Quizás ya esté familiarizado con el término CrossFit como una opción de ejercicio físico. El crossfit es un deporte desafiante a través de varias combinaciones de movimientos de alta intensidad para quemar calorías en poco tiempo. Bueno, aunque está clasificado como un ejercicio muy pesado, ¿pueden hacerlo los principiantes?
¿Qué es un entrenamiento CrossFit?
CrossFit es un tipo de ejercicio con una variedad de movimientos funcionales a una intensidad alta constante. Todos los entrenamientos de CrossFit se basan en movimientos funcionales que reflejan los mejores aspectos de la gimnasia, levantamiento de pesas, caminar, remar y mucho más, como se describe en el sitio web oficial de CrossFit.
Actividades que puedes realizar en forma de mover el peso lo máximo posible con una distancia lo más lejos posible. Por lo tanto, este movimiento es ideal para maximizar la cantidad de ejercicio que realiza en un corto período de tiempo. Cuanto mayor sea el ejercicio o el gasto de energía, más intenso será el esfuerzo que también ponga.
Al utilizar un enfoque para la variedad de ejercicios, el movimiento funcional y la intensidad, este ejercicio produce enormes beneficios en la aptitud física.
diario Salud y seguridad en el lugar de trabajo dijo que el ejercicio CrossFit puede aumentar el VO2 máximo, la fuerza muscular y la resistencia, así como también perder peso. Si bien tiene grandes ventajas, también conlleva un alto riesgo de lesiones al igual que cualquier otro ejercicio de alta intensidad.
Los tipos básicos de movimiento en los ejercicios de CrossFit
Los entrenamientos de CrossFit combinan una variedad de entrenamientos de alta intensidad que haces en un formato entrenamiento de circuito , que consiste en hacer un cambio rápido de movimiento con una pequeña pausa entre ellos. Los movimientos también involucran a todo el cuerpo, incluidos empujar, tirar, caminar, remar y ponerse en cuclillas.
El movimiento en CrossFit suele ser una variación de lagartijas, Abdominales y dominadas. Este ejercicio también suele utilizar ayudas de gimnasia, como pesas rusas , balón medicinal , Cuerda para escalar , saltar la cuerda , y máquina de remar .
Además, hay cientos de diferentes tipos de entrenamientos CrossFit que puedes hacer. Sin embargo, algunos de los movimientos fundamentales y más comunes incluyen los siguientes.
1. Poder limpiador
Haga ejercicio para levantar la barra del piso, luego lleve y sostenga el peso frente a sus hombros usando fuerza y velocidad.
2. Eructos
Ejercicio de peso corporal que implica comenzar en una posición de pie, luego caer rápidamente al piso y realizar Lagartijas . Luego, párese de nuevo en una posición en cuclillas y salte hacia arriba de manera explosiva.
3. Arrebatar
Haga ejercicio para levantar rápidamente la barra del suelo directamente sobre su cabeza con ambos brazos rectos.
4. Propulsor
Haga ejercicio en una posición inicial erguida sosteniendo una barra frente a sus hombros. Luego, agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego regrese a pararse nuevamente levantando la barra por encima de su cabeza.
5. Sentadillas en el agua
Ejercicios de peso corporal con la posición inicial del cuerpo de pie, luego en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Al ponerse en cuclillas, los talones deben tocar el suelo y las rodillas en línea con los dedos de los pies. Extienda los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
6. empujar tirón
Haga ejercicio con la posición inicial erguida sosteniendo la barra frente a los hombros. En un tiempo, levante la barra por encima de su cabeza con los brazos y las piernas estirados.
7. Peso muerto
Haga ejercicio para levantar la barra hasta casi la altura de la cadera con ambos brazos hacia abajo. Realiza el movimiento sobre las rodillas y los glúteos, manteniendo la espalda recta.
Entrenamiento WOD CrossFit (Entrenamiento del día)
Entrenamiento del día o WOD es una guía diaria de entrenamiento de CrossFit que puede ajustar de acuerdo con su nivel de condición física. El nombre de algunos entrenamientos de CrossFit WOD generalmente se basa en los nombres de las niñas o los nombres de los héroes militares.
WOD siempre cambiará y puedes comprobarlo todos los días a través del sitio web oficial de CrossFit. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios WOD que puede practicar.
- Bárbara. Incluye cinco conjuntos de movimientos, que constan de 20 x pull ups , 30 x Lagartijas , 40 x Abdominales y 50 x sentadillas secuencialmente. Solo puedes descansar al final de cada movimiento durante 3 minutos.
- Angie. Implica acumulación de movimiento 100 x pull ups , 100 x Lagartijas , 100 x Abdominales y 100 x sentadillas durante todo el entrenamiento (no es necesario que lo hagas de forma sucesiva, a menos que estés lo suficientemente en forma para hacerlo).
- Murph. Implica un ejercicio de carrera cronometrado durante 1,5 km, luego 100 x. Movimiento pull ups , 200 x Lagartijas , 300 x sentadillas , y terminar con otra carrera de 1,5 km.
- Jackie. Enganchando 1000 m hilera , 50 x propulsores y 30 x pull ups (debe hacer esto sin tomar un descanso entre cada ejercicio).
Puede realizar este programa de dos formas, a saber, entrenando solo o junto con un socio de CrossFit. Los entrenamientos WOD los puedes hacer en casi cualquier gimnasio o en casa, si tienes el equipo.
Consejos para probar de forma segura los entrenamientos de CrossFit para principiantes
Si nunca lo ha probado antes y quiere asegurarse de que sea el tipo de ejercicio correcto, aquí hay algunos consejos seguros para que pueda aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento CrossFit.
- Ve a algunos gimnasios diferentes. Hable con un entrenador para averiguar el propósito de este ejercicio. La mayoría de los gimnasios de CrossFit ofrecerán clases introductorias gratuitas, aquí es cuando conoces a tu posible entrenador de CrossFit.
- Antes de intentar un ejercicio, debe tener un conocimiento básico del estado físico general y la escala del ejercicio. La báscula de entrenamiento CrossFit significa que usted, como principiante, no puede levantar el mismo peso que alguien que ha estado siguiendo este ejercicio durante años. Esto también se aplica a conocer la intensidad y condición de tu cuerpo cuando ha alcanzado su máxima capacidad.
- Asegúrese de informarle al entrenador si alguna vez ha tenido una lesión antes de intentar realizar el ejercicio. Si ha tenido una lesión grave, es una buena idea consultar primero a su médico antes de decidir unirse a este programa de alta intensidad.
