Cuando escuche el colesterol, puede pensar en él como una sustancia dañina que causa varios problemas de salud. Desde un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, hasta un derrame cerebral. De hecho, el colesterol es en realidad una sustancia grasa que el cuerpo necesita para ayudar a construir nuevas células, de modo que el cuerpo funcione normalmente. Sin embargo, existen dos tipos de colesterol, a saber, el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL).
Entonces, ¿cómo aumentar el colesterol bueno sin aumentar los niveles de colesterol malo en el cuerpo? Vamos, mira la siguiente discusión.
Diferencia entre colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL)
Antes de descubrir cómo aumentar el colesterol bueno, intente comprender la diferencia entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Cuando está en la sangre, el colesterol es transportado por proteínas, por lo que la combinación de los dos se llama lipoproteína.
Los dos tipos de lipoproteínas se dividen en dos, a saber, lipoproteínas de baja densidad, comúnmente conocidas como colesterol malo, y lipoproteínas de alta densidad, conocidas como colesterol bueno.
El LDL se encarga de transportar el colesterol desde el hígado hasta las células que lo necesitan. Sin embargo, una de las causas del colesterol alto es cuando aumentan los niveles de LDL. Esta condición ciertamente no es buena para la salud del cuerpo, especialmente para el corazón.
La razón es que si la cantidad de colesterol malo excede las necesidades del cuerpo, este colesterol puede asentarse en las paredes de las arterias y convertirse en diversas causas de diversas enfermedades cardíacas. Por otro lado, el colesterol bueno o HDL, a diferencia del LDL, se encarga de transportar el colesterol de regreso al hígado. En el hígado, el cuerpo destruye o excreta el colesterol a través de las heces.
Para no experimentar niveles altos de colesterol u otras complicaciones relacionadas con el colesterol, se recomienda mantener siempre niveles normales de colesterol. Uno de ellos es mantener los niveles de colesterol bueno en el número ideal o más alto. De hecho, los niveles de colesterol bueno que son demasiado bajos tampoco son buenos para la salud.
¿Cómo aumentar el HDL en su cuerpo?
Según la Clínica Mayo, hay varias formas de aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre. Son como sigue.
1. Sea inteligente al elegir la comida
Al elegir los alimentos, se recomienda aumentar el colesterol HDL y reducir el LDL. La primera forma que puede hacer para aumentar el colesterol bueno es elegir los alimentos adecuados, así como los alimentos que reducen el colesterol malo.
Elija el tipo de grasa saludable
Si desea comer grasa, elija el tipo de grasa insaturada. ¿Por qué? La grasa saturada que normalmente se encuentra en las carnes rojas y los productos lácteos puede aumentar los niveles de colesterol bueno y malo.
Sin embargo, esto no significa que seas anti-grasa saturada. La razón, sin embargo, su cuerpo todavía necesita grasas saturadas. Aún debe obtener el 7% de sus calorías diarias de las grasas saturadas.
Para no consumirlo en exceso, puede solucionarlo limitando la ingesta de grasas saturadas. Por ejemplo, si quiere comer carne, elija carne más pequeña. También puede consumir leche, pero elija una baja en grasa.
Luego, para cocinar, elija aceite de oliva y de canola porque ambos contienen grasas monoinsaturadas.
Evite las grasas trans
Otra forma de aumentar o al menos mantener bajo control los niveles de colesterol bueno es evitar las grasas trans. Esto se debe a que las grasas trans pueden aumentar el colesterol malo y reducir el colesterol bueno.
Las grasas trans se encuentran generalmente en alimentos fritos, galletas y varios tipos de bocadillos. No se deje tentar fácilmente por los productos alimenticios que están etiquetados como libres de grasas trans o sin grasas trans. Siempre es una buena idea leer atentamente los ingredientes de los productos alimenticios que compra.
Incrementa los ácidos grasos omega-3
Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Aunque los ácidos grasos omega-3 no afectarán el colesterol malo, consumirlos es una forma de aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir la presión arterial.
Se sabe que algunos tipos de pescado, como el salmón, la caballa y el arenque, son ricos en ácidos grasos omega-3. También puede obtener ácidos grasos omega-3 de las nueces, incluidas las nueces y las almendras.
Consume alimentos con fibra soluble
Comer alimentos ricos en fibra soluble también es bueno para la salud. Hay dos tipos de fibra, a saber, fibra soluble y fibra insoluble. Ambos tienen beneficios para la salud del corazón. Sin embargo, la fibra soluble mamou ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.
También puede agregar fibra soluble a su dieta diaria comiendo granos integrales, frutas, nueces y verduras.
2.Asegúrate de tener tiempo para hacer ejercicio.
No solo cambiar su dieta a una dieta saludable, también necesita hacer ejercicio con regularidad porque puede hacer que su cuerpo se vuelva más saludable. Además de ser bueno para mantener la salud del corazón y prevenir las enfermedades cardíacas, el ejercicio es una buena forma de aumentar los niveles de colesterol bueno en el cuerpo.
Tómese al menos 30 minutos para hacer ejercicio en un día y hágalo cinco veces a la semana. Puede dar un paseo después del almuerzo, montar en bicicleta, nadar o practicar su deporte favorito. Para mantenerse emocionado, puede invitar a su pareja o amigo a hacer ejercicio. Preferir usar las escaleras en lugar del ascensor también puede afectar su estado físico, ¿sabe?
3. Deje de fumar
¿Sabías que los cigarrillos contienen ingredientes que pueden reducir el colesterol bueno? Los cigarrillos contienen una sustancia química llamada acroleína. Esta sustancia puede detener la actividad de las HDL para transportar depósitos de grasa al hígado, provocando un estrechamiento de las arterias o aterosclerosis.
De esto se puede concluir que fumar es un factor de riesgo muy grande para que alguien sufra un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
4. Pierde el exceso de peso
Pierde peso si tienes sobrepeso. El exceso de peso afectará los niveles de colesterol bueno en sangre. De hecho, si pesa más de lo normal, perder un poco de peso puede aumentar sus niveles de HDL.
Esto se debe a que cada tres kilogramos (kg) de peso corporal se reducen, los niveles de HDL pueden aumentar hasta 1 mg / dL. Trate de reducir su ingesta diaria de calorías y haga ejercicio con regularidad. Simplemente caminar 30 minutos todos los días puede perder peso de manera segura y constante.
Aun así, debe recordar que los niveles de HDL en el cuerpo deben permanecer dentro de los límites normales, ni demasiado altos ni demasiado bajos. La razón, el colesterol HDL de hecho puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca porque puede eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.
Mientras tanto, los niveles bajos de colesterol HDL pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca; sin embargo, los niveles de HDL que son demasiado altos no brindan beneficios e incluso pueden causar la muerte prematura.
