Cada país tiene una dieta ideal diferente. Esto está influenciado por varios factores como las necesidades nutricionales y las condiciones de cada país. Indonesia tiene una pirámide alimenticia para describir un menú nutricional equilibrado. Consulte la dieta equilibrada recomendada.
¿Qué es una nutrición equilibrada?
La nutrición equilibrada es la composición de la comida diaria que contiene nutrientes según lo informado por el Ministerio de Salud de Indonesia. Este valor nutricional tiene el tipo y la cantidad según las necesidades del organismo teniendo en cuenta una serie de factores a continuación.
- Comida sana
- Actividad física
- Comportamiento de vida limpia
- Controle el peso con regularidad
Los cuatro componentes anteriores tienen como objetivo mantener un peso corporal ideal para prevenir problemas relacionados con la nutrición.
La nutrición equilibrada puede comenzar con una buena dieta. Hasta ahora, no existe un único alimento que contenga los nutrientes que necesita el cuerpo. Es por eso que necesita obtener todos sus nutrientes de una variedad de alimentos diferentes.
De esa forma, el organismo obtiene una nutrición adecuada y puede realizar sus funciones sin problemas.
Cono de nutrición equilibrada de Indonesia
Imagen: Balanced Nutrition Tumpeng del Ministerio de Salud de Indonesia Como se explicó anteriormente, cada país tiene una dieta ideal diferente. Con el fin de facilitar que el pueblo indonesio se someta a pautas de nutrición equilibrada, el Ministerio de Salud de Indonesia lo explicó a través de una imagen de un cono.
Balanced Nutrition Tumpeng es un diseño para mejorar el antiguo principio de “4 saludables 5 perfectos” que ya no se considera apropiado. Esta imagen de tumpeng no solo contiene una guía saludable, sino también una guía general de estilo de vida.
Esta nueva guía tiene 10 mensajes relacionados con alimentos nutritivos para un estilo de vida limpio, que son los siguientes.
- Acostúmbrese a comer una variedad de alimentos básicos.
- Limite el consumo de alimentos dulces, salados y grasos.
- Realice suficiente actividad física y mantenga un peso corporal ideal.
- Acostúmbrese a consumir acompañamientos que contengan un alto contenido de proteínas.
- Lávese las manos con jabón y agua corriente.
- Acostúmbrate a desayunar.
- Adquiera el hábito de beber suficiente agua potable.
- Come muchas frutas y verduras.
- Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los envases de alimentos.
- Sea agradecido y disfrute de una variedad de alimentos.
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Dieta para satisfacer necesidades nutricionales equilibradas.
Después de saber qué es un Balanced Nutrition Tumpeng, veamos nuevamente cómo se relaciona cada capa de valor nutricional entre sí. La imagen de Balanced Nutrition Tumpeng de arriba consta de 4 capas.
Desde la parte superior del cono hasta la parte inferior, se ensanchará. Significa que cuanto mayor sea el área de la capa volcada, más nutrientes se necesitarán en grandes cantidades.
Además, cada persona también tiene diferentes necesidades nutricionales. Por lo tanto, es importante calcular las necesidades calóricas para estimar cuántas porciones de alimentos se necesitan.
A continuación se muestra una explicación de las capas del tumpeng para ayudar a diseñar una dieta nutritiva y satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.
1. Alimentos básicos
El alimento básico es la capa inferior del tumpeng con imágenes de maíz, arroz, mandioca, batatas y otros tubérculos. Estos tipos de alimentos describen el alimento básico de los indonesios.
normalmente, porción de alimento básico recomendado es 3-4 porciones en un día .
La cantidad por porción dependerá del tipo de alimento básico. Por ejemplo, una porción de arroz idealmente debería tener alrededor de 100 gramos. Esta cantidad equivale a 1 camote mediano (135 gramos) y 1 pieza de yuca (120 gramos).
Mientras tanto, una porción de arroz también equivale a 2 papas medianas (210 gramos). No siempre es necesario comer arroz para satisfacer las necesidades de carbohidratos y fibra como alimento.
Puede comer otros tipos de alimentos básicos para obtener una dieta nutricional equilibrada.
2. Frutas y verduras
Después de los alimentos básicos, la capa de Balanced Nutrition Tumpeng que también requiere grandes cantidades de frutas y verduras. Básicamente, casi todos los tipos de frutas y verduras contienen diversas vitaminas y minerales.
Las vitaminas y minerales de las frutas y verduras juegan un papel importante en los procesos metabólicos o en el funcionamiento de las funciones corporales.
Consumo recomendado de verduras es decir 3-4 porciones en una comida. Mientras tanto, porción de fruta recomendado consumir tanto como 2-3 porciones En un día.
Puede comenzar el desayuno con una porción de arroz, guarniciones y 1 plato de verduras, como sopa de espinacas. Luego, almuerce con arroz y 1 tazón de otras verduras. Cena con arroz y 1 bol de capcay. Los tipos de verduras se pueden cambiar según el gusto.
Esto también se aplica al comer fruta en un día. Por ejemplo, puede comer 1 taza de manzanas recién cortadas, comer otra fruta durante el día y terminar la noche con un plato de ensalada de frutas.
El consumo de suficientes frutas y verduras es muy útil para mantener la presión arterial, los niveles de azúcar y el colesterol. Además, estos dos tipos de alimentos también son un indicador importante de una nutrición equilibrada.
