Aptitud física

10 movimientos deportivos para lograr la flexibilidad corporal •

Aunque ha habido muchos estudios que muestran los beneficios del ejercicio para la aptitud física y mental, el enfoque en el ejercicio para entrenar la flexibilidad corporal parece haber recibido menos atención por parte del público.

¿Por qué es importante tener un cuerpo flexible?

Los médicos y fisioterapeutas están de acuerdo en que la flexibilidad es una parte importante para mantener su cuerpo en forma para que funcione de manera óptima. "La flexibilidad es el tercer pilar del fitness después del entrenamiento cardiovascular y de fuerza", dijo David Geier, director de medicina deportiva de la Universidad Médica de Carolina del Sur y portavoz de la Sociedad Ortopédica Estadounidense de Medicina Deportiva.

Un cuerpo flexible puede ayudarlo a alcanzar el nivel más óptimo de condición física, prevenir lesiones e incluso servir como un escudo protector contra diversas condiciones difíciles, como la artritis y otras enfermedades graves.

Cuando estira un músculo, también extiende el alcance de los tendones o fibras musculares, que unen los músculos a los huesos. Cuanto más largo sea el tendón, más fácil será para usted aumentar el tamaño de los músculos cuando realice un entrenamiento de fuerza. Esto significa que los músculos flexibles también tienen el potencial de convertirse en músculos fuertes.

La construcción de fibras musculares fuertes estimulará el metabolismo del cuerpo y el nivel de condición física general del cuerpo. Los músculos flexibles también pueden facilitarle la realización de su rutina diaria y reducir el riesgo de lesiones.

Los hábitos repetitivos, como encorvarse mientras se trabaja en una computadora, pueden acortar el rango de algunos músculos. Esto, cuando se combina con una disminución natural de la elasticidad muscular debido a la edad, puede dificultarle las cosas.

Los movimientos rápidos o espontáneos, como agarrar un vaso que está a punto de caer, pueden llevar los músculos más allá de sus límites. Como resultado, puede torcerse o torcerse fácilmente. Tener un cuerpo flexible puede ayudarlo a adaptarse más fácilmente a los factores externos que causan estrés físico.

10 tipos de movimientos de ejercicio para estirar el cuerpo

Los siguientes movimientos de ejercicio pueden entrenar la flexibilidad del cuerpo fácilmente, pero son bastante efectivos. Haga este ejercicio una o dos veces al día o cuando esté a punto de comenzar a hacer ejercicio.

1. Flexor de cadera / estiramiento cuádruple

Estira las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales

Arrodíllate en el suelo con ambas rodillas dobladas, las espinillas tocando el suelo. Gire la pierna derecha hacia adelante de modo que la rodilla derecha esté doblada 90 grados frente a usted. Mientras que la planta del pie derecho está firmemente plantada en el piso exactamente paralela a la rodilla derecha y la pierna izquierda todavía está doblada horizontalmente contra el piso, paralela a su pie derecho.

Coloque las manos sobre la rodilla derecha y presione las caderas hacia adelante, inclinándose hacia atrás para estirar mientras mantiene la parte superior del cuerpo recta. Mantenga durante 30 segundos, suelte. Repita durante tres repeticiones, luego cambie de pierna y comience de nuevo.

2. Puente con alcance de pierna

Estira el pecho, los abdominales, las caderas, los glúteos y las piernas.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas a 90 grados con los pies apoyados en el suelo y coloque los brazos rectos a los lados. Levante y extienda la pierna derecha frente a usted, luego levante lentamente las caderas hasta que forme una línea diagonal desde la rodilla derecha hasta el hombro derecho, presionando la parte superior de la espalda contra el piso y empujando el pecho hacia arriba. Levanta más la pierna derecha y luego bájala. Haz 10 repeticiones y mantén la última repetición durante 10 segundos. Cambia de pierna y repite.

3. Giro del tronco sentado

Estira los músculos de la espalda, abdominales y oblicuos

Siéntese derecho en el suelo, tense los músculos abdominales y coloque las piernas juntas a lo largo frente a su cuerpo. Gire las costillas hacia la derecha, manteniendo la nariz en línea con el esternón y los músculos abdominales aún contrayéndose. Levante las costillas alejándolas de las caderas para rotarlas más hacia la derecha, de modo que la parte superior del cuerpo parezca más alta, girando lo más que pueda. De vuelta al medio; repita el torso hacia la izquierda para completar una serie. Repite 10 series, manteniendo el último giro del cuerpo durante 30 segundos en cada lado.

