Si le da pereza trotar o andar en bicicleta, puede hacer uno de estos ejercicios en casa, a saber, ejercicio en el suelo o gimnasia. ejercicio de piso . Puedes practicar este tipo de ejercicio fácilmente sin necesidad de ningún equipo, lo sabes. Además, los siguientes tipos de ejercicios en el suelo tienen muchos beneficios, especialmente para mantener el cuerpo flexible.
Varios ejercicios de suelo para practicar en casa
La gimnasia de piso es un tipo de gimnasia que también se conoce como gimnasia artística o gimnasia. Gimnasia artística . También es posible que haya reconocido una serie de movimientos de gimnasia en el piso de las clases de deportes durante la escuela.
Como su nombre lo indica, simplemente puede usar el piso o una superficie plana para realizar estos diversos movimientos gimnásticos. Además, también puedes utilizar protectores de colchón, ropa y calzado deportivo para que la actividad sea más cómoda.
Bueno, aquí hay un resumen de varios ejercicios de piso que puede hacer fácilmente en casa.
1. Lagartijas
Lagartijas realmente incluido en la parte de entrenamiento de fuerza o entrenamiento de fuerza. Este movimiento tiene como objetivo fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros y los tríceps.
Además del entrenamiento de fuerza, incorporar estos movimientos a los ejercicios de piso también puede ayudarlo a perder peso.
Aquí hay algunos consejos de flexiones para principiantes para que este ejercicio sea más efectivo.
- Coloque su cuerpo de cara al suelo apoyándose en ambas manos y pies.
- Brazos rectos y palmas separadas a la altura de los hombros, pies juntos (pueden estar ligeramente separados). Tu espalda también debe estar recta.
- Empiece a bajar el cuerpo y doble los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. Haz este movimiento mientras inhalas.
- Levante el cuerpo de nuevo a la posición inicial mientras exhala. Haz 10 repeticiones o según tu habilidad.
2. Tablón
Tablón también incluido en el entrenamiento de fuerza. Hay muchos beneficios de los ejercicios de tabla, como fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura, aplanar el estómago y hacer paquete de seis .
Aunque parece fácil, a la mayoría de las personas les resulta difícil resistirse tablón en un largo tiempo. Aunque la clave de este problema es que solo necesita hacer tablón de forma gradual y constante, ya sabes.
Además, necesitas hacer una técnica básica. tablón para obtener resultados óptimos de la siguiente manera.
- La posición del cuerpo boca abajo en el suelo o colchoneta. Coloque los codos en el suelo con las muñecas estiradas frente a usted.
- Mientras tanto, coloque las piernas rectas hacia atrás y utilice la punta del pie como apoyo.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba con el cuello recto. También asegúrese de que el cuerpo esté recto apretando y sosteniendo los músculos abdominales.
- Mantén la posición tablón durante 10-20 segundos sin dejar de respirar normalmente.
- Si aún puede hacerlo varias veces, dé a cada serie un descanso de 5 segundos.
3. Crunch de bicicleta
Crunch de bicicleta es un tipo de ejercicio de suelo que le ayuda a encoger el estómago. Este ejercicio puede activar los músculos abdominales superiores, haciéndolo eficaz para quemar grasa abdominal.
Este movimiento es similar a alguien que está pedaleando en bicicleta. La diferencia es que lo harás en decúbito supino en el suelo.
He aquí cómo hacer el movimiento crujido de bicicleta que puedes seguir.
- Acuéstese boca arriba en el suelo con la espalda como apoyo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, luego levante los hombros, la cabeza y las piernas en el aire.
- Doble la pierna derecha hacia el pecho para formar un ángulo de 45 grados, mientras que la pierna izquierda está recta en el aire. Repite el movimiento en diferentes lados.
- Cuando la pierna derecha esté doblada, gire el cuerpo hacia la derecha hasta que gire la cabeza y las costillas se muevan. Hágalo en el lado opuesto alternativamente.
- Intente hacer 20 repeticiones en 2-3 series según su capacidad.
4. Puente
Puente o pose de puente también se incluye en los movimientos básicos de yoga que necesita dominar para aumentar la flexibilidad (flexibilidad) del cuerpo.
El movimiento para formar una posición de "puente" fortalecerá los músculos de las nalgas y los isquiotibiales. Además, también puede trabajar la zona lumbar y los músculos de la cadera si lo haces correctamente.
Entonces, ¿cómo hacerlo? Mira los pasos del movimiento puente el seguimiento.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, luego separe los pies con los talones paralelos y al ancho de los hombros.
- Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo.
- Aplique presión en los brazos y levante las caderas hasta los muslos y manténgalo así durante 1 minuto.
- Si es así, tire lentamente de las caderas y el cuerpo hasta una posición de reposo. Repite 15 veces o tanto como puedas.
5. Ruede hacia adelante (rollo adelante)
Avanzar o rollo adelante es una de las técnicas básicas de la gimnasia de suelo. Este tipo de ejercicio en el suelo comienza con movimientos desde la nuca, la espalda, la cintura y le sigue la pelvis.
Aunque parezca fácil, preste atención a los pasos para el correcto movimiento de balanceo hacia adelante.
- Cuerpo en cuclillas frente a la colchoneta. Coloque los brazos a los lados y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta.
- Levanta las caderas con las piernas extendidas. Al mismo tiempo, mete la cabeza entre las manos.
