¿Qué son los superalimentos y qué alimentos son los superalimentos? •

Probablemente haya leído las noticias, haya visto nuevas tendencias dietéticas o anuncios que promocionen los beneficios para la salud de ciertos alimentos, que se incluyen en una categoría en particular: superalimentos, desde retardar el envejecimiento hasta promover la pérdida de peso. Tanta información que obtenemos puede resultar confusa.

Entonces, ¿los superalimentos son realmente efectivos para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares?

¿Qué son los superalimentos?

Los superalimentos son un grupo de alimentos, en su mayoría fuentes de alimentos de origen vegetal, pero también pescado y productos lácteos, que se considera que tienen una gran cantidad de nutrientes tan densos que son buenos para la salud. Los arándanos, el salmón y las bayas de acai son solo algunos ejemplos de alimentos que se han denominado superalimentos.

Sin embargo, no existe un conjunto de criterios ni una lista aprobada de ciertos alimentos para determinar qué es un superalimento y qué no lo es, según Asociación Americana del Corazón.

"Los superalimentos no tienen un grupo de alimentos propio", dijo Despina Hyde, dietista registrada en el programa de control de peso del Langone Medical Center de la Universidad de Nueva York. "Como nutricionista, creo que 'superalimento' es más un término de marketing para los alimentos que tienen beneficios para la salud".

Pero eso no ha impedido que muchos fabricantes de alimentos financien a académicos para que lleven a cabo investigaciones sobre los beneficios para la salud de sus productos.

"Comer 'superalimentos' ciertamente no te hará daño. La mayoría son muy saludables ”, dice la nutricionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD de la American Heart Association. "Como dietista titulada, me gustaría que la gente comiera más superalimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pescado, pescado graso y todas las frutas y verduras".

¿Son los "superalimentos" realmente superalimentos?

La tendencia de los superalimentos aprovecha el hecho de que las opciones de estilo de vida saludables, incluida la dieta, pueden reducir nuestro riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer. La industria alimentaria quiere convencernos de que solo comer ciertos alimentos puede ralentizar el proceso de envejecimiento, eliminar la depresión, mejorar nuestras habilidades físicas e incluso la inteligencia.

Como resultado, lo que sucede en el mundo real es que muchas personas terminan centrándose en comer uno o dos superalimentos para encubrir dietas deficientes basadas en expectativas poco realistas de estos alimentos, pensando que estarán protegidas de enfermedades. Problemas de salud crónicos y de otro tipo .

Limitar las opciones de alimentos a solo uno o dos tipos de alimentos y comer demasiados puede en realidad evitar que obtenga los nutrientes que necesita. Además, la mayoría de las investigaciones sobre superalimentos que examinan sus compuestos químicos y concentraciones de extracción no se han encontrado en el estado natural de los alimentos.

El ajo, por ejemplo, como superalimento contiene nutrientes que se cree que ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial. Pero, de hecho, para lograr este objetivo, debe comer hasta 28 dientes de ajo en un día para igualar la dosis utilizada en el estudio.

Además, todavía hay muchos estudios sobre estos superalimentos que son relativamente pequeños y no concluyentes. Según un informe del NHS, un pequeño estudio de 2008 encontró que beber 12 0 ml de jugo de bayas de goji al día durante 14 días mejoró el bienestar emocional, la actividad cerebral y la digestión. Sin embargo, este estudio involucró solo a 34 personas e intentó medir los efectos del jugo de bayas de goji en una variedad de afecciones más comunes. Los resultados de este estudio no son concluyentes.

Un estudio de 2012 de 93,000 mujeres encontró que los participantes que comían tres o más porciones de arándanos y fresas a la semana tenían un 32% menos de riesgo de ataque cardíaco en comparación con aquellos que comían fruta una vez al mes o menos. Sin embargo, este estudio no puede probar que los arándanos sean el factor principal que causa esta reducción del riesgo.

