El ayuno se puede utilizar como una oportunidad para adelgazar o hacer dieta porque solo se come en el iftar hasta el amanecer. Entonces, para que la dieta de ayuno sea exitosa, ¿cuál es el menú adecuado para el consumo?
¿Cuántas calorías se deben consumir si se quiere hacer dieta en ayunas?
Incluso si come un tiempo limitado durante el ayuno, debe controlar su ingesta de alimentos si desea perder peso.
Las necesidades calóricas de cada persona varían según el peso y el sexo. Sin embargo, al hacer dieta, se recomienda reducir la ingesta de 500 calorías por día para obtener una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana.
Por ejemplo, su ingesta total de calorías suele ser de 2.000 calorías, por lo que solo necesita consumir 1.500 calorías en ayunas para lograr la pérdida de peso.
Sin embargo, no se exceda en limitar la ingesta de calorías porque su cuerpo aún las necesita. Como mínimo, debe tener un mínimo de 1200 calorías / día para mantener las funciones corporales normales.
Cómo reducir los carbohidratos en el menú de dieta iftar
Reducir la ingesta de carbohidratos y azúcar de los alimentos, incluida la forma de perder peso. Una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el metabolismo del cuerpo y ayudar a quemar las reservas de grasa corporal.
El consumo de alimentos bajos en carbohidratos y azúcar también puede reducir el apetito, evitando así que coma en exceso.
Las personas que aumentan de peso incluso después del ayuno generalmente se deben a una ingesta excesiva de azúcar y carbohidratos al romper el ayuno. Por lo tanto, elija sabiamente el menú iftar.
Se recomienda que los adultos sanos consuman alrededor de 300 a 400 gramos de carbohidratos por día. Durante una dieta de ayuno, la ingesta de carbohidratos se puede reducir a la mitad a alrededor de 150-200 gramos por día.
Tenga en cuenta que las necesidades diarias de carbohidratos de cada persona pueden diferir según la edad, el sexo, la altura y el peso, el nivel de actividad y las necesidades calóricas diarias.
Aunque esté en ayunas y acompañado de una dieta, debe satisfacer el 40% de las necesidades totales de carbohidratos del cuerpo. Luego, la mayor parte de la cantidad reducida de carbohidratos debe reemplazarse con la ingesta de proteínas de carne, huevos y nueces.
Además, para que la sensación de saciedad dure más tiempo, aumente los alimentos con fibra de verduras y frutas y las fuentes de grasas saludables de los lácteos, el aceite de coco y la mantequilla en su menú iftar.
Ejemplos de menús para iftar y sahur a dieta
Puede dividir el tiempo para comer tres veces mientras ayuna, es decir, al romper el ayuno, después de las oraciones de Tarawih o antes de acostarse, y al amanecer. Divida su ingesta de calorías en las tres comidas.
Por ejemplo, su ingesta total de calorías por día es de 1500 calorías, por lo que puede dividirla en:
- 500-600 calorías en suhoor,
- 400-500 calorías en iftar, así como
- 500-600 calorías después de las oraciones de Tarawih o antes de acostarse.
Menú takjil iftar
Al romper el ayuno, coma alimentos que el cuerpo absorba rápidamente. Entonces, la energía del cuerpo que se pierde durante el ayuno se reemplaza rápidamente, ya no se siente débil.
Los alimentos que el cuerpo absorbe rápidamente son los carbohidratos simples, como los dulces. El siguiente es un ejemplo de un menú de dieta al romper el ayuno.
Menú de ejemplo 1 : té dulce con azúcar 1 cucharada (37 calorías), 3 dátiles (50 calorías) y un sándwich con tocino y queso (300 calorías).
Menú de ejemplo 2 : 3 cucharadas de almíbar (111 calorías), 3 dátiles (50 calorías) y 250 gramos de ensalada de frutas (250 calorías).
Menú para comer después de la oración de Tarawih
Después de la oración de Tarawih, puedes tener una gran comida. Pero recuerde, no debe irse a dormir inmediatamente después de comer.
Deje un espacio entre comer y dormir más tiempo, al menos 2-3 horas. Esto tiene como objetivo brindar una oportunidad para que el cuerpo digiera los alimentos. Además, su sueño no se verá afectado por estar lleno.
El siguiente es un ejemplo de un menú para comer después de las oraciones de Tarawih.
Menú de ejemplo 1 : 100 gramos de arroz (175 calorías), 50 gramos de tempe bacem (80 calorías), 50 gramos de pescado pindang (100 calorías), frijoles salteados, brotes de soja y tofu 200 gramos (100 calorías), 1 manzana ( 50 calorías).
Menú de ejemplo 2 : 100 gramos de arroz integral (175 calorías), 100 gramos de pimientos tofu (80 calorías), 1 porción de pollo asado sin piel (100 calorías), 150 gramos de espinaca roja y maíz (120 calorías), mango (50 calorías).
Menú para el desayuno
La comida que consume al amanecer debe contener mucha fibra y proteínas. La fibra nutritiva y las proteínas pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y ayudar a mantener la energía, para que no sienta hambre rápidamente mientras ayuna.
El siguiente es un ejemplo de un menú de dieta mientras se ayuna durante el sahur.
Menú de ejemplo 1 : 1 porción (100 calorías) de pollo a la parrilla huevos revueltos y tofu (155 calorías), espinacas, brócoli y maíz al vapor 300 gramos (190 calorías), ensalada de frutas 100 gramos (100 calorías).
Menú de ejemplo 2 : papa hervida con piel 1 fruta (90 calorías), 60 gramos de bistec (200 calorías), garbanzos salteados, zanahorias y maíz 300 gramos (190 calorías), ensalada de frutas 100 gramos (100 calorías).
Cocine los alimentos con menos aceite, azúcar y sal para que no sumen más calorías. Para estar más saludable, intente utilizar métodos de cocción hirviendo, cociendo al vapor y asando.