4. Estiramiento plegable

Estira el cuello, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las manos a los lados. Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros relajados. Envuelva los brazos detrás de las pantorrillas y manténgalo así el mayor tiempo posible de 45 segundos a 2 minutos. Doble las rodillas y estírelas lentamente hacia atrás.

Si se siente incómodo al inclinarse tanto, doble las rodillas más profundamente y / o coloque las manos sobre una superficie elevada, como un bloque de yoga.

5. Estiramiento de mariposa

Estira el cuello, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, los muslos

Siéntese derecho en el suelo con las piernas dobladas hacia adentro desde las rodillas, como si fuera a cruzar las piernas, junte los pies (la posición de ambas rodillas sobresaliendo del cuerpo). Sujete las plantas de los pies con las manos, tense los músculos abdominales y lleve lentamente la parte superior del cuerpo hacia las plantas de los pies, lo más lejos que pueda. Mantén la posición de 45 segundos a 2 minutos y suelta si sientes que no puedes soportarlo más.

Si esta postura no se siente cómoda para usted, apoye sus glúteos con algunas pilas de mantas para sostener sus caderas, luego repita.

6. Espalda baja y glúteos

Estira la parte superior, la parte inferior de la espalda y los glúteos.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas a 90 grados con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de los muslos y tire de las piernas hacia el pecho. Siga tirando hasta que sienta algo de resistencia. Mantenga durante 30 segundos. Volver a la posición inicial

Aún acostado, estire ambas piernas hacia adelante. Doble una pierna y empuje el talón hacia las nalgas. Agarre su tobillo con una mano y su rodilla con la otra. Tire lentamente de la pierna en diagonal hacia el hombro opuesto, hasta que sienta algo de resistencia. Mantenga durante 30 segundos, vuelva a la posición inicial. Cambia de pierna y repite.

7. Estiramiento de cisne

Estira hombros, espalda, pecho, abdominales, oblicuos, flexores de cadera

Acuéstese boca abajo con las manos frente a los hombros, los dedos hacia adelante y las piernas rectas ligeramente separadas detrás de usted. Mientras contrae los músculos abdominales, relaje los hombros y la pelvis contra el piso, levante el torso a lo largo y alejándolo del piso, alcanzando el cielo desde la parte superior de la cabeza. Tire de ambos omóplatos para abrir el pecho. Mantenga durante 30-45 segundos, suelte. Repite cinco veces.

8. Paloma reclinada

Estira la espalda baja, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales

Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas. Estire la pierna derecha y crúcela sobre el muslo izquierdo, entrelace las manos detrás del muslo izquierdo y levante la pierna izquierda mientras mantiene la espalda y los hombros apoyados en el suelo. Lentamente, tire de la pierna derecha hacia el pecho hasta que sienta una ligera tensión; Mantenga durante unos 45 segundos a 2 minutos, tanto tiempo como pueda. Suelte lentamente a partir de la espalda baja. Luego cambia de pierna y repite.

9. Cuádriceps

Estire los músculos frontales y laterales del muslo.

Póngase de rodillas y deje suficiente espacio entre las piernas para poder sentarse entre ellas. Ponga las manos detrás de la espalda e inclínese hacia atrás lo más que pueda, sintiendo la tensión en los músculos cuádriceps. Mantenga durante 30 segundos y suelte.

10. Liberación del muslo de pie

Estira espalda, abdominales, caderas, glúteos y cuádriceps

Párese derecho con los músculos del estómago tensos y las manos a los lados. Balancee la pierna derecha hacia atrás y sujete la planta del pie derecho con la mano derecha (talón apuntando hacia sus nalgas). Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza (o colóquelo en una silla) para mantener el equilibrio. Presione el pie derecho en la mano para aumentar la tensión a lo largo de los cuádriceps. Mantenga la posición durante 1 minuto, suelte, luego cambie de pierna y repita.

Además de facilitarle la adaptación a su rutina diaria y prevenir lesiones, los ejercicios de flexibilidad también pueden aumentar la circulación sanguínea hacia los músculos. Tener una buena circulación sanguínea puede ayudarlo a protegerse de diversas enfermedades, desde la diabetes hasta la enfermedad renal. La flexibilidad corporal óptima incluso se ha relacionado con un menor riesgo de problemas cardiovasculares debido a la reducción de la rigidez en las paredes musculares de las arterias, lo que reduce las posibilidades de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

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