La dieta diaria afecta en gran medida su salud en general. Una dieta saludable proporcionará al cuerpo energía para las actividades y nutrientes para llevar a cabo sus diversas funciones.
Por otro lado, una alimentación inadecuada puede provocar problemas digestivos, hacer adelgazar y aumentar el riesgo de enfermedades. Entonces, ¿qué tal una dieta saludable, especialmente para las personas que están muy ocupadas?
Los patrones de alimentación saludable ya no son "4 saludables 5 perfectos"
Fuente: Ministerio de Salud de RI.Quizás el principio de “4 Saludables 5 Perfectos” se ha convertido en un eslogan que sigue resonando en tu mente. Sin embargo, con el tiempo y el desarrollo de la ciencia, este lema ya no es apropiado para la vida actual.
El Ministerio de Salud de Indonesia ha publicado un reemplazo, a saber, las Directrices de nutrición equilibrada (PGS). PGS aplica el principio de consumir una variedad de alimentos acompañados de actividad física, una conducta de vida limpia y un control regular del peso.
Esta guía regula una dieta saludable con un Balanced Nutrition Tumpeng para mejorar el principio de "4 saludables 5 perfectos". La parte más amplia del tumpeng contiene ingredientes alimentarios básicos que deben consumirse en grandes cantidades.
En el siguiente nivel, hay frutas y verduras. Luego, están los acompañamientos de animales, la leche y otras fuentes de proteínas y grasas. En la parte superior del tumpeng, que es el más pequeño en tamaño, hay azúcar, aceite y sal cuya ingesta debe ser limitada.
También debe satisfacer las necesidades de líquidos bebiendo al menos 8 vasos de agua todos los días. Complete con actividad física y controle su peso con regularidad para mantener un peso corporal ideal.
Consejos para implementar una dieta saludable
De hecho, ya tiene un patrón de alimentación saludable al aplicar las Pautas de nutrición equilibrada. Sin embargo, es innegable que ciertos hábitos o condiciones pueden influir en su viaje al aplicar este principio.
A continuación se presentan varios consejos para ayudar a mantener una buena dieta para aquellos de ustedes que pueden tener poco tiempo para comer alimentos saludables.
1. No te saltes el desayuno
El desayuno es la comida más importante del día, porque aquí es donde obtienes la energía para continuar durante todo el día. Un desayuno saludable también puede protegerlo del riesgo de diversas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2.
A continuación, presentamos algunos tipos de alimentos para el desayuno que pueden complementar su dieta saludable.
- Alimentos con carbohidratos complejos como avena , arroz integral y cereales.
- Alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y semillas de chia .
- Fuentes de proteínas como nueces, semillas, leche, huevos y yogur.
- Fuentes de grasas saludables, como cereales integrales, aguacate y coco.
2. No beba demasiado café
El café te refresca por la mañana, pero no lo bebas en exceso. Uno de los efectos directos de beber café es la deshidratación, porque el café puede acelerar la liberación de agua del cuerpo a través de la orina.
Si necesita café antes de su actividad, solo consuma 1-2 tazas todos los días. Elija café negro con poca o nada de azúcar. Evitar el uso de desnatadora o coberturas Además que aumentará el número de calorías.
3. Beba mucha agua
Una dieta saludable no está completa sin agua. Las necesidades de agua de cada persona pueden variar según su peso. Sin embargo, como guía, beba al menos ocho vasos de agua todos los días para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
La ingesta adecuada de agua mantendrá el buen funcionamiento del cuerpo y lo protegerá de la deshidratación. Cuando está deshidratado, el cuerpo tiende a enviar señales de hambre incorrectas. Esto es lo que hace que una persona coma mucho sin darse cuenta.
Maneras prácticas de medir las porciones de alimentos para mantener el peso
4. Amplíe los alimentos naturales, limite los alimentos envasados
Lo mejor que le puedes dar a tu cuerpo es comida fresca y natural. En la medida de lo posible, coma guarniciones, frutas, verduras, etc., que provengan directamente del mercado o supermercado sin pasar por el proceso de conservación.
Para mantener una dieta saludable, limite el consumo de alimentos envasados o en conserva. Esto se debe a que estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar y sodio y contienen aditivos alimentarios como conservantes y colorantes artificiales.
5. Sea prudente al comer en restaurantes
Cuando coma en un restaurante, preste atención a las técnicas de procesamiento de alimentos que desea elegir. Si es posible, elija platos con métodos de cocción más saludables, como hervir, saltear o asar a la parrilla.
Limite el consumo de alimentos fritos con el método freír , cocidos a fuego alto, o con aceite y grasa añadidos. Coma con porciones suficientes para el estómago para que no esté lleno o con una ingesta calórica excesiva.
6. Consuma alimentos saludables con alto contenido de fibra.
Haga su dieta más saludable agregando alimentos ricos en fibra a su menú diario. Por ejemplo, intente reemplazar el pan blanco con pan integral o el arroz blanco con arroz integral.
Los alimentos ricos en fibra pueden facilitar la digestión, mantener la cantidad de bacterias buenas en los intestinos y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y diabetes. Además, la fibra ayuda a mantener el peso porque te mantiene lleno por más tiempo.
7. No comas en exceso
Incluso si lleva una dieta saludable, las porciones deben estar equilibradas. Coma con moderación y deténgase cuando esté 80% lleno. Si todavía tiene hambre, intente esperar 10 minutos antes de comer un poco más.
Comer en exceso no solo tiene un impacto negativo en el peso, sino que también puede interferir con la digestión. Comer en exceso también puede aumentar el riesgo de una serie de problemas de salud.
8. Incrementar el consumo de frutas y verduras.
Una dieta saludable debe contener frutas y verduras. La razón, estos dos alimentos son fuentes de fibra, vitaminas y minerales que satisfarán sus necesidades todos los días.
Ambos tipos de alimentos también son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de diversas enfermedades. Por lo tanto, no olvide llenar su plato con coloridas frutas y verduras.
9. Come con regularidad y a tiempo
La tasa metabólica del cuerpo puede cambiar en determinados momentos. Por la noche, por ejemplo, el metabolismo se ralentizará porque el cuerpo comienza a descansar. Por lo tanto, se recomienda comer antes de la madrugada.
Los hábitos alimenticios regulares también pueden ayudar al cuerpo a controlar el colesterol y reducir el riesgo de obesidad. Esto se encuentra en varios estudios publicados en revistas Actas de la Sociedad de Nutrición en 2016.
La clave para una dieta saludable es aplicar las Pautas de nutrición equilibrada. Esto significa que debe consumir alimentos con fuentes de carbohidratos, frutas y verduras, así como guarniciones que sean fuentes de grasas y proteínas en cantidades adecuadas.
Siempre preste atención al tipo de comida, la porción y la hora de comer, así como a la seguridad alimentaria. Elija carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Completo con vitaminas y minerales para mantener las funciones corporales.
Recuerde seguir limitando los alimentos con alto contenido de azúcar, calorías y grasas trans que pueden ser perjudiciales para su salud.
