Patrón de sueño saludable

9 formas de mejorar los patrones de sueño desordenado •

Además del ejercicio regular, mantener un sueño de buena calidad es una forma de mantener una salud corporal óptima. Por el contrario, si su patrón de sueño es desordenado, su salud también se deteriorará. Si eres una persona que tiene un mal patrón de sueño, sigue los pasos a continuación para mejorar tu patrón de sueño. De esa forma, siempre estará emocionado de afrontar el día y evitar diversos riesgos de enfermedad.

Cómo mejorar un patrón de sueño desordenado

Los patrones de sueño o hábitos en cuanto al sueño, afectan en gran medida al reloj biológico, que nos regula el despertar y dormir durante 24 horas. Este cambio en los patrones de sueño generalmente ocurre porque se queda despierto más tiempo por la noche o se queda despierto hasta tarde.

Esto tiene un impacto en los hábitos de sueño y los cambios en el reloj biológico, lo que hace que las horas de sueño cambien y se vuelvan desordenadas. A corto plazo, el efecto se manifiesta en forma de somnolencia y dificultad para concentrarse. Sin embargo, a largo plazo, puede provocar falta de sueño y el organismo no funciona de forma óptima.

Al lanzar el sitio web del Servicio Nacional de Salud, los efectos negativos de los patrones de sueño deficientes son que pueden debilitar el sistema inmunológico, aumentar de peso, disminuir la salud sexual y mental y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Intente reevaluar, ¿su patrón de sueño es bueno o malo? Si no es así, siga estos consejos para solucionarlo.

1. Crea una rutina para la hora de dormir

Un hábito de sueño normal es poder dormir entre 7 y 8 horas por la noche. Sin embargo, en algunas personas, la duración del sueño no se cumple adecuadamente.

Si duerme menos de esa duración, intente establecer una buena rutina de sueño para que su patrón de sueño también sea mejor. Identifique y maneje los factores que lo están molestando para descansar lo suficiente.

Establezca sus horas de sueño y vigilia iguales todos los días, incluso si es en días festivos. Haga esto gradualmente, acostándose más temprano y levantándose por la mañana, de 5 a 15 minutos antes, hasta que se acostumbre a la hora de levantarse.

2. Sea coherente con su rutina a la hora de acostarse

La consistencia es clave si desea corregir un mal patrón de sueño. Eso significa que debe adquirir el hábito de conciliar el sueño, así como la hora de irse a dormir y despertarse al mismo tiempo.

Esto debe hacerse durante una semana, incluidos los fines de semana. Puede que le resulte difícil seguir una rutina. Sin embargo, debes forzarte con la rutina, para que tu cuerpo se acostumbre a ella.

3. Evite presionar el botón dormitar en la mañana

Para mejorar un mal patrón de sueño, evite presionar el botón de repetición de alarma por la mañana. La razón es que presionar el botón de repetición de la alarma puede aumentar el tiempo de sueño por la mañana. Como resultado, su rutina de vigilia cambiará nuevamente.

En otras palabras, el ciclo de vigilia cambiará y con el tiempo puede haber un cambio en la hora del sueño. Si está trabajando para mejorar su sueño, levántese de acuerdo con su plan.

4. Preste atención a la comida y la bebida antes de acostarse.

Además de ser coherente con su rutina, aquellos de ustedes que quieran cambiar su patrón de sueño para mejor, deben prestar atención a los alimentos y bebidas que ingieren antes de acostarse. La razón es que ciertos tipos de alimentos y bebidas pueden evitar que se duerma temprano o interferir con su sueño reparador.

La siguiente es una lista de alimentos y bebidas que debe evitar antes de acostarse.

  • Té, café, bebidas gaseosas o bebidas energéticas que contienen cafeína y te hacen orinar constantemente.
  • El alcohol puede interferir con el proceso del cuerpo para dormir más profundamente.
  • Comida agria y picante que te hace sentir mal del estómago.

En su lugar, opte por beber agua por la noche. Sin embargo, no haga esto justo antes de irse a la cama. También puede elegir fruta, un vaso de leche tibia o yogur.

5. Cree un ambiente confortable en el dormitorio

El siguiente paso para implementar un buen patrón de sueño es crear un espacio cómodo para dormir, cómo:

  • Reducir o eliminar el ruido tanto del interior como del exterior del entorno doméstico. Evite los sonidos repetitivos, como el ruido del motor de un ventilador. Si no puede minimizar las fuentes de ruido, use dispositivos de asistencia como tapones para los oídos para dormir.
  • Establecer la temperatura de la habitación para que se mantenga fresca, demasiado caliente o demasiado fría afectará la calidad de su sueño, trate de dormir alrededor de las 18° Celsius .
  • Asegúrese de quedarse dormido en una posición cómoda con ropa de cama de apoyo, como almohadas y mantas limpias.

6. Ajusta la iluminación de la habitación.

El reloj biológico del cuerpo se ve afectado fácilmente por los estímulos luminosos. Si desea mejorar un mal patrón de sueño, intente reducir su exposición a la luz nocturna de las luces o los monitores de computadora.

Por la mañana, llene su habitación de luz, tanto del sol como de la luz. Una habitación luminosa facilitará que alguien se despierte.

7. Obedece la regla de la siesta

Tomar una siesta demasiado larga puede causarle problemas para dormir por la noche. Como resultado, las horas de sueño cambian y los patrones de sueño empeoran si continúa con estos hábitos.

Por lo tanto, para restaurar mejores patrones de sueño, siga las reglas de la siesta. Trate de tomar una siesta de solo 20 minutos o no más de una hora, y hágalo por la tarde, es decir, después de las 3 de la tarde. Entonces, no tome una siesta después de comer.

8. Realiza actividades que te relajen por la noche.

La dificultad para conciliar el sueño por la noche suele estar influenciada por el estrés y demasiados pensamientos debido a idea genial Antes de dormir. Si esto sucede, levántese de la cama.

Realiza actividades que te relajen. Haga que sea una prioridad para su mente y cuerpo relajarse antes de intentar conciliar el sueño. Puede relajar su cuerpo y cerebro practicando meditación o ejercicios de respiración.

9. Establezca el horario adecuado para la actividad física

Puede obtener un buen patrón de sueño si hace ejercicio con regularidad. Esta actividad física puede ayudar a reducir el estrés haciéndolo sentir mejor.

Si tiene el hábito de hacer ejercicio, realice esta actividad con regularidad y pruébela por la mañana. Si no lo hace por la mañana, es mejor hacerlo entre 4 y 5 horas antes de acostarse, dándose aproximadamente una hora para relajarse de la actividad física antes de acostarse.

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