La pubertad durante la adolescencia es un período importante para el crecimiento. En este momento, el crecimiento óseo alcanzará su punto máximo. Para apoyar el crecimiento y desarrollo de los huesos, se necesitan muchas vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, fósforo, vitamina C, magnesio y muchos más.
La falta de ingesta de algunos de los nutrientes anteriores puede hacer que el crecimiento óseo no sea óptimo y, a largo plazo, puede causar osteoporosis. Si usted o su hijo están pasando por la pubertad, deben consumir alimentos que contengan estas vitaminas y minerales para favorecer el crecimiento óseo. Entonces, ¿cuáles son los alimentos que contienen vitaminas y minerales que necesitan los huesos?
Alimentos para el crecimiento óseo
Algunos de los siguientes alimentos contienen nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo de los huesos.
1. Leche
La leche es una fuente de proteínas y calcio, que son importantes para el crecimiento de los huesos. Un vaso de leche contiene aproximadamente el 30% del calcio que su cuerpo necesita, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud. Además del calcio, la leche generalmente también se fortifica o se agrega con contenido de vitamina D. Estas dos sustancias, calcio y vitamina D, realmente ayudan al crecimiento y desarrollo de los huesos, especialmente en el pico de crecimiento óseo. El 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos, por lo que comer alimentos que contengan mucho calcio es muy necesario durante el crecimiento de los huesos.
Varios estudios también han encontrado que existe una hormona que apoya el crecimiento en la leche, llamada factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). Basado en la investigación de Bonjour, et al, 2001, IGF-1 es un factor importante para el crecimiento de la longitud del hueso. Comer alimentos con alto contenido de proteína animal, como la leche, puede aumentar los niveles de IGF-1 en el cuerpo.
2. Productos lácteos
Los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden favorecer el crecimiento y desarrollo de los huesos. El yogur y el queso contienen mucho calcio. 8 onzas de yogur bajo en grasa contienen el 42% del requerimiento diario de calcio. Mientras tanto, 1.5 onzas de queso cheddar contienen más del 30% del requerimiento diario de calcio. El tipo de queso que contiene más calcio es el tipo de queso mozzarella. Algunos productos de yogur y queso también se han enriquecido con vitamina D.
3. Vegetales de hoja verde
Algunas verduras de hoja verde contienen el calcio que necesitan los huesos, como el brócoli, la col rizada, lechuga, y hojas de berza. Además de contener calcio, las verduras de hoja verde también contienen vitamina K. La vitamina K tiene un papel importante en la regulación del calcio y la formación de huesos. Los niveles bajos de vitamina K en el cuerpo están asociados con una baja densidad ósea. Consuma 1 o más porciones de brócoli, col rizada, lechuga, y hojas de berza puede ayudar a satisfacer las necesidades de vitamina K por día, que es de 120 mcg / día para hombres y 90 mcg / día para mujeres.
Sin embargo, no todas las verduras de hoja verde son buenas para el crecimiento óseo. Al igual que la espinaca, aunque contiene calcio, también contiene ácido oxálico que puede inhibir la absorción de calcio. Es mejor evitar comer alimentos ricos en calcio y espinacas al mismo tiempo.
4. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y las sardinas contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3. Y si come salmón enlatado o sardinas con los huesos todavía, también está obteniendo calcio. Otro tipo de pescado que contiene vitamina D, es el atún. En 3 onzas de atún enlatado contiene 154 UI o 39% de vitamina D. Además de vitamina D, el atún también contiene potasio, magnesio y ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 también juegan un papel en la formación de la estructura, función y desarrollo de los huesos. Los ácidos grasos también son necesarios para el metabolismo del calcio y son componentes importantes en todas las membranas, como las membranas de los cartílagos y los huesos.
5. Yema de huevo
Los huevos también contienen vitamina D que puede ayudar al crecimiento de los huesos. Sin embargo, para aquellos de ustedes a quienes solo les gustan las claras de los huevos, es posible que los huevos no puedan satisfacer las necesidades que necesitan los huesos, porque solo las yemas contienen vitamina D. Las yemas de huevo proporcionan aproximadamente el 6% de la vitamina D que el cuerpo necesita por día. .
6. Frutas
Algunos tipos de frutas pueden ayudar al crecimiento y desarrollo de los huesos. Las papayas, naranjas, piñas y fresas contienen vitamina C. Esta vitamina C actúa en la síntesis de colágeno, la principal proteína de los huesos.
7. Carne roja
La carne, especialmente la carne roja, contiene fósforo y magnesio que necesitan los huesos. Más de la mitad de la masa ósea está formada por fósforo mineral. La deficiencia de fósforo puede interferir con la mineralización ósea. Además, el mineral magnesio también es necesario para la formación de huesos. El magnesio puede ayudar a aumentar la fuerza de los huesos. Y también el magnesio tiene un papel en el metabolismo de muchos minerales.
Otras fuentes de alimentos que contienen fósforo son los mariscos, las nueces, el trigo, las papas y el maíz. Mientras que las fuentes de alimentos que contienen magnesio son el tofu, el trigo, las nueces, como las almendras y los anacardos.
8. Zanahorias
Las zanahorias son una gran fuente de vitamina A. La vitamina A es necesaria para el crecimiento óseo normal. La deficiencia de vitamina A puede aumentar el riesgo de crecimiento óseo anormal. Sin embargo, demasiada vitamina A también afecta negativamente la salud ósea. Por lo tanto, consuma vitamina A en cantidades suficientes y debe evitar tomar suplementos de vitamina A si no son necesarios.
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