Además del calcio, otro mineral con beneficios no menos importantes para los huesos y los dientes es el fósforo. Hasta el 85% de las funciones del fósforo giran en torno a estos dos tejidos corporales. Mientras tanto, el resto se encuentra en diversas células y tejidos del cuerpo.
Los usos del fósforo son más diversos de lo que se pensaba. ¿Cuáles son los beneficios de este mineral y de dónde se puede obtener?
Fósforo para el cuerpo
Hasta ahora, el fósforo es sinónimo de su uso para fortalecer la estructura de huesos y dientes. De hecho, estos micronutrientes tienen beneficios para los tejidos, órganos y otros sistemas de su cuerpo.
A continuación se presentan algunos de los beneficios del fósforo para el organismo.
1. Ayuda a que los riñones funcionen
El fósforo puede ayudar a los riñones a filtrar las sustancias de desecho que el cuerpo ya no necesita. Sin embargo, esta función solo funciona si obtiene la cantidad correcta de ingesta de fósforo, que es de 700 miligramos por día para adultos.
La ingesta excesiva de fósforo puede aumentar los niveles de fósforo en sangre. Los riñones también tienen que trabajar más para filtrar la sangre y eliminar el exceso de fósforo. Es por eso que las personas con función renal disminuida deben limitar su ingesta de fósforo.
2. Formación de ADN
El ácido desoxirribonucleico, también conocido como ADN, es como el "modelo" de todo el cuerpo de los seres vivos. El ADN está en cada célula para almacenar toda la información genética de su cuerpo, desde el color de sus ojos, su altura, hasta su riesgo de enfermedad.
El fósforo tiene una función como material importante para la producción de ADN. Este mineral forma cadenas de ADN en forma de fosfatos. Sin fósforo, su cuerpo no puede producir ADN, y mucho menos almacenar información genética en él.
3. Ayuda a que los músculos y los nervios funcionen
Junto con el calcio, el fósforo tiene beneficios para mantener los músculos y el sistema nervioso para que funcionen siempre de manera óptima. De hecho, este mineral también es lo que mantiene el corazón en funcionamiento para seguir latiendo y bombeando sangre con regularidad.
Además del trabajo muscular, el fósforo también juega un papel importante en la comunicación entre las células nerviosas. El sistema nervioso necesita este mineral para enviar señales al cerebro y ayudarlo a reaccionar a diversos estímulos externos.
4. Mantener un equilibrio de los niveles de acidez (pH) en sangre
En condiciones normales, su sangre tiene una acidez (pH) de 7,35 a 7,45 (ligeramente ácida). La función del fósforo es mantener un valor de pH corporal ideal para que todo el sistema pueda funcionar como debería.
Un valor de pH sanguíneo bajo puede indicar un trastorno renal llamado acidosis metabólica. Por el contrario, un valor de pH alto puede estar relacionado con un problema en los pulmones conocido como alcalosis.
Alimentos que son fuente de fósforo
Puede encontrar fósforo tanto en alimentos naturales como procesados. Este tipo de mineral también se encuentra en fuentes de alimentos animales y vegetales. Por lo tanto, no tendrá problemas para encontrarlo.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos y bebidas que contienen fósforo.
1. Aves de corral
Las aves de corral son una de las mejores fuentes de fósforo. Por ejemplo, una rebanada de pollo o pavo de tamaño mediano contiene aproximadamente 300 miligramos de fósforo. Esta cantidad supera incluso el 40% del requerimiento diario de fósforo de los adultos.
Si desea aumentar su ingesta de fósforo, elija el cofre que sea de color más claro. Utilice técnicas de cocción que no eliminen muchos nutrientes, como asar a la parrilla. Por otro lado, hervir puede reducir el contenido de fósforo de la carne.
2. Despojos
Los despojos contienen cantidades muy elevadas de fósforo. Cien gramos de cerebro de res pueden cubrir casi el 58% del requerimiento diario de fósforo de los adultos. El hígado de pollo en la misma cantidad puede incluso cubrir el 62% de sus necesidades diarias.
Además del fósforo, los despojos también son fuente de vitaminas A y B12 y hierro. Sin embargo, todavía hay que limitar el consumo de despojos porque el contenido de colesterol es muy alto. La ingesta excesiva de colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Leche y sus productos
La leche y sus productos son muy ricos en fósforo. Beber un vaso de leche desnatada puede cubrir casi el 35% del requerimiento diario de fósforo de un adulto. Mientras tanto, un pequeño trozo de queso de 30 gramos puede cubrir el 30% de sus necesidades de fósforo.
La leche y el queso también contienen calcio. Las necesidades diarias adecuadas de fósforo y calcio pueden ayudar a mantener la salud de sus huesos y dientes. Para obtener el mayor contenido de fósforo, elija leche descremada o baja en grasa.
4. Arroz y avena
Otras fuentes de fósforo que puedes encontrar en la cocina son el arroz y la avena. Un tazón de 200 gramos de avena cocida contiene 154 miligramos de fósforo, mientras que la misma cantidad de arroz contiene 167 miligramos de fósforo.
Sin embargo, la mayor parte del fósforo de los cereales como el arroz y la avena suele estar en forma de ácido fítico. Es difícil para sus intestinos digerir y absorber esta sustancia. La solución, intente remojar el arroz o la avena por un tiempo antes de cocinar.
5. Mariscos (mariscos)
Muchos tipos de mariscos (mariscos) que contienen fósforo. Por ejemplo, la sepia contiene 530 gramos de fósforo por cada 100 gramos. Esta cantidad supera incluso el 75% del requerimiento de fósforo según la tasa de adecuación nutricional.
También hay sardinas, mariscos y salmón que contienen 484 miligramos de fósforo, 338 miligramos y 322 miligramos, respectivamente. Entonces, si desea aumentar su ingesta de fósforo, intente agregar mariscos en su menú de comidas semanal.
6. Soja y sus productos
La mayoría de las fuentes de fósforo provienen de animales. Sin embargo, aquellos de ustedes que siguen una dieta vegana no deben preocuparse. El contenido de fósforo en la soja es tan alto que consumir solo cien gramos puede cubrir el 48% de sus necesidades diarias.
Productos como tempeh También contiene una gran cantidad de fósforo. Por otro lado, el contenido de fósforo en la leche de soja y el tofu no es demasiado, pero ambos aún brindan beneficios para el cuerpo.
7. Semillas de calabaza y pipas de girasol
Las semillas de calabaza y de girasol pueden ser pequeñas, pero tienen un alto contenido de fósforo. Una cucharada de semillas de calabaza o de girasol (kuaci) puede proporcionar incluso más del 45% de sus necesidades.
Sin embargo, al igual que el arroz y la avena, la mayor parte del fósforo de estos granos se encuentra en forma de ácido fítico. Puede remojarlo por un tiempo para que el ácido fítico se descomponga en fósforo más absorbible.
El fósforo es un mineral que tiene importantes beneficios para el organismo, especialmente para los huesos y los dientes. Para satisfacer sus necesidades, puede comenzar comiendo una variedad de alimentos mencionados anteriormente.
Aunque es útil, recuerda no consumirlo en exceso. El exceso de fósforo puede ser perjudicial para los riñones. Por lo tanto, solo consuma de acuerdo con la cantidad recomendada.
