Para aquellos de ustedes a quienes no les gusta el arroz o quieren reemplazar el arroz con otros carbohidratos, el maíz y las papas pueden ser su elección. El maíz y las patatas son fuentes de carbohidratos que no son menos nutritivos que el arroz. Sin embargo, si compara los dos, ¿cuál es más saludable para reemplazar el arroz? Echa un vistazo a la revisión aquí.
Diferencias en la nutrición en maíz y papas.
El maíz y las papas son buenas fuentes de carbohidratos y contienen nutrientes importantes. Ambos tienen diferentes cantidades de contenido nutricional. En comparación, cada 100 gramos de maíz contiene 366 calorías, 69,1 gramos de carbohidratos y 9,8 gramos de proteína. Mientras que 100 gramos de patatas contienen 62 calorías, 13,5 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína.
En la misma medida, la papa no contiene grasa mientras que el maíz contiene 7.3 gramos de grasa. Ambos también contienen fibra, algunas vitaminas y minerales, pero en diferentes cantidades.
El maíz contiene 2,2 gramos de fibra y 0,5 gramos de fibra en las patatas. Mientras que el contenido de potasio y sodio en las papas es más alto que en el maíz. A diferencia de la cantidad de vitaminas, el maíz sigue siendo más rico en vitaminas que las patatas.
Entonces, ¿cuál es mejor como sustituto del arroz?
Tanto el maíz como las patatas tienen un buen contenido nutricional como sustituto del arroz. A juzgar por la necesidad de carbohidratos, el maíz contiene alrededor del 28-80% de las necesidades diarias de carbohidratos. Mientras que los carbohidratos en las papas son equivalentes al 66-90% de las necesidades diarias de carbohidratos. Ambos contienen pequeñas cantidades de azúcares simples.
Sin embargo, a juzgar por el valor del índice glucémico, se puede decir que el maíz es mejor como sustituto del arroz. El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que se digieren los carbohidratos. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden provocar picos altos de azúcar en sangre.
Según la tabla de índice glucémico de la Facultad de Medicina de Harvard, el valor del índice glucémico de 100 gramos de maíz es alrededor de 46, mientras que el valor del índice glucémico de 100 gramos de papas es 78. El valor del índice glucémico del maíz también es más bajo que el del arroz, que está alrededor 73.
Además, las técnicas de cocción también pueden afectar el valor del índice glucémico. Cuanto más tiempo se cocine la comida, mayor será el índice glucémico de la comida. Por lo tanto, asegúrese de procesar correctamente el maíz o las papas.
El maíz o las papas saludables o no como sustitutos del arroz también dependen de cómo los procese. En cambio, si las patatas o el maíz se hierven o se tuestan. Esto es para retener la mayoría de sus nutrientes.
¿Cuál es la porción correcta de maíz y papas como sustituto del arroz?
Según las Pautas de nutrición equilibrada emitidas por el Ministerio de Salud de Indonesia, cada 100 gramos de arroz contienen 175 calorías, 4 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos.
Para obtener el mismo valor nutricional, se aconseja comer 3 mazorcas de tamaño mediano o el equivalente a 125 gramos. Para las patatas, se aconseja comer 2 patatas medianas o el equivalente a 210 gramos.
