En la adolescencia, su cuerpo atravesará muchos cambios que alteran la confianza en sí mismo y el bienestar emocional; todo esto debe estar respaldado por una dieta sana y equilibrada.
Al consumir una dieta variada y equilibrada como se indica en la Guía de alimentación saludable del NHS, su cuerpo debería poder obtener toda la energía y los nutrientes que necesita de los alimentos y bebidas que consume, lo que le permitirá crecer y desarrollarse de manera óptima.
¿Quién dijo que las dietas no eran buenas para los adolescentes? Siga leyendo para descubrir cómo seguir una dieta saludable sin preocupar a los padres.
Recomendaciones para las necesidades nutricionales de los adolescentes
Los adolescentes deben comer tres comidas principales y dos o tres refrigerios saludables por día. Saltarse las comidas deliberadamente no contribuirá al éxito de su programa de pérdida de peso y es malo para su salud en general, ya que se perderá muchos nutrientes importantes. Además, independientemente del motivo de su dieta (perder o mantener el peso), aún debe realizar un seguimiento de su recuento de calorías para asegurarse de que su cuerpo queme más energía en un día de la que absorbe.
La cantidad de calorías que un adolescente necesita cada día varía según una serie de factores, como la edad, el sexo, la altura y el peso, y el nivel de actividad física. Además, la necesidad de perder, mantener, ganar peso y otros factores afectan la cantidad de calorías que se deben consumir. Como guía, citado del Departamento de Salud de EE. UU.:
Niños
Recomendaciones para las necesidades nutricionales de los adolescentes varones (documento personal; fuente //health.gov) Muchachas adolescentes
Recomendaciones para las necesidades nutricionales de las adolescentes (documento personal; fuente //health.gov) En general, se deben consumir aproximadamente 1.800 calorías por día. Si hace ejercicio al menos 30 minutos al día, puede perder entre 0,5 y 1 kilogramo de peso por semana con una ingesta diaria de 1.800 calorías.
Algunos nutrientes importantes a tener en cuenta son el hierro, la vitamina D y el calcio.
A qué deben prestar atención las niñas
Si planea perder peso limitando su ingesta de grasas y proteínas, su ciclo menstrual podría verse interrumpido, lo que podría afectar su fertilidad y salud ósea en el futuro. Perderá bastante hierro en cada uno de sus ciclos menstruales. Esto significa que debe intentar reponer esta cantidad perdida ingiriendo alimentos ricos en hierro en su dieta, como carnes rojas magras, huevos, cereales fortificados, orejones, espinacas, col rizada, brócoli, avena y cereales integrales.
Sin embargo, el hierro también es muy beneficioso para los niños. El hierro juega un papel clave en la replicación celular, por lo que es importante que todos los adolescentes consuman una dieta equilibrada para satisfacer sus necesidades de crecimiento. El crecimiento rápido, junto con un estilo de vida y una dieta deficientes, puede resultar en anemia por deficiencia de hierro que puede hacer que los adolescentes se vean y se sientan cansados o con dificultad para respirar, tengan dificultad para concentrarse y afecte el desarrollo mental y físico.
Desayuno saludable para adolescentes
Los adolescentes que desayunan regularmente se desempeñan bien en la escuela y tienden a comer más saludablemente durante el resto del día, según la Fundación Nemours, una organización sin fines de lucro que se enfoca en la salud de los niños.
Elija una comida fácil y rápida para el desayuno para que no tenga que preocuparse por qué comer en una mañana muy ocupada. Los adolescentes necesitan muchos cereales integrales todos los días, por lo que un sándwich de sándwich integral con mantequilla de maní o aguacate en rodajas y un huevo duro es una buena opción. Agregue un vaso de leche descremada y algunos trozos de fruta fresca para aumentar el calcio y las vitaminas. Avena durante la noche: la reciente tendencia a la alimentación saludable; una mezcla de yogur, avena, granola y fruta: es una opción rápida (puede prepararla la noche anterior); así como un plato de huevos revueltos o una tortilla con salchicha o pechuga de pollo a la parrilla, o un bol de cereal listo para comer con relleno de leche desnatada y fruta fresca.