- Dé la vuelta con la nuca tocando primero la colchoneta, luego la espalda, la cintura y la pelvis de la espalda.
- Cuando sus pies toquen la colchoneta, vuelva a la posición de sentadilla. Estire los brazos frente a usted para ayudar a equilibrar su cuerpo.
6. Retroceder (rodar hacia atrás)
Rollo de espalda o rodar hacia atrás utilizando la parte posterior del cuerpo con los glúteos y la pelvis como primer soporte.
Este ejercicio también es beneficioso para mejorar la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo. Para algunas personas, rodar hacia atrás puede ser más difícil que avanzar.
De hecho, al conocer la técnica correcta, puede hacerlo fácilmente, ¿sabe?
- Posición del cuerpo en cuclillas con la espalda hacia la colchoneta y las piernas dobladas frente al pecho.
- Doble los brazos y coloque las palmas de las manos hacia arriba junto a las orejas.
- Coloque su pelvis sobre la colchoneta y meta la cabeza con la barbilla tocando su pecho.
- Empuja tu cuerpo hacia atrás para poder rodar. Usa tus manos para hacer algo de repulsión. Asegúrese de que ambos pies permanezcan frente al pecho.
- Regrese a una posición de sentadilla después de darse la vuelta. Estire los brazos frente a usted para ayudar a equilibrar su cuerpo.
7. Actitud de vela (soporte de hombro)
Soporte de hombro También conocida como la actitud de la cera tiene varios beneficios, como mantener el equilibrio hormonal, fortalecer el corazón y la respiración y reducir las venas varicosas.
Citado de la página Verywell Fit, actitud de cera o saludos sarvangasana es un movimiento para principiantes en yoga antes de dominar el movimiento parada de cabeza o parada de manos .
Cómo hacer una postura de vela incluye pasos como los siguientes.
- Acuéstese boca arriba en la colchoneta, luego levante lentamente las piernas y las caderas.
- Coloque las palmas de las manos detrás de la espalda para ayudar a sostener su cuerpo.
- Mantenga las piernas y la espalda erguidas. Luego mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
8. Headstand
De varios ejercicios de suelo, parada de cabeza bastante desafiante para ti. La parada de cabeza es una posición en la que el cuerpo está en una posición invertida, con la corona y los antebrazos como apoyo.
Movimiento parada de cabeza le ayuda a hacer circular sangre y oxígeno en el área de la cabeza, por lo que puede ayudar a que el cerebro funcione mejorando el enfoque y la mentalidad.
Asegúrese de estar bajo la supervisión del instructor cuando realice parada de cabeza . Para hacer esto, puede seguir los pasos a continuación.
- La posición inicial es de pie frente a la pared. Doble y coloque sus antebrazos sobre la colchoneta.
- Pega la coronilla de la cabeza sobre el tapete y sujétala con ambas palmas como apoyo. Abra sus hombros para sostener su cuerpo.
- Lentamente levante la espalda, luego levante una pierna hacia arriba y luego la siguiente. Utilice la ayuda de la pared como protector de equilibrio.
- Una vez que sus piernas estén rectas sin tocar la pared, mantenga la posición durante 30 segundos o tanto tiempo como pueda.
- Doble lentamente las rodillas hacia el pecho y flexione la espalda para volver a la posición inicial.
9. Parada de manos
Parada de manos Utilice ambas palmas como apoyo. Este tipo de ejercicio en el suelo realmente requiere fuerza en los brazos y las muñecas.
Los beneficios de este movimiento no son muy diferentes de la actitud de una vela o una vela. parada de cabeza , que aumenta el flujo de sangre y oxígeno a la parte superior del cuerpo.
Pero por el movimiento parada de manos lo que es más difícil, realmente necesita la ayuda de un instructor si es la primera vez que lo hace.
- Coloque su cuerpo frente a la pared con el pie derecho frente al izquierdo.
- Doble el cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo o en el tapete.
- Levanta ligeramente la pierna derecha y luego patea la izquierda hacia atrás para que tu cuerpo rebote.
- Siga el movimiento levantando la pierna derecha. Usa paredes para mantener el equilibrio.
- Alinee su cuerpo en una posición recta para que ya no toque la pared. Mantenga durante 30 segundos o según su capacidad.
- Doble lentamente las rodillas hacia el pecho para volver a la posición inicial.
Los beneficios del ejercicio en el suelo para el fitness corporal
Usted mismo puede hacer fácilmente varios ejercicios de suelo. Sin embargo, para algunos movimientos con alto riesgo de lesiones, como rollo , parada de cabeza , y parada de manos , este ejercicio necesita la supervisión de un instructor o al menos de tu amigo, eso sí.
Estos diversos tipos de ejercicios pueden entrenar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal. Además, los beneficios del ejercicio en el suelo que puede sentir son los siguientes.
- Prevenir el riesgo de problemas de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
- Mantenga la salud y la fuerza de los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis.
- Aumenta la fuerza de casi todos los músculos del cuerpo.
- Necesidades suficientes de ejercicio diario.
- Capacitar la socialización y la disciplina, especialmente en los niños.
Consulte a un médico o instructor antes de realizar ejercicios de suelo que son bastante riesgosos. También es para evaluar la seguridad del ejercicio de acuerdo con sus capacidades físicas. Nunca lo realice sin supervisión para evitar lesiones no deseadas.
