La dopamina es un mensajero químico importante en el cerebro que tiene muchas funciones, como la memoria e incluso la regulación del movimiento corporal. Cuando se liberan grandes cantidades de dopamina, crea sentimientos de placer que lo motivan a repetir ciertos comportamientos. Los niveles de dopamina generalmente están bien regulados en el sistema nervioso, pero hay varias cosas que puede hacer para aumentar los niveles de dopamina de forma natural.
Cómo aumentar los niveles de dopamina de forma natural
1. Come mucha proteína
La dopamina se produce naturalmente a partir de los aminoácidos tirosina y fenilalanina, los cuales pueden obtenerse de alimentos ricos en proteínas, como pollo, ternera, huevos, leche, soja y nueces.
La investigación muestra que una ingesta muy alta de este aminoácido puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro. Aunque este estudio no muestra si la ingesta normal de aminoácidos también tendrá un impacto en los niveles de dopamina.
2. Come menos grasas saturadas
Los estudios en animales han encontrado que una dieta rica en grasas saturadas puede reducir las señales de dopamina en el cerebro, lo que lleva a una respuesta del sistema de recompensa en el cerebro. Además, es necesario reducir los alimentos con niveles altos de colesterol, porque pueden reducir los niveles de dopamina en el cerebro.
Sin embargo, todavía no está claro si esto también se aplica a los humanos. Aún se necesita más investigación para probar esto.
3. Ejercicio frecuente
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y puede aumentar los niveles de dopamina cuando se realiza con regularidad. Los cambios de humor se pueden ver después de al menos 10 minutos de ejercicio aeróbico, pero tienden a ser más altos después de al menos 20 minutos.
El ejercicio aeróbico regular también es beneficioso para las personas con la enfermedad de Parkinson, una afección en la que los niveles bajos de dopamina afectan la capacidad del cerebro para controlar los movimientos corporales.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso regular varias veces por semana mejora significativamente el control motor en personas con Parkinson, lo que sugiere que puede haber un efecto beneficioso sobre el sistema de dopamina.
4. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la dopamina en el cerebro, lo que provoca una sensación de somnolencia excesiva. Un buen descanso nocturno puede ayudar a regular el ritmo natural de la dopamina de su cuerpo.
El sueño regular y de alta calidad puede ayudar a mantener sus niveles de dopamina en equilibrio y ayudarlo a sentirse más alerta y funcional durante el día.
5. Escuchar música
Escuchar música puede ser una forma divertida de estimular la liberación de dopamina en el cerebro.
Un pequeño estudio que analizó los efectos de la música en la dopamina encontró un aumento del 9 por ciento en los niveles de dopamina en el cerebro cuando las personas escuchaban canciones instrumentales que les hacían temblar.
Debido a que la música puede aumentar los niveles de dopamina, escuchar música incluso puede ayudar a las personas con la enfermedad de Parkinson a mejorar el control de la motricidad fina.
Aún se necesita más investigación para ver si las canciones con letra tienen el mismo efecto, o potencialmente mayor.
6. Meditación
La meditación es la práctica de aclarar tu mente, enfocar tus pensamientos hacia adentro y dejar que tus pensamientos floten sin juicios ni apegos. Esto se puede hacer estando de pie, sentado o incluso caminando y el ejercicio regular puede mejorar la salud física y mental.
Una nueva investigación encuentra que estos beneficios pueden deberse al aumento de los niveles de dopamina en el cerebro. La meditación puede aumentar los niveles de dopamina en los cerebros de meditadores experimentados, pero no está claro si este efecto también ocurrirá en personas nuevas en la meditación.
7. 'Encuentro' con el sol
El trastorno afectivo estacional (TAE) es una afección en la que las personas se sienten tristes o estresadas durante el invierno o el clima nublado cuando no están expuestas a suficiente luz solar.
La falta de exposición del cuerpo al sol puede provocar una disminución de los niveles de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, incluida la dopamina.
Aunque la exposición al sol puede aumentar los niveles de dopamina y mejorar el estado de ánimo, una exposición excesiva al sol puede ser perjudicial. Esto puede dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Debe limitar la exposición al sol cuando la radiación ultravioleta es fuerte, generalmente entre las 10 a.m. y las 2 p.m., y es mejor aplicar protector solar para proteger su piel.