Beba un vaso de agua en lugar de una taza de café o té por la mañana. Los jugos de frutas son ricos en calorías (a menos que sean caseros, sin azúcar ni leche añadidos), por lo que debe limitar su ingesta.
Refrigerios saludables para adolescentes
Los adolescentes están familiarizados con lo que se llama un refrigerio. Sin embargo, comer bocadillos no siempre engorda. El truco es asegurarse de que la comida deliciosa pero saludable siempre esté lista en casa cuando la desee. Asegúrese de que haya muchas opciones de refrigerios que puedan ser tan beneficiosas para su cuerpo como su comida principal.
Puede elegir entre media barra de chocolate negro de buena calidad, un cuenco de nueces mixtas y semillas sin sal, yogur, palomitas saladas o frutos secos (pasas, sultanas); una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o tus chips de frutas favoritos.
Gran almuerzo para adolescentes.
En lugar de comer bocadillos al azar, ¿por qué no empezar a llevar el almuerzo a la escuela? El suministro de alimentos es una garantía segura del cumplimiento de una nutrición bien controlada. Prepare su menú de almuerzo la noche anterior.
Mezcle el menú del almuerzo con una mezcla de carbohidratos de proteínas y almidón. Los alimentos con carbohidratos vacíos solo proporcionarán a su cuerpo un suministro temporal de energía, por lo que se dormirá más rápidamente por la tarde cuando su cuerpo se haya agotado. La clave es elegir carbohidratos saludables que apoyen el equilibrio del azúcar en sangre. Eso significa, ¡manténgase alejado del pan común o una montaña de arroz!
Elija un sándwich de pan integral cubierto con rebanadas de carne de res, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un tazón de ensalada de frutas frescas o pruebe la versión saludable de los rollitos de primavera: rellenos con piel húmeda de rollitos de primavera con rebanadas carne de res o pollo magro con rodajas de pepino, brotes, tomate y salsa agridulce. Beba un vaso de jugo de fruta real (sin azúcar ni leche) o leche descremada. Evite los refrescos u otras bebidas azucaradas.
Cena saludable sin tener que preocuparse
No hay problema para comer por la noche, siempre y cuando te quedes con las porciones. Los adolescentes generalmente necesitan 150 gramos de proteína todos los días.
Llene (al menos) la mitad de su plato con frutas y verduras de colores. Acompañe su ingesta de vitaminas y minerales con un refuerzo de proteínas de frutos secos y semillas. El arroz frito con mantequilla relleno de espinacas y guisantes, la quinua con verduras salteadas o la pasta integral con salsa de tomate son buenas opciones.
Proporcione agua o té caliente como acompañante para la cena. Hacia la hora de acostarse, nunca está de más comer bocadillos. Elija media taza de yogur sin grasa con fruta o una bola de su helado favorito bajo en grasa.
Planificar una dieta saludable no significa que sea aburrido
Planificar una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor momento, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas, y hacerlo de manera constante. No es una ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no recurra a papas fritas, chocolate u otros bocadillos 'vacíos' cuando tenga hambre.
Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda disfrutar de sus comidas favoritas. Una vez que se haya acostumbrado a cuatro semanas de planificación rigurosa, comience a presentar un día "libre" a la semana, ya sea un sábado por la noche con amigos o una pareja, o en la mitad de la semana como una escapada divertida de el estrés del trabajo escolar. Si pasas seis días comiendo sano (o cinco, en una semana determinada), disfrutar de una hoja de pizza, pollo frito en un restaurante de comida rápida o hamburguesas y papas fritas no debería ser un gran problema. Pero aún así, ante todo: evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible.
No olvides hacer ejercicio, ¡de acuerdo!
LEER TAMBIÉN:
- Frutas ricas en vitamina C además de naranjas
- La obesidad no siempre es causada por comer demasiado
- 7 causas del ayuno del hambre incluso después de comer
¿Mareado después de convertirse en padre?
Únase a la comunidad de padres y encuentre historias de otros padres. ¡Usted no está solo!