3. Proteína
La proteína es un componente fundamental para la salud del cuerpo. Además, la proteína también es una fuente de energía que puede producir alrededor de 4 kcal (kilocalorías) a partir de 1 gramo de proteína. Por lo tanto, no debe perderse esta única fuente de nutrición.
Hay varias fuentes de proteínas que puede obtener, tanto proteínas animales como pescado y pollo, como fuentes de proteínas vegetales. La variedad de fuentes alimentarias de proteínas muestra que la satisfacción de las necesidades de proteínas no se puede realizar a través de un solo alimento.
Por ejemplo, las personas alérgicas a la leche pueden reemplazar su fuente de proteínas con pescado. Y viceversa, si es alérgico a los mariscos, las fuentes de proteínas aún se pueden obtener a través de otras opciones de alimentos.
Porción de proteína recomendado es 2-4 porciones fuentes de proteínas todos los días. Por ejemplo, consumir 3 porciones de proteína por día se puede dividir por:
- pescado en el desayuno,
- huevos en el almuerzo, y
- leche por la noche.
La deficiencia de proteínas ciertamente puede tener un impacto negativo en la salud, como inhibir el crecimiento de los niños y debilitar el sistema inmunológico. Consumamos suficientes proteínas según sea necesario para obtener un menú nutricional equilibrado.
4. Sal, azúcar y aceite
En la parte superior de la pirámide alimenticia del cono, verá una imagen de una cucharada de azúcar, sal y aceite. El área de imagen estrecha indica que no debe comer demasiado de estos tres tipos de alimentos.
Para que le resulte más fácil recordar, el consumo recomendado de azúcar, sal y aceite se reduce a G4-G1-L5 , para una fácil recuperación. G4-G1-L5 tiene una explicación a continuación.
- azúcar: máximo 4 cucharadas (50 gramos / persona / día)
- sal: máximo 1 cucharadita (5 gramos / persona / día)
- aceite (grasa): 5 cucharadas (67 gramos / persona / día)
Tenga en cuenta que también debe considerar el contenido de azúcar, sal y grasa de alimentos como:
- Comida empaquetada,
- Comida rápida ,
- bebidas envasadas, y
- merienda diaria.
Puede comenzar a leer la etiqueta de información sobre el valor nutricional en los envases de alimentos o bebidas para averiguar la cantidad de los tres componentes. De esa manera, puede calcular si cumple con las pautas de nutrición equilibrada o no.
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5. Agua
Finalmente, un componente no menos importante en la planificación de una dieta saludable es el agua. El agua es uno de los nutrientes que es muy importante para la salud porque tiene varias funciones importantes para el cuerpo, que incluyen:
- darle forma al cuerpo,
- regular la temperatura corporal,
- disolver ciertas sustancias, y
- medios para eliminar toxinas, así como desechos metabólicos.
Generalmente, se recomienda a todas las personas que beban unos 8 vasos de agua al día. También tiene como objetivo prevenir la deshidratación que luego puede convertirse en un problema de salud grave.
Otras pautas de nutrición equilibrada
No solo conseguir alimentos y bebidas que satisfagan las necesidades nutricionales del organismo, existen otros factores que te ayudan a conseguir un valor nutricional equilibrado.
Algunas de las cosas a continuación deben tenerse en cuenta para poder llevar una vida saludable y estar libre del riesgo de enfermedad.
1. Comportamiento de vida limpio y saludable (PHBS)
La aplicación de principios y hábitos de vida limpia es un factor importante. Esto se debe a que los hábitos de vida impuros corren el riesgo de desencadenar enfermedades infecciosas que ciertamente pueden afectar la condición de su cuerpo.
Hay varias formas de lograr indicadores de un comportamiento de vida limpio con el fin de lograr una nutrición equilibrada, a saber:
- lavarse las manos con agua corriente y jabón,
- consumo de alimentos sanos y limpios,
- usar un baño limpio
- larvas de mosquitos,
- no fume,
- pesar y medir la altura cada 6 meses, y
- Tira la basura en su lugar.
2. Haga ejercicio con regularidad
No es ningún secreto que el ejercicio regular o la actividad física ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, como:
- quema de energía,
- estimula el desarrollo y el crecimiento muscular,
- mantenerse en forma,
- ayuda a mantener el peso corporal ideal y
- lanzar el sistema metabólico del cuerpo.
3. Mantener el peso corporal ideal
Aparentemente, la satisfacción de las necesidades nutricionales de una persona equilibrada también debe ser asistida por el mantenimiento de un peso corporal ideal. Por lo tanto, debe acostumbrarse a pesarse con regularidad.
Saber cuál es su peso corporal ideal es un indicador importante de un estilo de vida saludable. La razón es que cuando su índice de masa corporal (IMC) está por debajo de lo normal, es posible que deba aumentar la ingesta nutricional de los alimentos.
Mientras tanto, un IMC por encima de lo normal puede significar que el cuerpo tiene sobrepeso o está próximo a la obesidad. Esto significa que necesita reducir los alimentos grasos o ricos en carbohidratos para alcanzar su peso corporal ideal.
La nutrición equilibrada no solo se basa en la elección correcta de los alimentos, sino que también debe prestar atención a las porciones y otros factores, como el estado nutricional.
Si no sabe por dónde empezar, consulte a un médico o nutricionista (nutricionista) para obtener la solución adecuada.
