquete.

Después de saber cuánto sodio contiene cada ración de estos alimentos, puedes evaluar si estos alimentos se pueden consumir y cuánto de estos alimentos se permite consumir, de acuerdo con la dieta de hipertensión que estés viviendo.

Evaluar el contenido de sodio y sal

Para su consideración, aquí hay otras formas de leer el contenido de sal en la etiqueta del empaque y juzgar si el alimento es aceptable para su consumo o no:

Bajo: 0,3 g de sal o menos por 100 g de alimento. Puedes comer estos alimentos.
Moderado: 0,3-1,5 g de sal por 100 g de alimento. No debe comer estos alimentos con demasiada frecuencia.
Altura: 1,5 g de sal o más por 100 g de alimento. Evite los alimentos con tanta sal.

En cuanto a 1 gramo de sodio igual a 2,5 gramos de sal. A continuación, le indicamos cómo leer y evaluar el contenido de sodio en los alimentos envasados:

Bajo: 0,1 g de sodio o menos por 100 g de alimento. Puedes comer estos alimentos.
Moderado: 0,1-0,6 g de sodio por 100 g de alimento. Debe limitar el consumo de estos alimentos, no con demasiada frecuencia.
Altura: 0,6 g de sodio o más por 100 g de comida. Evite los alimentos con tanto sodio.

Entonces, ¿qué pasa si no está escrito cuánta sal o sodio contiene un producto alimenticio? Bueno, puedes leer la lista de composiciones. Si la sal es lo primero, es probable que el producto contenga mucha sal o sodio.

4. Consuma la cantidad adecuada de porciones

La dieta para hipertensión o dieta DASH enfatiza la importancia de comer alimentos ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, no debe exagerar con estos alimentos. Debe consumirlo en la cantidad correcta de porciones o porciones, ni en exceso ni en menos.

Estos son los tipos de alimentos que puede consumir mientras sigue la dieta DASH junto con la cantidad de porciones que puede aplicar a su menú diario. La cantidad de porciones se basa en el límite diario de calorías de la dieta DASH, que es de 2000 calorías por día.

Granos integrales o productos integrales

Los cereales integrales o los productos integrales deben consumirse entre 6 y 8 porciones. Una porción de granos integrales equivale a una rebanada de pan integral, 1 onza o 28 gramos de cereal seco, o media taza de cereal cocido, arroz integral o pasta.

Verduras

Las verduras deben consumirse hasta 4-5 porciones todos los días. Una porción de verduras equivale a una taza de verduras de hojas verdes crudas, media taza de verduras cocidas o 6 onzas (177 ml) de jugo de verduras. Las verduras recomendadas son tomates, zanahorias, brócoli y otras verduras de hoja verde.

Frutas

La fruta debe consumirse hasta 4-5 porciones todos los días. Una porción de fruta equivale a 1 fruta de tamaño mediano, un cuarto de taza de fruta seca, como dátiles, media taza de fruta en rodajas, ya sea fresca, congelada o enlatada, o 6 onzas (177 ml) de fruta. jugo.

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa deben consumirse hasta 2-3 porciones al día. Una porción de productos lácteos equivale a un vaso de leche, 1 taza de yogur o 1,5 onzas (42 gramos) de queso. Los tipos de queso que tienen bajo contenido de sodio incluyen queso crema, ricotta y mozzarella.

Carne, aves y pescado

La carne, las aves y el pescado no deben consumirse más de dos porciones al día. Una porción de este tipo de comida equivale a un huevo o 1 onza (28 gramos) de carne cocida.

Nueces y semillas

Las nueces, semillas y frijoles secos deben consumirse hasta 4-5 porciones por semana. Una porción de nueces y semillas equivale a un tercio de taza de frijoles, dos cucharadas de granos integrales o pasta de frijoles o media taza de guisantes. Alimentos recomendados para este tipo, como almendras, pipas de girasol, frijoles, guisantes y otros.

Grasa y aceite

Las grasas y los aceites deben consumirse hasta 2-3 porciones al día. En cuanto a una porción de aceite equivale a una cucharadita de mantequilla, una cucharada de mayonesa, 2 cucharadas aderezos para ensaladas, o una cucharadita de aceite vegetal.

Comida dulce

Los alimentos azucarados deben limitarse a menos de 5 porciones por semana. Una porción de dulces equivale a una cucharada de azúcar, jalea o mermelada, o una taza de limonada.

5. Aplicar la dieta DASH al comer en restaurantes

Si ha seguido las pautas para hacer una dieta de hipertensión baja en sal o la dieta DASH en casa, ¿qué debe hacer si alguien le pide que coma fuera?

No se preocupe, puede seguir una dieta para la presión arterial alta cuando coma en restaurantes, cafés o pida comida del exterior. Elija los alimentos recomendados y evite los alimentos que deben evitarse en la dieta DASH. Es incluso mejor si elige alimentos que reduzcan la sangre y que sean claramente buenos para su salud.

Elija un menú de alimentos con bajo contenido de sal

Elija un menú con el menor contenido de sal posible o pídale al chef del restaurante que reduzca o cocine su comida sin sal. Por ejemplo, cuando come pizza o pasta, puede elegir coberturas verduras o pollo. Reducir o si es necesario evitar coberturas alto contenido de sal, como salchichas, queso, pepperoni o tocino.

Evite el arroz con especias añadidas

Cuando elija arroz para una dieta de hipertensión baja en sal, evite el arroz con especias adicionales, como arroz frito, arroz uduk o arroz amarillo. Elija arroz blanco, o si tiene uno, elija arroz integral o arroz negro, que por supuesto será aún mejor para su dieta de hipertensión.

Evite agregar aderezo para ensaladas

Cuando pida una ensalada con aderezo o aderezo para ensaladas, asegúrese de no verter sobre el aderezo mil islas en ensaladas. Se utilizan varios aderezos para ensaladas, incluidos mil islas, contiene mucha sal. En su lugar, disfrute de las verduras en su ensalada sumergiéndolas en la salsa.

Limite los alimentos que contienen grasas saturadas o colesterol

También debe seguir limitando las grasas saturadas y el exceso de colesterol cuando coma en restaurantes. Para evitar esto, puede elegir alimentos con menos aceite o, si es necesario, elegir alimentos al vapor, horneados o hervidos.

Come suficiente comida

Además, también debe limitar la porción de su comida. Elija porciones de alimentos que se ajusten a su dieta saludable. Si es necesario, comparta su comida con su pareja, amigos o familiares para no exagerar.

Recetas para la dieta de hipertensión o la dieta DASH para todos los días

Para aplicar la dieta hipertensiva o la dieta DASH en casa, puedes probar algunas de las recetas a continuación:

1. Ensalada de pollo

Fuente: Food Network

Esta receta contiene los nutrientes y la fibra que contienen las verduras. No olvide agregar el contenido nutricional de proteínas del pollo. He aquí cómo hacerlo:

Materiales necesitados:

1 cucharadita de pimienta y sal.
3 cucharaditas de salsa de pescado.
4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel.
1 tazón mezcla lechuga, tomates, guisantes, repollo, rodajas de manzana, pepino y zanahorias.

Cómo hacer:

Primero, cubra la pechuga de pollo con pimienta y sal.
Hornee durante 15-20 minutos a 80 grados centígrados.
Haga una mezcla de ensalada con las verduras que se han limpiado y revuelto.
No olvide mezclar también la salsa de pescado para darle más sabor.
Después de eso, coloque la pechuga de pollo a la parrilla encima. La ensalada fácil y saludable está lista para disfrutar.