Hay dos tipos de nutrientes que el cuerpo necesita de los alimentos diarios, a saber, macronutrientes y micronutrientes. Hay que conseguir ambos en la cantidad adecuada para poder moverse y realizar sus funciones correctamente.
Los macronutrientes y micronutrientes tienen sus propios usos para el cuerpo. ¿Cuáles son estos usos y cuál es la diferencia entre estos dos tipos de nutrientes? Echa un vistazo a la revisión completa a continuación.
Diferencia entre macro y micro nutrientes
El cuerpo necesita cada nutriente en diferentes cantidades. Hay ciertos nutrientes que se requieren en grandes cantidades. Sin embargo, también existen nutrientes que en pequeñas cantidades pueden ayudar a llevar a cabo diversas funciones corporales normales.
Con base en estas diferencias en las necesidades, los nutrientes se dividen en los siguientes dos grupos principales.
1. Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Este grupo, también conocido como macronutrientes, está formado por carbohidratos, grasas y proteínas. Los tres aportan energía para estar activos y realizar sus funciones.
Los macronutrientes se miden en gramos, como gramos de carbohidratos, grasas o proteínas. Los carbohidratos y 1 gramo de proteína proporcionan cada uno 4 kcal (calorías) de energía, mientras que 1 gramo de grasa aporta 9 kcal.
2. Micronutrientes
Los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Este grupo, también conocido como micronutrientes, está formado por vitaminas y minerales. Los micronutrientes generalmente se miden en miligramos (mg), microgramos (mcg) o UI.
Las vitaminas se dividen en dos grupos, a saber, vitaminas solubles en agua y vitaminas solubles en grasa. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. Mientras tanto, las vitaminas solubles en agua consisten en vitaminas del complejo B y C.
Los minerales se dividen en dos grupos principales. El primer grupo consta de 7 macrominerales que se necesitan en grandes cantidades, el resto son minerales o microminerales necesarios en pequeñas cantidades.
Funciones y necesidades de cada nutriente
A continuación se muestran las diversas funciones y requisitos de cada tipo de macronutriente y micronutriente.
1. Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo. Sin embargo, estos nutrientes también juegan un papel en el proceso de formación de energía y sus reservas. Al almacenar reservas, el cuerpo no necesita tomar energía al quemar grasas o proteínas.
Idealmente, alrededor del 45-65% de su ingesta total de calorías proviene de los carbohidratos. Si su ingesta calórica es de 2000 kcal, significa que los carbohidratos aportan entre 900 y 1300 kcal. Esta cantidad equivale a 225 - 325 gramos de carbohidratos provenientes de los alimentos.
2. Grasa
Una vez que se agotan los carbohidratos, el cuerpo quemará grasa para obtener energía. Esta grasa también protege los órganos vitales, se convierte en un aislante (conductor del calor) que mantiene el calor corporal y disuelve y transporta las vitaminas liposolubles.
La grasa aporta idealmente alrededor del 20 al 35% de la ingesta total de calorías. En personas con una ingesta calórica de 2.000 kcal por día, esta cantidad equivale a 400 - 700 kcal. Esta cantidad equivale a 44,4 - 77,8 gramos de grasa de los alimentos.
3. Proteína
La proteína es un macronutriente que compone varios tejidos corporales. También necesita estos nutrientes para hacer funcionar el metabolismo del cuerpo, producir hormonas y enzimas y mantener el equilibrio ácido y alcalino en el cuerpo.
Los requerimientos diarios de proteínas varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Según la Tasa de Adecuación Nutricional (RDA), las necesidades de los indonesios oscilan entre 56 y 59 gramos para las mujeres y entre 62 y 66 gramos para los hombres.
4. Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y realizar sus funciones correctamente. Puede satisfacer las necesidades de estos micronutrientes consultando la tabla sobre la proporción de adecuación de nutrientes publicada por el Ministerio de Salud de Indonesia.
Estos son los diferentes tipos de vitaminas que necesita y sus usos generales.
- Vitamina A: mantiene los ojos, los huesos, los dientes, los tejidos blandos y la piel sanos.
- Vitaminas del complejo B: ayudan a generar energía, respaldan el crecimiento y mantienen los tejidos sanos.
- Vitamina C: antioxidante que mantiene los tejidos, dientes, encías y piel sanos.
- Vitamina D: mantiene huesos y dientes sanos y mantiene niveles normales de calcio y potasio en la sangre.
- Vitamina E: actúa como antioxidante y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
- Vitamina K: ayuda al proceso de coagulación de la sangre y mantiene la salud de los huesos.
5. Minerales
Hay varias funciones de los minerales para el cuerpo, incluido el mantenimiento de huesos, músculos, cerebro y corazón sanos. El cuerpo también usa minerales para formar enzimas, hormonas y varios otros ingredientes importantes.
Al igual que las vitaminas, puede satisfacer sus necesidades minerales diarias consultando la tabla de proporción de adecuación nutricional. En general, a continuación se muestran algunos ejemplos de minerales importantes y sus respectivas funciones.
- Calcio: ayuda a formar y mantener huesos y dientes fuertes.
- Potasio: mantiene el funcionamiento normal de los músculos y el sistema nervioso.
- Sodio: mantiene el equilibrio de líquidos y la función nerviosa.
- Hierro: ayuda a formar hemoglobina, la proteína transportadora de oxígeno en los glóbulos rojos.
- Zinc: ayuda al funcionamiento de los sistemas inmunológico, nervioso y reproductivo.
Impacto de la ingesta inadecuada de macro y micronutrientes
Una dieta nutritiva equilibrada proporcionará a su cuerpo macronutrientes y micronutrientes. Sin embargo, debe asegurarse de que la ingesta sea equilibrada. La ingesta de más o menos de lo necesario puede causar una serie de problemas de salud.
La falta de ingesta de macronutrientes puede hacer que una persona experimente kwashiorkor, marasmo y falta de energía. Mientras tanto, las deficiencias de micronutrientes pueden conducir a problemas de salud más diversos, como:
- problemas de visión debido a la deficiencia de vitamina A,
- anemia por deficiencia de hierro
- bocio debido a la deficiencia de yodo, y
- enfermedad del beriberi debido a la deficiencia de vitamina B1.
Por otro lado, la ingesta excesiva de nutrientes tampoco es buena para la salud. El exceso de carbohidratos y grasas puede aumentar el riesgo de obesidad o diabetes tipo 2. Mientras tanto, el exceso de vitaminas y minerales puede causar intoxicación.
Los macro y micro nutrientes tienen sus propias funciones que son igualmente importantes para el cuerpo. Puede satisfacer sus necesidades de manera adecuada a través de la Guía para una nutrición equilibrada. Aplica una dieta saludable y hazla de manera constante para que el cuerpo esté siempre sano.
