Una forma de mantener los niveles de colesterol normales es ajustar su dieta. Si los niveles de colesterol son altos, corre el riesgo de contraer diversas enfermedades que son complicaciones del colesterol. Entonces, ¿cuáles son los alimentos altos para reducir el colesterol, así como los que pueden mantener seguros los niveles de colesterol? Consulte la lista completa a continuación.
Tipos de alimentos para reducir el colesterol
De hecho, el cuerpo necesita colesterol, pero los niveles excesivos pueden causar la posibilidad de diversas enfermedades. Por lo tanto, debe aumentar la ingesta de una buena nutrición para equilibrar los niveles de colesterol.
1. Avena
Uno de los nutrientes que son buenos para mantener los niveles de colesterol, además de ser una fuente de alimentos para reducir el colesterol, es la fibra. Esto se debe a que la fibra puede reducir los niveles de colesterol en sangre. Puede incluir alimentos con fibra en su dieta diaria para mantener el colesterol seguro.
Uno de los alimentos que contiene fibra es la avena. Estos alimentos contienen fibra soluble, que puede reducir los niveles de azúcar en sangre. lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo. Además de la avena, la fibra soluble que es buena para el colesterol también se puede encontrar en los frijoles, las manzanas, las peras y las ciruelas pasas. Se cree que la fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
Según la Clínica Mayo, consumir de 5 a 10 gramos más de fibra soluble por día puede reducir el colesterol LDL. Si come 1 1/2 tazas de avena, obtendrá 6 gramos de fibra. Mientras tanto, cuando lo agrega a frutas como plátanos o bayas, también está agregando a su ingesta diaria de fibra.
2. Nueces
Uno de los alimentos buenos para el colesterol son los frutos secos. Esto se debe a que estos alimentos contienen grasas insaturadas y fibra que son buenas para mantener niveles normales de colesterol.
Un tipo de frutos secos que son buenos para el colesterol son las almendras y las nueces. Además de ser buenos para mantener los niveles normales de colesterol, estos alimentos también pueden reducir diversas complicaciones del colesterol, como los ataques cardíacos.
Aun así, debes prestar atención a la porción de frutos secos que comes. La razón es que las nueces tienen un contenido calórico bastante alto. Por lo tanto, puede consumirlo agregando nueces a una ensalada o comiéndolo como bocadillo para personas con colesterol. El consumo regular de estos alimentos puede reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos en la sangre.
3. Frutas y verduras
Un tipo de alimento para reducir el colesterol que no es menos importante son las frutas y verduras. Comer una variedad de verduras y frutas todos los días puede ayudarlo a prevenir varios tipos de enfermedades cardíacas que generalmente son complicaciones del colesterol alto.
Hay muchos tipos de frutas y verduras para reducir el colesterol que tienen un alto contenido de fibra que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los alimentos para este colesterol pueden reducir los niveles de LDL al reducir la absorción de colesterol malo en la sangre.
Los tipos de verduras que puede consumir para reducir los niveles de colesterol en la sangre son las verduras, como la espinaca. Se cree que este vegetal protege las arterias de los depósitos de colesterol que pueden convertirse en placa.
Se recomienda comer vegetales verdes todos los días. Además de consumirlo como alimento para el colesterol, también puedes consumirlo en forma de jugo o batidos.
Además de ser ricas en fibra, también hay frutas que contienen grasas buenas como el aguacate. Comer aguacates puede ayudar a reducir los niveles de LDL en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
Incluso puede usar esta fruta como alimento alternativo para reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans para satisfacer sus necesidades diarias de grasas. De esa manera, puede usar estos alimentos para controlar los niveles de colesterol en el cuerpo y mantenerlo seguro.
4. Leche de soja
Si le gusta beber leche, no hay nada de malo en intentar acostumbrarse a beber leche de soja. Esta leche es adecuada como sustituto de la leche de vaca rica en grasas que consume.
La leche de soja es adecuada como leche para personas con colesterol, porque la soja puede reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos en sangre. De hecho, no solo la leche de soja es buena para el consumo, sino también otros alimentos elaborados con soja.
