Nutrición

Fuentes de vitamina D: ¿de la luz solar o de los alimentos?

La vitamina D es una vitamina que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y los dientes y mantener la resistencia. Para satisfacer sus necesidades, ¡conozcamos las diversas fuentes de vitamina D!

La mejor fuente de vitamina D es la luz solar.

Basado en los resultados de una investigación publicada Revista de farmacología y farmacoterapéutica, se estima que alrededor del 50% de las personas en todo el mundo experimentan una deficiencia de vitamina D. De hecho, el cuerpo necesita este tipo de vitamina.

La vitamina D tiene otro nombre "vitamina del sol" porque casi el 80% de la vitamina D que el cuerpo necesita proviene de la luz solar.

Tenga en cuenta que hay dos tipos de vitamina D, a saber, vitamina D2 y vitamina D3. El tipo que a menudo se conoce como vitamina solar es la vitamina D3. Mientras que la vitamina D2 suele obtenerse de los alimentos.

Se informa que la calidad de la vitamina D3 (calciferol) derivada de la luz solar es muy superior a la de la vitamina D de los alimentos. La razón es que el cuerpo digiere más fácilmente la vitamina D3, pero puede durar más en la circulación sanguínea.

El calciferol también tiene un 87% más de potencia para aumentar y mantener las concentraciones de vitamina D en sangre.

Mientras tanto, cuando se toma a la misma hora y en la misma porción, los niveles de vitamina D2 (ergocalciferol) cayeron drásticamente después de 14 días, mientras que los niveles de calciferol alcanzaron su punto máximo el día 14 y permanecieron estables hasta 28 días después de la primera ingesta.

Por lo tanto, la vitamina D3 es más eficaz para ayudar al cuerpo a absorber los minerales de calcio más rápidamente. El calciferol funciona bien para mantener la densidad ósea en los adultos mayores, lo que reduce el riesgo de fracturas.

Además, también se informa que la vitamina D3 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, artritis, depresión, cáncer de páncreas, cáncer de mama y cáncer de piel.

Su cuerpo producirá vitamina D automáticamente cuando se expone a la luz solar al convertir el colesterol de la piel en una sustancia llamada calcitriol. Luego, el calcitriol se canalizará al hígado y los riñones para producir la vitamina D3 que el cuerpo necesita.

Exponerse al sol con demasiada frecuencia tampoco es bueno

Aunque muchos estudios han demostrado que la vitamina D3 de la luz solar es mejor, eso no significa que tenga que permanecer al sol por mucho tiempo.

La agencia mundial de salud OMS afirma que solo es necesario exponerse al sol al menos 5 - 15 minutos solamente por 2-3 veces por semana sin usar productos de protección solar para satisfacer la ingesta de vitamina D del cuerpo.

Tomar el sol más tiempo de lo recomendado y sin la protección adecuada es realmente peligroso. La exposición excesiva a la radiación ultravioleta puede aumentar el riesgo de quemaduras solares, cáncer de melanoma e insolación que puede ser fatal.

Los rayos de sol recomendados por los expertos son de 10 a 14 horas. Este momento se considera el momento adecuado para obtener los beneficios de la luz solar mientras se reduce el riesgo de radiación ultravioleta dañina.

Fuente de vitamina D de los alimentos.

La vitamina D obtenida de los alimentos puede no ser tan superior a la vitamina D de la luz solar. Aun así, la ingesta de vitamina D2 de los alimentos sigue siendo importante, especialmente si sus actividades diarias se realizan principalmente en interiores.

A continuación se muestran varios tipos de alimentos que pueden ser fuente de vitamina D.

1. Pescado graso

El pescado graso es un tipo de alimento rico en vitamina D. Algunos pescados que se consideran una buena fuente de vitamina D son el salmón, el atún y las sardinas.

El salmón promedio contiene hasta 988 SI de vitamina D en una porción de 100 gramos. Mientras tanto, 100 gramos de sardinas contienen alrededor de 177 SI, por lo que su consumo puede cubrir el 22% de sus necesidades diarias de vitamina D.

SI es el sistema internacional de unidades utilizado para la medición científica.

2. Aceite de pescado

Si no le gusta comer pescado, también puede obtener vitamina D del aceite de hígado de bacalao.

Además de tener un alto contenido de vitamina A y omega-3, el aceite de hígado de bacalao contiene altos niveles de vitamina D. En una dosis de una cucharadita, se estima que el contenido de vitamina D llega a 448 SI.

3. Yema de huevo

Un huevo contiene una serie de nutrientes que son beneficiosos para la salud del cuerpo. No solo es una fuente de proteínas de alta calidad, los huevos también pueden ser una fuente de vitamina D, especialmente la yema.

Generalmente, una yema de huevo contiene 37 SI de vitamina D, lo que equivale al 5% del requerimiento diario. Sin embargo, los niveles de vitamina pueden ser de 3 a 4 veces más altos si los pollos productores de huevos deambulan al sol con más frecuencia.

4. Hígado de res

En una porción de 3.5 onzas, el hígado de res contiene aproximadamente 50 SI de vitamina D. Aunque la cantidad es menor en comparación con otros alimentos, el hígado de res puede ser una buena fuente de vitamina D, incluso del tipo que contiene, es decir, vitamina D3.

Sin embargo, aún no debes consumirlo en exceso. Porque el contenido de colesterol en el hígado de res también es bastante alto.

5. Hongos

Los hongos son el único tipo de vegetal que produce vitamina D. Esto se debe a que los hongos tienen una provitamina llamada ergosterol. El ergosterol ayudará al hongo a sintetizar la vitamina D2 cuando se expone a la luz solar.

Desafortunadamente, este contenido no se encuentra en los hongos que se cultivan en interiores.

Tanto de la luz solar como de los alimentos, ambos siguen siendo una fuente importante de vitamina D que puede obtener. La clave es lograr un equilibrio entre una dieta saludable, actividad física al aire libre y tomar suplementos de vitamina D si es necesario.

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