Hoy en día, cada vez más personas eligen reducir el consumo de carne y cambiar a otras fuentes de proteínas de reemplazo de la carne por una variedad de razones; que van desde adaptarse a ser vegano, tratar de reducir su huella de carbono, reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, o simplemente querer limitar los productos cárnicos procesados. Si el esfuerzo por dejar de comer carne se considera saludable o no, sigue siendo un debate candente, pero eso no ha impedido que esta tendencia continúe creciendo.
Pero, ¿cómo vas a obtener suficientes proteínas si no comes carne?
Sí, la carne y los huevos son proteínas completas, y las nueces y las semillas no lo son. Pero la verdad es que los humanos no necesitan los nueve aminoácidos esenciales en cada bocado de los alimentos que comen; solo necesitamos cantidades adecuadas de cada aminoácido cada día; después de todo, ya hay 11 que el cuerpo produce automáticamente.
En este artículo, le traemos 11 de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal: verduras, nueces y semillas, y alternativas de carne mínimamente procesadas, como el tempeh.
1. Tempe
No hay duda de por qué este alimento de soja fermentado es uno de los alimentos básicos favoritos de los indonesios. Por 100 gramos de tempeh, contiene 201 kcal de energía, 20,8 g de proteína, 8,8 g de grasa, 13,5 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra dietética, calcio, vitaminas B y hierro.
Un punto más sobre el tempeh, aparte de su precio económico, puede convertirlo en una variedad de platos abundantes en lugar de carnes rojas, desde tempeh orek, tempeh sambal, hasta hacer "albóndigas".
2. Conozca
El tofu incluye alimentos bajos en calorías (70 kcal), colesterol (0%) y sodio (1%). Por cada 100 gramos, los beneficios del tofu también son incuestionables porque es fuente de proteínas (8 gramos), hierro (9%), magnesio (37 mg), fósforo (121 mg), cobre (0,2 mg) y selenio ( 9 .9 mcg) y una excelente fuente de calcio (201 mg) y manganeso (0,6 mg)
Desde tofu relleno hasta tofu pepes, el tofu es muy versátil para ser procesado en una guarnición de relleno. Alternativamente, ¿puede incorporar tofu en el salteado kailan o quiere intentar hacer tofu dulce para el postre de hoy?
3. Edamame (soja japonesa)
Los alimentos elaborados con soja son la mayor fuente de proteína de origen vegetal. Después de tofu y tempeh, ahora su pariente lejano, edamame. En su forma más simple de servir, edamame hervido, este refrigerio favorito de los japoneses contiene 11,4 gramos de proteína, 6,6 gramos de lípidos, 7,4 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra, 70 mg de calcio y 140 mg de fósforo.
Cuando esté cansado de la versión hervida, puede evitar su consumo de edamame salteándolo junto con sus otras verduras favoritas o agregándolo a ensaladas o pastas.
4. Quinua
La quinua, técnicamente perteneciente a la familia de los cereales, es un superalimento que muchos nutricionistas defienden, no sin razón. Por cada 100 gramos, la quinua está fortificada con 4 gramos de proteína, fibra (2,8 g), hierro (1,5 mg), magnesio (64 mcg), manganeso (0,6 mcg) e incluye los nueve aminoácidos esenciales. cuerpo para el crecimiento y la reparación, pero no puede producirse por sí solo. (Es por eso que la quinua a menudo se conoce como la "proteína perfecta").
La quinua es una excelente alternativa al arroz, y también es lo suficientemente versátil como para agregar a muffins, buñuelos, pasteles, sopas, coberturas de cereales de avena para el desayuno o como relleno de una ensalada para el almuerzo.
5. Garbanzos (garbanzos)
También conocidos como garbanzos, estos frutos secos se pueden espolvorear en ensaladas, freír y salar para obtener un refrigerio crujiente o hacer puré en hummus (solo procesa un puñado de garbanzos con algunas hierbas y tahini o aceite de almendras en una licuadora hasta que quede suave).
Los garbanzos son una fuente bastante alta de proteínas, que son 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Estas nueces también son una buena fuente de fibra dietética (8 g), ácido fólico (172 mcg) y manganeso (1 mcg). Los garbanzos son bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio.
6. Almendras
Una onza de almendras tostadas sin sal contiene 5,5 gramos de carbohidratos, 3,3 gramos de fibra dietética, 8% de calcio, 7% de hierro y 6,5 gramos de proteína.
Las almendras también son una buena fuente de vitamina E, que es excelente para la salud del cabello y la piel. Estos frutos secos también aportan hasta el 61% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. El alto contenido de magnesio en las almendras las hace efectivas para suprimir los antojos de azúcar, promover la salud de los huesos y aliviar los dolores y espasmos musculares.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía son fuentes de origen vegetal que contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y contienen más fibra que las semillas de lino o el maní. Con solo dos cucharadas de semillas de chía, su cuerpo se enriquecerá con 2 gramos de proteína y 11 fracciones de fibra dietética. La chía también es una buena fuente alimenticia de hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Sin embargo, las semillas de chía contienen poca lisina.
Las semillas de chía se pueden espolvorear sobre ensaladas, mezclar con yogur o avena, mezclar en batidos o convertirlas en la estrella principal de su dieta: se expanden y cambian a una textura gelatinosa cuando se sumergen en un líquido (agua o leche). una crema suave y densa. Esta singularidad hace que las semillas de chía sean un excelente ingrediente alimenticio para hacer budines saludables, batidos espesos o reemplazar huevos en pasteles o tortas.
8. Espinaca
Las verduras no tienen la misma cantidad de proteínas que las nueces o las semillas, pero algunas verduras de hojas verdes contienen casi la misma cantidad de nutrientes y también están fortificadas con antioxidantes y fibra saludable para el corazón. Espinaca, por ejemplo.
Cada 100 gramos de espinaca hervida contiene 2,4 gramos de fibra dietética, 3 gramos de proteína, 209% de vitamina A, 16% de vitamina C, 13% de calcio y 20% de hierro.
9. Brócoli
El brócoli no solo es una fuente vegetal rica en fibra, sino que también contiene una sorprendente cantidad de proteína para una verdura. Por 100 gramos de brócoli hervido, obtendrá 2 gramos de proteína, 40 mg de calcio, 67 mcg de fósforo, 31% de vitamina A y 108 mcg de ácido fólico. El brócoli también contiene sulforafano, un compuesto contra el cáncer.
10. Patata
A pesar de su reputación como un alimento denso en nutrientes, una papa mediana (aproximadamente 150 gramos) hervida con piel y sin sal contiene 4 gramos de proteína junto con aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada de potasio, que promueve la salud del corazón.
¿Te gustan las patatas fritas típicas de los restaurantes de comida rápida? ¿Por qué no reemplazar sus favoritos de vez en cuando con papas germinadas o papas al horno, dos alternativas mucho más saludables?
11. Aguacate
Esta fruta verde superdensa es deliciosa y cremosa gracias a su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y proteínas. La mitad de un aguacate fresco de tamaño mediano contiene 77% de grasa, 19% de carbohidratos y 4% de proteína (2 gramos).
Los aguacates también son muy versátiles. Puede comerlos justo cuando estén maduros, agregar aguacate en rodajas a su ensalada, triturar como guacamole con pimientos, tomates y limas, o mezclar con plátanos congelados o proteína de suero para obtener un batido fresco y abundante.
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