Dominadas es una forma de entrenamiento de fuerza que tiene como objetivo mantener y aumentar la masa muscular. Este ejercicio es beneficioso para el estado físico de su cuerpo, especialmente los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo. Entonces, como hacer el movimiento pull ups correctamente para principiantes? Vamos, mira los siguientes sencillos consejos.
Varios beneficios pull ups para fitness corporal
Necesita herramientas en forma de barra de tiro o una sola barra para hacer ejercicios pull ups . Este movimiento suele ser difícil de dominar para los principiantes al principio. De hecho, si intenta hacerlo, este ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos de los brazos, la espalda y el centro del cuerpo.
Los beneficios de este ejercicio también son no solo para mejorar la condición física, sino también para su salud mental.
1. Entrena la fuerza muscular del cuerpo.
Movimiento pull ups entrenar la fuerza de los músculos de la espalda, especialmente apuntando a los músculos latissimus dorsi que es el músculo superior de la espalda más grande que va desde la parte media de la espalda hasta las axilas y los omóplatos.
Este desafiante entrenamiento de fuerza también es beneficioso para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros. El agarre de la mano también aumenta, por lo que puede ayudar con las actividades diarias, como levantar pesos pesados, abrir frascos de comida, etc.
2. Mejora el estado físico general
Entrenamiento de fuerza, incluido pull ups puede ayudarlo a mejorar su condición física general. Publicar estudio Informes actuales de medicina deportiva muestra que el entrenamiento de fuerza no es menos importante para el desarrollo óseo y la salud del corazón.
Varias instituciones de salud también recomiendan hacer al menos dos o tres veces por semana de entrenamiento de fuerza. Para obtener mejores resultados, combine cardio y ejercicio durante 150 minutos a la semana o 30 minutos al día.
¿Debería hacer ejercicio 5 veces a la semana para tener un cuerpo sano y en forma?
3. Mantener la salud mental
No solo para la salud física, estudios publicados Revista estadounidense de medicina del estilo de vida también mostrar beneficios pull ups y otro entrenamiento de fuerza para la salud mental.
Este estudio encontró varios efectos positivos entre el ejercicio y la mejora de la salud mental, como la reducción de la fatiga, la depresión y los síntomas de los trastornos de ansiedad. Este ejercicio también mejora la función cognitiva que es importante para los adultos.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones para examinar la correlación entre el entrenamiento de fuerza y la salud mental.
He aquí cómo hacer el movimiento pull ups correctamente
Movimiento pull ups Necesito herramientas como barra de tiro que puedes encontrar en el gimnasio. Además, también puedes comprar barra de tiro Es fácil de montar en una puerta o pared, por lo que puede hacer este entrenamiento de fuerza en casa.
Antes de hacer este ejercicio, asegúrese de que la posición barra de tiro a una altura suficiente. Esto significa que tienes que saltar para agarrarte de la barra para que tus pies cuelguen libremente.
Una vez que la posición sea la adecuada, puede realizar los pasos pull ups para principiantes de la siguiente manera.
- Párate debajo barra de tiro con ambos pies separados a la altura de los hombros.
- Saltar y mantener barra de tiro con las palmas hacia adelante.
- Abra los brazos un poco más anchos que los hombros y extiéndalos por completo en un estado de suspensión libre.
- Doble ligeramente las rodillas hacia atrás y luego cruce los tobillos para mantener el cuerpo en equilibrio.
- Tire de su cuerpo doblando los codos mientras exhala lentamente. Asegúrate de que tu barbilla esté paralela o por encima de la barra, luego mantén la posición por un momento.
- Baje el cuerpo a la posición inicial mientras inhala hasta que ambos codos estén rectos.
- Realiza el movimiento sin tocar el suelo y repite según sea necesario.
Para aprovechar al máximo este movimiento, debe equilibrarlo con una dieta nutritiva equilibrada, descansar lo suficiente y evitar fumar y el alcohol.
Alimentos ideales para comer antes, durante y después del ejercicio
Algunos errores al hacer pull ups
Dominadas Es uno de los movimientos deportivos peligrosos que tienen un alto riesgo de lesiones, especialmente en hombros y brazos. Harás el movimiento para levantar el cuerpo y contra la fuerza de la gravedad.
Para evitar el riesgo de lesiones y obtener los máximos resultados, Muy bien en forma han resumido algunos de los errores comunes en pull ups , como:
- hacer movimientos apresurados y descontrolados
- agarre de la mano en barra de tiro demasiado ancho,
- levantar el cuerpo hacia atrás mientras los codos aún están doblados,
- bajar el cuerpo cuando la barbilla no ha cruzado la barra,
- flexión de la muñeca,
- círculo de pulgar barra de tiro , y
- balancee y empuje la pierna hacia adelante.
No te esfuerces demasiado cuando practiques pull ups primera vez. Para empezar, basta con mantener el cuerpo colgando libremente durante algún tiempo.
Evite este ejercicio si tiene una lesión en la espalda, el cuello, el hombro, el codo o la muñeca. Consulte a un médico para determinar el tipo de ejercicio que se adapta a su condición corporal.
