No se puede negar que correr casi 50 kilómetros es un camino largo para caminar, pero no una distancia imposible. Diferente como una caminata tranquila o corrida de color , correr un maratón requiere dedicación, paciencia y mucha perseverancia para poder completar con éxito la totalidad trapo en el día D de la carrera. Entonces, ¿cuáles son los preparativos de maratón más importantes que debe hacer?
Cosas a las que debes prestar atención antes de comenzar un entrenamiento de maratón
La preparación para el maratón no es algo que pueda hacer en unas pocas semanas. Este tipo de ejercicio de carrera ejerce toda la energía del cuerpo, incluidos los tendones, ligamentos, huesos, corazón y pulmones, y equivale a la resistencia mental. Además, necesitarás al menos unos meses para entrenar el cuerpo para que se adapte al terreno superpesado que se atravesará. Especialmente si nunca antes ha corrido un maratón.
La clave para correr un maratón exitoso es aumentar constantemente la distancia que corres cada semana de manera gradual para permitir que tu cuerpo se adapte a correr a largo plazo. Asegúrese de tener suficiente tiempo en una semana para ejecutar al menos 4-5 días a la semana. Si este es su primer maratón, es mejor tomarse dos días libres para que su cuerpo se recupere.
Busque un programa de maratón en los próximos tres meses, dependiendo de su nivel de condición física actual. Dele a su cuerpo el tiempo suficiente para acumular resistencia gradualmente y, al mismo tiempo, para tener en cuenta el tiempo desde la recuperación hasta una posible lesión, enfermedad u otras preocupaciones familiares que podrían obstaculizar levemente el buen funcionamiento de su entrenamiento.
Preparativos para hacer antes de correr una maratón.
Preparar tu cuerpo para participar en un maratón ciertamente no es suficiente solo con practicar. También debe asegurarse de que su cuerpo esté realmente sano y no tenga problemas. Además, preste atención a factores ajenos a su práctica. Aquí hay algunos preparativos para el maratón que debe hacer mucho antes del día D.
1. Mantener la resistencia corporal
El cincuenta por ciento de los corredores de maratón sufrirán una lesión. Ya sea una lesión en la espinilla, dolor en el talón, esguinces u otras afecciones que pueden parecer triviales pero que pueden ser problemáticas. Por lo tanto, primero debe consultar con su médico para hacer esto. chequeo antes de realizar una actividad extenuante.
Si experimenta algún dolor leve que no sea la fatiga habitual, hable con su médico de inmediato para una pronta recuperación. Es mejor omitir un día de entrenamiento cuando la lesión es fácil de manejar, que omitir un mes entero porque cree que el dolor desaparecerá por sí solo.
Además, sea inteligente al hacer los ejercicios. Por ejemplo, cámbiese inmediatamente a ropa nueva limpia y seca después de hacer ejercicio y siempre beba suficientes líquidos durante el ejercicio. Si siente frío después de una carrera, por ejemplo porque su ropa está empapada en sudor, tome una ducha tibia inmediatamente. Trate de mantenerse caliente después del ejercicio para evitar que su sistema inmunológico se debilite, lo que aumenta el riesgo de contraer un resfriado o una gripe.
2. Ajuste su dieta
Necesitas comer algo antes de empezar a correr, lo que puede proporcionarte energía sostenida durante más de 60 minutos. Idealmente, debe tener una dieta alta en carbohidratos y baja en fibra de tres a seis horas antes de comenzar a correr. Esta cantidad de tiempo le dará a tu cuerpo la oportunidad de digerir completamente la comida y reducirá el riesgo de problemas estomacales durante tu carrera.
Si solo tiene una hora antes de comenzar su entrenamiento, coma una comida que contenga 50 gramos de carbohidratos. Elija alimentos que generalmente contengan mucha agua, carbohidratos buenos (avena o muesli), hierro, vitamina C y grasas buenas (alimentos con ácidos omega-3, como el salmón y los productos derivados del aceite de pescado). Si va a correr una larga distancia, agregue una fuente de proteína, como un huevo duro o un sándwich de mantequilla de maní, para ayudar a mantener su nivel de energía.
No lo olvide, siga siempre la dieta, los tipos de alimentos y bebidas y los horarios de las comidas que sean más adecuados para su entrenamiento. No modifiques ningún aspecto de tu dieta durante el entrenamiento hasta el día de la carrera para prevenir problemas digestivos.
3. Beba suficiente agua
Tome suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio, especialmente durante y después de correr largas distancias. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber 150-350 ml de líquidos cada 15 a 20 minutos durante un maratón. Sin embargo, esta cifra no es absoluta porque las necesidades de líquidos corporales de cada persona pueden ser diferentes.
La ingesta adecuada de líquidos mucho antes de correr un maratón le permitirá conocer las necesidades de líquidos de su cuerpo y entrenará a su cuerpo para que se acostumbre a beber mientras corre largas distancias y duraciones. Al imitar las mismas condiciones que enfrentarías durante un maratón, esto puede darte una ventaja mayor en el día D.
4. Planifique un programa de entrenamiento semanal
Trate de incluir una carrera de larga distancia cada semana en su programa de entrenamiento. Es mejor hacerlo al final de la semana para que tengas más tiempo para recuperarte después de correr. La distancia de carrera de cada persona será diferente, según sus objetivos y su estado físico. Para los principiantes, puede comenzar con una carrera de larga distancia de hasta 20 kilómetros. Para aquellos de ustedes que son más fuertes, pueden correr de 20 a 25 kilómetros durante las 12 semanas previas a su día de maratón.
