Además de la fuerza de los músculos de la mano, también necesita entrenar la fuerza de los músculos de las piernas, cuya función es importante para apoyar las actividades. Desarrollar los músculos de las piernas también es importante para mantener la apariencia, por ejemplo, si desea pantorrillas que se vean delgadas, musculosas y no gordas. Entonces, ¿cuáles son algunos de los movimientos deportivos más efectivos que puedes hacer? Vamos, averigua la respuesta a continuación.
Varios movimientos deportivos para fortalecer los músculos de las piernas.
Para desarrollar músculos fuertes en las piernas, puede comenzar por las pantorrillas. Los músculos de la pantorrilla constan de dos músculos principales, el gastrocnemio y el sóleo. El sóleo es un músculo largo y ancho que se encuentra debajo del gastrocnemio más pequeño y redondo. Estos dos músculos principales junto con varios músculos secundarios más pequeños forman los músculos de la pantorrilla.
Cuando la pantorrilla se contrae, esto fortalecerá el pie y los dedos de los pies. Entonces realmente necesita músculos fuertes de la pantorrilla para la actividad. Haga ejercicios para las pantorrillas una o dos veces por semana para evitar que engorden.
Aquí hay algunos movimientos de ejercicio poderosos como una forma de aumentar los músculos de la pantorrilla que puede hacer.
1. de puntillas
Ponerse de puntillas es un ejercicio clásico para fortalecer las pantorrillas. Este ejercicio utiliza su peso corporal para fortalecer y tonificar el gastrocnemio y el sóleo.
El movimiento de los dedos de los pies también es bastante fácil, donde los pasos básicos que puedes practicar son los siguientes.
- Empiece por pararse contra una pared para mantener el equilibrio.
- Separe los pies a la altura de los hombros y asegúrese de que los tobillos, las rodillas y las caderas estén en línea vertical para evitar lesionarse las articulaciones.
- Presione las puntas de los pies (las plantas de los pies delanteros) de ambos pies para levantar el cuerpo. Luego, mantenga su cuerpo recto.
Además de este sencillo método, puedes hacer otra variación, que es caminar de puntillas con la ayuda de una escalera. Haga esto parándose en la escalera, luego deje que la parte anterior del pie descanse sobre la escalera y sus talones caigan por la escalera. Presione la parte anterior del pie y levante el talón lo más alto que pueda.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, también puede agregar pesas como mancuernas. Sostener mancuernas u otras pesas en una mano y la otra agarrándose a la pared para mantener el equilibrio.
2. Levantar la pantorrilla en posición sentada
Puede hacer este sencillo ejercicio en casa o en el gimnasio en una máquina de ejercicios para pantorrillas. Este ejercicio también funciona bien en los músculos gastrocnemio y sóleo.
Si está haciendo los ejercicios en casa, puede seguir estas pautas de movimiento.
- Comience sentado en una silla firme y resistente con los pies en el suelo. También asegúrese de que sus rodillas no se muevan hacia adelante o hacia atrás.
- Llevar mancuernas u otras pesas, luego sujételas con las manos y colóquelas en la parte superior de los muslos cerca de las rodillas.
- Presione suavemente la bola del pie para levantar el talón lo más alto posible. Luego, baje lentamente y repita el movimiento nuevamente.
Mientras tanto, cómo hacer ejercicios para agrandar este músculo de la pantorrilla en el gimnasio como se muestra a continuación.
- Empiece a colocarse en la máquina de ejercicios para apretar los músculos de la pantorrilla con las puntas de los pies en el plataforma . Asegúrese de dejar caer los talones al suelo.
- Vuelva a colocar el pestillo de seguridad de la máquina y suelte el peso sobre los músculos de la pantorrilla.
- Deje caer el talón lo más que pueda hacia el piso para bajar el peso, luego presione la parte anterior del pie para levantar el talón lo más alto que pueda.
3. Pulsos de estocada
Movimiento pulsos de estocada desarrollará el músculo sóleo de la pantorrilla para que pueda fortalecer sus piernas. Sin embargo, este músculo sóleo solo se contraerá por completo cuando bajes el cuerpo hasta un ángulo de al menos 30 grados con la pierna.
Para hacer un movimiento pulsos de estocada correctamente, puede seguir el siguiente método.
- Empiece por pararse derecho y colocar los brazos a los lados.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y luego dóblala hasta que forme un ángulo de 90 grados. Luego, extiende las piernas hacia atrás doblando las rodillas.
- Estire la pierna izquierda para que el cuerpo se eleve, luego baje el cuerpo hasta que la pierna izquierda se doble nuevamente.
- Repetir movimiento pulsos de estocada esto por 15 veces alternativamente en cada lado.
4. Hacer cardio
Además de ciertos movimientos, también puede aprovechar los ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas y las pantorrillas. Algunos ejercicios cardiovasculares que puede hacer incluyen los siguientes.
- Correr, caminar y escalar montañas son excelentes ejercicios para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando estás cuesta arriba. Cuanto más empinada sea la subida, más trabajarán las pantorrillas.
- El fútbol, el baloncesto o el tenis requieren actividades que incluyen correr, saltar y empujar los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección rápidamente. Entonces, esta actividad es ideal para tonificar las pantorrillas.
- Clase de paso y otros tipos de danza harán que sus pantorrillas trabajen cada vez que suba y baje o doble y empuje las rodillas desde una posición alta a una baja.
- La natación hace que funcionen los músculos de la pantorrilla y otros músculos de las piernas. Este deporte es bueno para aquellos que evitan correr o saltar. Nadar es un deporte bajo impacto o de bajo impacto, que es una forma segura de recuperar la forma de las piernas y los músculos de la pantorrilla después de recuperarse de una lesión.
- Saltar la cuerda fortalece los músculos de la pantorrilla a la vez que proporciona un entrenamiento cardiovascular. Citado de Men's Health, la presión repetida al saltar puede fortalecer los músculos de la pantorrilla. Empiece a saltar la cuerda durante 1-3 minutos.
Los ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas tienen beneficios que van desde reducir el dolor muscular, aumentar el rango de movimiento y ayudar a flexionar las piernas para evitar el riesgo de lesiones. Si le duelen los pies o los tobillos, ha tenido una lesión o tiene artritis, es una buena idea hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio.