Por ejemplo, el edamame, el tofu y la soja son buenos alimentos para el colesterol. Se cree que consumir 25 gramos de soja al día reduce los niveles de LDL en la sangre en un 5-6 por ciento.
5. Pescado rico en ácidos grasos omega-3
Uno de los alimentos recomendados para reducir el colesterol es comer pescado. Sin embargo, no todo el pescado puede ser consumido por personas con colesterol. Elija pescados ricos en ácidos grasos omega-3.
Aunque no tiene un efecto directo sobre los niveles de colesterol malo en la sangre, el pescado que contiene ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Además, estos alimentos también pueden reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, una condición que puede ocurrir si tiene niveles altos de colesterol.
De hecho, en las personas que han sufrido un infarto, una de las complicaciones del colesterol alto, comer pescado o alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de muerte súbita.
En esencia, aunque el pescado no tiene un efecto directo sobre el colesterol, este alimento sigue siendo importante para comer porque tiene muchos beneficios para mantener la salud del corazón. La razón es que el colesterol alto tiene una relación bastante estrecha con las enfermedades cardíacas.
La forma correcta de cocinar alimentos para reducir el colesterol
Además de prestar atención a los tipos de alimentos que reducen el colesterol, también debe prestar atención a las técnicas de cocina saludables. Hay varias formas de cocinar que son saludables y buenas para ayudarlo a mantener seguros los niveles de colesterol. Algunos de ellos son:
1. Preste atención al contenido de grasa en los alimentos cocinados.
La grasa es uno de los nutrientes que pueden afectar sus niveles de colesterol. Si come demasiadas grasas saturadas y grasas trans, sus niveles de colesterol pueden aumentar drásticamente. Mientras tanto, consumir grasas insaturadas en realidad te ayuda a mantener buenos niveles de colesterol.
Sin embargo, eso no significa que no deba comer alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja. Hay varias formas en las que puede prestar atención mientras cocina carne roja para reducir el contenido de grasas saturadas en ella:
- Retire cualquier grasa visible antes de cocinar la carne roja.
- Es mejor cocinar la carne roja asándola a la parrilla en lugar de freírla.
- Cocine un día antes de comer, para que pueda almacenar la grasa de la carne cocida en el refrigerador. Al día siguiente, puede quitar la grasa cocida de la carne.
- Modifica la receta que estás siguiendo, por ejemplo, evitando freír y convertirla en grill.
- Elija carne de pollo en lugar de pato porque el pato tiene un mayor contenido de grasa.
- Evite las carnes preprocesadas, como salchichas, mortadela o tocino. Pancho.
2. Usa aceite vegetal
Las verduras son un tipo de alimento que puede funcionar como un agente reductor del colesterol. Sin embargo, si lo cocina de la manera incorrecta, es posible que no lo aproveche al máximo. La forma de cocinar alimentos que son buenos para el colesterol es usar aceite vegetal y agregar un poco de agua si es necesario.
No es necesario usar demasiado aceite vegetal, solo use dos cucharaditas para cocinar verduras servidas en cuatro porciones. Cuando cocine verduras, también puede agregar una variedad de hierbas como condimentos que pueden agregar sabor al plato. Evite el uso de especias como micin y similares.
3. Agregue puré de frutas y verduras para hacer pasteles.
No solo para cocinar alimentos que son buenos para el colesterol, también puede utilizar frutas y verduras para hacer pasteles. Al hacer muffins, galletas, pasteles y bocadillos para personas con colesterol, puede agregar verduras y frutas blandas (puré).
El objetivo es darle sabor y hacerlo más saludable. Por ejemplo, agregar puré de manzana a muffins o galletas de avena. También puede agregar plátanos a los panes o muffins y agregar calabacín a los bronquios.
4. Cambiar coberturas y salsas bajas en grasas
Aderezos, coberturas, y las salsas en los alimentos, de hecho, pueden aumentar involuntariamente la cantidad de grasa en el cuerpo. Por ejemplo, una porción de mayonesa contiene 10 gramos de grasa.
Para reducir la grasa pero aún mantener la textura. cremoso En ensaladas y sándwiches, puede usar yogur griego, aceite de oliva, puré de manzana y otros alimentos siempre que sean bajos en grasa. Necesita controlar la porción de comida, incluso con condimentos saludables.