Para los principiantes, se recomienda correr al menos 2-3 veces a la semana. Por ejemplo, puede seguir el siguiente programa de ejercicios.
- lunes : Pasear tranquilamente
- martes : Descansar
- miércoles : trotar /tempo
- jueves : Descansar
- viernes : pique /Corre rapido
- sábado : Descansar
- domingo : Carrera de larga distancia
A medida que te vayas acostumbrando, aumenta la intensidad hasta 4 sesiones de carrera a la semana, incluida 1 carrera de larga distancia y 2 sesiones de carrera a corto plazo. Para los corredores más fuertes, puede establecer un horario por semana para 1 sesión de larga distancia, 1 sesión de sprint / pique , 1 sesión de carrera de tempo y 2-3 sesiones de carrera de ocio / trotar entre sesiones de carrera extenuantes.
- En una caminata tranquila, trate de mantener su ritmo de carrera más corto, más lento y más relajado que su ritmo de carrera habitual. El objetivo es entrenar las piernas para que se acostumbren a caminar largas distancias, sin aumentar la carga sobre los músculos y los huesos.
- Para la sesión trotar , acelera tu ritmo de carrera un poco más que tu carrera habitual. Trotar aumentará su umbral de ácido láctico, que es la sensación de ardor en las piernas que siente cuando comienza a correr rápido.
- Para un sprint, harás una combinación de correr alternando entre sprints ( pique ) y carrera lenta ( trotar ). Con el tiempo, este ejercicio te ayudará a mejorar tu velocidad de carrera general.
- Cuando corra largas distancias, establezca el tempo y la velocidad de la manera más cómoda posible, pero trate de no ir más lento que trotar . Esto es útil para desarrollar su resistencia. La carrera de larga distancia es el aspecto de carrera más importante de su entrenamiento semanal, ya que aumentará gradualmente la distancia cada semana. También puede ingresar rotura caminatas relajadas entre carreras de larga distancia.
- Cada cuatro semanas, concentra tu entrenamiento de carrera en una caminata tranquila. Además, reduzca cualquier tipo e intensidad de su entrenamiento alrededor del D-10 antes del maratón principal.
5. Agrega otro entrenamiento
Los ejercicios alternativos además de correr también pueden ser útiles para su preparación para el maratón. También ayuda a su cuerpo a recuperarse más rápidamente de correr sin parar. Intente hacer otros tipos de ejercicio en los que sea bueno, como nadar, hacer yoga, pilates, andar en bicicleta y correr en una cinta.
También es importante incluir estiramientos ligeros después de caminar sin prisas. El estiramiento es una excelente alternativa al ejercicio para ayudar a mantener su cuerpo saludable. Además, asegúrese de estirarse solo después de haber realizado una caminata rápida o un trote ligero. Evite estirar después de una sesión de entrenamiento de carrera extenuante porque sus músculos todavía están bajo tensión y fatiga por la actividad.
6. Duerma y descanse lo suficiente
Asegurarse de tener una buena noche de descanso, así como una buena noche de descanso, es muy importante antes del día de su maratón. Necesita al menos 8 horas de sueño cada noche. Después de una sesión de entrenamiento súper intensa y extenuante, en realidad necesitará 9 horas de sueño por la noche para que su cuerpo se recupere de manera óptima.
Dormir y descansar lo suficiente le ayudará a fortalecer su sistema inmunológico, desarrollar y reparar los músculos y agudizar su concentración mental. Todas estas cosas darán como resultado un mejor rendimiento durante los maratones de preentrenamiento y del día D.
7. Utilice un equipo para correr que sea cómodo y que se adapte a su cuerpo.
Revise los zapatos para correr, los calcetines y otra ropa que usará para entrenar y mientras corre un maratón. Los zapatos para correr no solo deben ser cómodos y ajustados cuando los use, sino que también deben probarse su fuerza en al menos algunas sesiones de carrera de larga distancia, así como después de un entrenamiento extenuante o dos. Compruebe la suela y relleno en el interior, si observa grietas o daños leves, sustitúyalo por uno nuevo inmediatamente.
Elija ropa adecuada para correr, ya sea evitando los uniformes de correr o sujetador deportivo hecho de algodón. Es mejor elegir ropa con materiales sintéticos, como polipropileno que puede mantener su cuerpo seco y darle espacio a su piel para respirar durante el ejercicio.
Además, también ajuste la ropa al clima y al clima durante su entrenamiento o el día D de su maratón. Si el clima está nublado o llovizna, use una chaqueta deportiva o impermeable. Sin embargo, si hace calor, use gorro y guantes. No olvide usar siempre protector solar o bloqueador solar antes de hacer ejercicio para brindar protección adicional a la piel de su cuerpo.
Incluso si ha planeado un programa de entrenamiento para prepararse para un maratón, no se concentre demasiado en ganar esta carrera. Aproveche el tiempo de entrenamiento y competencia para obtener efectos a largo plazo, por ejemplo, para mantener la salud, aumentar la fuerza y mejorar la postura.
Realice los distintos preparativos anteriores lentamente y no fuerce a su cuerpo a entrenar demasiado. Deténgase cuando el ejercicio le haya causado mucho cansancio y la condición del cuerpo sea cada vez más insalubre.