¿Quieres estar sano? Todavía se puede lograr sin superalimento

Etiquetar algunos alimentos como 'superalimentos' también puede dar la impresión de que otros alimentos de nuestra dieta no son saludables cuando, de hecho, estos alimentos también proporcionan nutrientes que son tan valiosos como los que se encuentran en los superalimentos. Las zanahorias, las manzanas y las cebollas, por ejemplo, están repletas de betacaroteno, fibra y variedades de quercetina que se ha demostrado que desempeñan un papel importante en la salud. Las variedades integrales de alimentos a base de harina, como cereales, panes, arroz y pasta, también tienen un alto contenido de fibra dietética.

"Como nutricionista, creo que 'superalimento' es solo un término de marketing para los alimentos que tienen beneficios para la salud", dice Despina Hyde, dietista registrada en el programa de control de peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Comer alimentos enriquecidos con nutrientes (superalimentos) es sin duda una buena idea, dice Hyde. Pero la clave para una dieta saludable es comer una variedad de alimentos nutritivos en las cantidades adecuadas, agrega.

Esta idea también es reforzada por Kris-Etherton. Claramente, muchos de estos "súper" alimentos son realmente buenos para la salud del corazón y el cuerpo en general cuando se incorporan a una dieta balanceada saludable para el corazón entre porciones de proteína magra, granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos y lácteos. . Esta dieta también debe incluir nueces, semillas, pescado y aceites vegetales.

12 superalimentos que debes probar

La mejor forma de comer sano es incluir varios superalimentos en su dieta diaria. Es fácil agregar una selección de comida deliciosa y rica en nutrientes que no solo creará un menú que tentará el apetito, sino que también traerá beneficios para la salud a largo plazo.

Los nutrientes de los alimentos trabajan en conjunto, juntos para nutrir su cuerpo. Muchos superalimentos contienen fitonutrientes que favorecen la salud general gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Para aumentar realmente su inmunidad, intente incorporar algunos de estos superalimentos en su dieta:

Brócoli

El brócoli es rico en magnesio y vitamina C, que se sabe que ayudan a combatir infecciones y virus y se considera uno de los estimulantes de la inmunidad más poderosos. La vitamina C aumenta la producción de interferón, un anticuerpo que impide que los virus y las infecciones viajen demasiado cerca del núcleo celular.

Quinua

La quinua es la alternativa de arroz perfecta para su desayuno, simplemente remojándolo en la leche de su elección para agregar valor proteico. La quinua proviene de las semillas de una planta relacionada con la espinaca y es un verdadero superalimento. La quinua es un alimento proteico completo, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar músculo y repararse a sí mismo. La quinua también es rica en proteínas, baja en carbohidratos y grasas saludables, un aminoácido llamado lisina, así como vitamina B6, tiamina, niacina, potasio, riboflavina, cobre, zinc, magnesio y ácido fólico.

col rizada

La col rizada es un primo de la espinaca, ambas verduras de hoja verde oscuro con alto contenido de fibra y fortificadas con vitaminas y minerales. Las vitaminas A y C contenidas en la col rizada son muy buenas para la piel al retardar el envejecimiento prematuro. La col rizada también contiene luteína, un nutriente que es beneficioso para el tono de la piel del cuerpo y la cara, e ilumina el blanco de los ojos. Una porción de col rizada cocida le proporciona más de la mitad de su ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Pescado aceitoso

El salmón salvaje, las sardinas y el atún son solo algunos ejemplos. El pescado azul es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, además de minerales como yodo, potasio, selenio y zinc. El salmón salvaje es rico en vitamina D y selenio para un cabello, piel, uñas y huesos saludables. Además de la lista anterior de nutrientes, las sardinas también están fortificadas con vitamina B. Para obtener beneficios óptimos para la salud, consuma el pescado azul de su elección al menos tres veces por semana. Como alternativa para aquellos a los que no les gusta el pescado, pruebe la linaza, las semillas de chía o las nueces, que también son ricas en omega-3.

