Quizás ya conozcas la importancia de la fibra para la salud digestiva. Los alimentos ricos en fibra no solo son útiles para iniciar las evacuaciones intestinales (BAB) o prevenir enfermedades crónicas, sino que también pueden ayudar a perder peso.
No es necesario confundirse al buscar fuentes de fibra, ya que estos nutrientes se encuentran en varios tipos de alimentos. Entonces, ¿cómo la fibra pierde peso y cuáles son las fuentes de alimento?
Ingesta de fibra y peso corporal
La fibra es básicamente un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. A diferencia de otros nutrientes que son absorbidos por los intestinos, la fibra de los alimentos se moverá a través del estómago, el intestino delgado y el intestino grueso, que eventualmente se eliminará con las heces.
Hay dos tipos de fibra dietética, a saber, fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble se descompone en agua y forma un gel. La fibra que abunda en estas frutas es muy útil para controlar el azúcar y el colesterol en sangre.
Mientras tanto, la fibra insoluble juega un papel más importante en el inicio de las deposiciones. Su función principal es compactar los desperdicios de comida que se convertirán en heces. Los alimentos con alto contenido de fibra insoluble son las verduras, las patatas y los cereales integrales.
Ambos tipos de fibra son igualmente beneficiosos para el organismo. Sin embargo, la fibra soluble parece tener un beneficio adicional: ayuda a perder peso. A continuación se muestra cómo funciona la fibra insoluble para reducir la grasa y el peso.
1. Reducir la grasa del vientre
La fibra soluble que ha formado un gel puede retardar la absorción de nutrientes en los alimentos, incluida la grasa. Varios estudios han demostrado que es útil para reducir la grasa abdominal.
2. Reducir el apetito
Varios estudios han encontrado que la fibra soluble puede reducir la cantidad de hormonas del hambre en el intestino. La fibra también ralentiza el movimiento de los alimentos a través de los intestinos. Esto lo mantiene lleno por más tiempo para que no coma en exceso.
3. Aumentar la cantidad de bacterias buenas.
Los alimentos con alto contenido de fibra pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino. Los expertos aún no comprenden completamente el mecanismo, pero se sabe que estas bacterias beneficiosas aceleran la quema de grasa y reducen la velocidad a la que se almacena la grasa.
4. Ayuda a controlar el colesterol
Otra función de la fibra soluble es reducir el colesterol total, el colesterol LDL ( lipoproteínas de baja densidad ) y triglicéridos. Los niveles normales de colesterol juegan un papel importante en el mantenimiento del peso corporal ideal.
Alimentos ricos en fibra a tu alrededor
Según las cifras de adecuación nutricional publicadas por el Ministerio de Salud de Indonesia, las necesidades de fibra de los adultos oscilan entre 30 y 38 gramos por día. Para satisfacer estas necesidades, puede comer una variedad de alimentos a continuación.
1. Pera
No sin razón, las peras están en la parte superior de la lista de alimentos ricos en fibra. Una sola pera pequeña contiene 5,5 gramos de fibra. Esta cantidad puede cubrir aproximadamente el 20% de sus necesidades diarias de fibra.
Las peras también contienen un tipo de fibra llamada pectina. La pectina es muy eficaz para las evacuaciones intestinales suaves y favorece el crecimiento de bacterias intestinales. Es por eso que los beneficios de las peras se sienten en las personas que sufren de estreñimiento.
2. Aguacate
La singularidad del aguacate radica en su alto contenido en grasas, diferente de la mayoría de las frutas que contienen carbohidratos en promedio. No solo es rica en grasas, esta fruta también es rica en fibra.
Cien gramos de aguacate contienen 6,7 gramos de fibra, lo que equivale al 22% del requerimiento diario de los adultos. Los aguacates también son ricos en vitaminas del complejo B, C, E, así como en varios tipos de minerales que son beneficiosos para la digestión.
3. Frambuesas
Otros alimentos ricos en fibra son las frambuesas. Comer cien gramos de fruta frambuesas puede aportar a su cuerpo hasta 6,5 gramos de fibra. Esta cifra equivale aproximadamente al 21,6% de sus necesidades diarias.
Esta fruta de olor fuerte también es rica en vitamina C y manganeso. No solo eso, frambuesas también contiene una variedad de compuestos antioxidantes que pueden proteger las células del cuerpo de los efectos negativos de los radicales libres.
4. lentejas
Las lentejas son legumbres ricas en proteínas que se secan y se cuecen antes de comer. Cien gramos de lentejas cocidas contienen 7.3 gramos de fibra, o aproximadamente el 24.3% del requerimiento diario de un adulto.
Además de ser rico en fibra, este alimento también es abundante en vitaminas y minerales. Puede completar su ingesta de vitamina B1, vitamina B9, minerales de manganeso y minerales de fósforo agregando lentejas a su menú diario.
5. Guisantes
A menudo considerados como vegetales, los guisantes son en realidad parte de la familia de las leguminosas. El contenido de fibra de los guisantes es alto, aproximadamente 8,3 gramos por cada 100 gramos de frijoles cocidos.
Como los frijoles en general, los guisantes también contienen una variedad de proteínas, vitaminas y minerales. Otros nutrientes que abundan en este alimento incluyen proteínas, manganeso, vitaminas B1, B9 y K.
6. Trigo
El trigo no solo es rico en fibra, sino que también se promociona como uno de los alimentos más saludables. La razón es que este alimento es muy rico en macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes.
El germen de trigo también contiene una fibra soluble en agua llamada beta-glucano. Esta fibra puede ayudar a controlar el azúcar y el colesterol en sangre y fortalecer el sistema inmunológico, especialmente en los niños.
7. Semillas de chía (semillas de chia)
Las semillas de chía son las semillas negras de la planta. Savila hispánica que todavía pertenece a la familia de la menta. El consumo de estos alimentos es cada vez más popular junto con la tendencia creciente de una vida saludable. No es de extrañar, teniendo en cuenta que el contenido nutricional de las semillas de chía es rico y variado.
A modo de ilustración, cien gramos de semillas de chía contienen 34,4 gramos de fibra, lo que equivale al 114% del requerimiento diario de fibra de los adultos. Además, las semillas de chía también son ricas en proteínas, grasas saludables, calcio, fósforo y manganeso.
La fibra es un nutriente muy fácil de encontrar en los alimentos. Además de los ejemplos mencionados anteriormente, también puede satisfacer sus necesidades de fibra comiendo nueces, tubérculos y verduras.
No olvide equilibrar su ingesta de fibra con suficiente agua. La combinación correcta de fibra y agua es muy eficaz para evacuar el intestino sin problemas y mantener la salud en general.
