Actualmente existen varios tipos de dietas para adelgazar. Una dieta que se cree que permite perder peso rápidamente es una dieta alta en fibra. Entonces, ¿qué tan efectivo es este tipo de dieta y cómo funciona? Para responder a eso, primero identifiquemos qué es la fibra y su función en el cuerpo.
De todos modos, ¿qué es exactamente la fibra?
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, el cuerpo no descompone ni digiere la fibra fácilmente. Por lo tanto, la fibra enjuagará y suavizará el sistema digestivo fácilmente sin causar un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Es por eso que la fibra generalmente puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir el estreñimiento y tratar varios trastornos digestivos.
Tipos de fibra
La fibra es buena para la dieta y se divide en dos tipos, a saber, fibra soluble y fibra insoluble. ¿Cuál es la diferencia entre fibra insoluble y fibra soluble? Esta es la diferencia.
1. Fibra insoluble
Como su nombre lo indica, la fibra insoluble no se disuelve en agua. Esta fibra sirve para ayudar a prevenir el estreñimiento. Normalmente, este tipo de fibra se encuentra en cereales integrales, cereales integrales y verduras como zanahorias, apio y tomates.
2. Fibra soluble
La fibra soluble en agua absorberá el líquido para que su forma se espese en su digestión. Esta fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol. Puede encontrar este tipo de fibra en avena, nueces, manzanas, bayas y peras.
¿Cómo puede la fibra bajar de peso?
Básicamente, la fibra te ayuda a perder peso al hacerte sentir lleno sin consumir muchas calorías. La fibra estimula los receptores que le dicen al cerebro que es hora de dejar de comer.
En este caso, la fibra no funciona sola, la fibra necesita una ingesta adecuada de agua para moverse a través del sistema digestivo. Además, consumir ocho vasos de agua al día también ayuda a combatir el hambre. Además de controlar la sed, el agua también puede proporcionar una sensación de saciedad.
Lo que debe recordar, si planea seguir una dieta alta en fibra, hágalo gradualmente. Esto es para que el cuerpo pueda adaptarse. El malestar estomacal, los calambres e incluso la diarrea pueden ser efectos secundarios si se excede en esta dieta.
Estudiar desde Asociación Americana del Corazón mostró que las personas que aumentaron la porción de fibra en su dieta sin reducir la porción de otros alimentos perdieron tanto peso como las personas con una dieta baja en grasas. De estos estudios se puede concluir que las personas que consumen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.
Alimentos ricos en fibra
En una dieta rica en fibra, debe consumir alimentos ricos en fibra de acuerdo con las disposiciones. Las mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. Mientras que los hombres necesitan más fibra, que son unos 38 gramos por día.
Elija alimentos que sean más naturales y que no pasen por demasiados procesos procesados, mayor será la fibra. Además, todas las frutas y verduras contienen fibra, la mayor parte de la fibra está contenida en la piel. Eso significa que comer manzanas, peras, uvas y guayabas con cáscara es mejor. Siempre que haya limpiado y lavado la fruta hasta que esté limpia.
Estos son algunos tipos de alimentos que se pueden consumir para hacer una dieta rica en fibra:
- Granos y trigo como las gachas de avena (avena), kuaci y semillas de chía
- Pan, especialmente pan de trigo
- Frutas como peras, frambuesas, moras y plátanos.
- Verduras como brócoli, zanahorias y hojas de mostaza.
Otros beneficios de una dieta rica en fibra
Además de estar probado para perder peso, existen otras ventajas de una dieta alta en fibra, que incluyen:
1. Ayuda a mantener la salud intestinal.
La fibra de los alimentos aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Si los alimentos que ingieres hacen que tus heces sean más fluidas, la fibra ayudará a condensarlas porque la fibra absorbe mucha agua. Además, una dieta rica en fibra reduce el riesgo de hemorroides y enfermedades del colon.
2. Reduce los niveles de colesterol
La fibra que se encuentra en las nueces y la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación del corazón.
3. Controlar los niveles de azúcar en sangre
La fibra soluble puede ayudar a retardar la absorción de azúcar y mejorar los niveles de azúcar en sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (diabetes).