Huevo

Los huevos tienen un pasado oscuro, pero ahora la ciencia ha demostrado que comer huevos no aumentará el colesterol, como dicen los antiguos mitos. De hecho, los huevos tienen un historial brillante de contenido de proteínas de alta calidad, incluidos minerales y vitaminas esenciales, como vitamina K, B12 y ácido fólico. Un huevo contiene un tercio de la cantidad diaria recomendada de vitamina K para las mujeres. Para obtener beneficios óptimos para la salud, consuma de dos a tres porciones de huevos a la semana.

Algas marinas

Si come col rizada sabiendo que las verduras de hoja verde oscuro son buenas para usted, le encantará el perfil nutricional de las algas. Esta especie distinta de planta marina es una buena fuente de antioxidantes, yodo y calcio, entre muchos otros nutrientes. Los productos populares de algas incluyen nori, wake y kelp. Si le gustan las algas marinas para envolver su sushi, ahora intente incluirlas en sus ensaladas o sopas.

Ajo

El ajo mejora la función inmunológica al promover el crecimiento de glóbulos blancos, el combatiente natural de los gérmenes del cuerpo. Se ha demostrado que el ajo retarda el crecimiento de bacterias dañinas, levadura y moho. El ajo fresco es siempre la mejor opción y una buena alternativa a los antibióticos. Se ha demostrado que tanto el ajo fresco como el seco reducen el colesterol LDL nocivo y la presión arterial alta.

Cebolla

Las cebollas contienen altas concentraciones de quercetina, un antioxidante que ayuda a proteger y fortalecer las células dañadas. Las cebollas son útiles para aumentar los niveles de colesterol bueno, reducir la presión arterial alta, ayudar a diluir la sangre y prevenir la formación de coágulos.

semillas de chia

Un beneficio importante de las semillas de chía es que contienen más omega 3 que el salmón. La chía se promociona como el superalimento ideal para los atletas de resistencia debido a su capacidad para ayudar con la hidratación: estas semillas absorben hasta 27 veces más agua por peso corporal. Pero a diferencia de las bebidas isotónicas, no se sentirá “loco” demasiado rápido, ya que su cuerpo necesita tiempo para descomponer las semillas y absorber el agua.

Los atletas también defienden las ventajas de las semillas de chía debido a su alto contenido de proteínas y su excelente perfil de aminoácidos (que contiene los 9 aminoácidos esenciales). Eso hace que las semillas de chía sean uno de los mejores superalimentos veganos para las alternativas a las proteínas animales.

Cúrcuma

La cúrcuma es uno de los superalimentos más estudiados. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. Se ha dicho que la inflamación causa o contribuye a casi todas las enfermedades importantes, según el Dr. Bharat Aggarwal, profesor de medicina en el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas, dijo a Superfoodly. Quizás es por eso que la investigación sugiere que la cúrcuma puede ser beneficiosa para las enfermedades cardíacas, el cáncer, la osteoartritis, las infecciones y las afecciones neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple.

Arándanos

Los arándanos suelen encabezar muchas listas de superalimentos porque son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos. Sin embargo, los mismos nutrientes que se encuentran en los arándanos también se encuentran en muchos tipos de frutas, incluidas las fresas y los arándanos. Un estudio publicado en 2013 en la revista Circulation encontró que la ingesta alta de fitoquímicos conocidos como flavonoides, que se encuentran en los arándanos, así como en otros tipos de frutas, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones cardíacas en mujeres jóvenes.

kiwi

El kiwi también ocupa muchas listas de superalimentos populares. Los beneficios son los mismos, en su mayor parte, como las bayas, melones, naranjas, manzanas y peras, todos ricos en vitamina C y ricos en antioxidantes. El kiwi está etiquetado como superalimento probablemente porque contiene una gama más amplia de nutrientes que otras frutas. Un estudio muy pequeño publicado en 2011 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo de kiwi (que también contiene serotonina, una hormona que ayuda a promover y mantener el sueño) podría promover un mejor descanso nocturno en personas con trastornos del sueño.

LEER TAMBIÉN: