La ciática es un dolor causado por un nervio dañado o pellizcado. La ciática ocurre a menudo en personas mayores, que tienen diabetes crónica y sobrepeso. Sin embargo, el dolor causado por la ciática se puede aliviar con el estiramiento. Aquí hay varios movimientos de estiramiento para tratar el dolor del nervio ciático o pellizcado.
Descripción general del nervio pinzado o ciática
Scatica es un síntoma de enfermedad neurológica y generalmente desaparece después de 4-8 semanas de tratamiento. El dolor de la ciática o del nervio pinzado puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera querrás levantarte de la cama o del sofá.
Las causas de la ciática suelen ser un disco saliente de la articulación que presiona directamente sobre el nervio, el estrechamiento del canal espinal (estenosis espinal) y una lesión.
La fisioterapeuta Mindy Marantz dice que el dolor pélvico puede ocurrir por una variedad de razones. Saber qué partes del cuerpo son difíciles de mover es el primer paso para tratar la ciática. A menudo, las áreas más problemáticas del cuerpo son la zona lumbar y las caderas.
La mejor manera de lidiar con el dolor del nervio pinzado o la ciática es estirar, lo que puede reducir los dolores y molestias en la cadera.
Movimiento de estiramiento para tratar la ciática.
Aquí hay seis movimientos de estiramiento para tratar la ciática.
1. Postura de paloma reclinada
fuente: Healthline La postura de la paloma es un movimiento de yoga común. Este movimiento trabaja para abrir las caderas.
Este movimiento tiene varias versiones. La primera fue una versión anterior conocida como la postura de la paloma reclinada. Si recién está comenzando el tratamiento, primero debe intentar acostarse.
- Levante y jale su pierna derecha hacia su pecho. Junte ambas manos detrás de los muslos, trabe sus dedos.
- Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Mantenga la posición por un momento. Este movimiento ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona el nervio ciático, causando dolor.
- Haz el mismo movimiento con la otra pierna.
Una vez que pueda hacer la versión acostada sin dolor, realice este movimiento tanto en la versión sentada como en la versión frontal.
2. Postura de la paloma sentada
fuente: Healthline Este movimiento puede tratar el dolor del nervio pinzado o la ciática aliviando los dolores y molestias. Estos son los pasos para realizar este movimiento.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
- Doble la pierna derecha, colocando el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
- Inclínese hacia adelante y permita que la parte superior de su cuerpo alcance sus muslos.
- Mantenga durante 15-30 segundos.
- Repita en el otro lado.
3. Postura de la paloma hacia adelante
fuente: Healthline Esta es la postura de la paloma con una versión inclinada hacia adelante. Estos son los pasos para realizar este movimiento.
- Gatear y arrodillarse en el suelo.
- Levanta la pierna derecha y muévela frente a tu cuerpo. La parte inferior de la pierna debe estar en el suelo, horizontal al cuerpo. Su pie derecho debe estar delante de su rodilla derecha mientras que su rodilla derecha permanece a la derecha.
- Estire la pierna izquierda detrás de usted en el piso, con la parte superior del pie en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
- Mueva gradualmente su peso de sus brazos a sus pies para que sus pies soporten su peso corporal. Siéntese derecho con las manos a ambos lados de los pies.
- Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, incline el torso hacia adelante sobre la pierna delantera. Apoye el peso de su cuerpo con los brazos tanto como sea posible.
- Repita en el otro lado.
4. Rodilla al hombro opuesto
fuente: Healthline Este simple estiramiento ayuda con el dolor del nervio pinzado al aliviar el dolor de la ciática al aflojar los músculos glúteos y piriformes.
- Acuéstese boca arriba con los pies y los pies flexionados.
- Tire y doble la pierna derecha hasta el pecho, sosteniéndola.
- Tire suavemente de la pierna derecha a lo largo de su cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantenga este movimiento durante 30 segundos.
- Recuerde tirar de las rodillas lo más lejos y cómodo posible. Debe sentir un estiramiento que alivie su músculo, no dolor.
- Empuja las rodillas para que los pies vuelvan a su posición inicial.
- Repite este movimiento durante 3 repeticiones y cambia a la pierna izquierda.
5. Estiramiento de la columna sentado
fuente: Healthline Este movimiento de estiramiento para tratar el dolor del nervio pinzado creará un espacio en la columna para aliviar la presión sobre el nervio ciático.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y las plantas de los pies hacia arriba.
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano en el suelo en la parte exterior de la rodilla opuesta.
- Coloque su codo izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha para ayudarlo a girar suavemente hacia la derecha.
- Mantenga este movimiento durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de pierna.
6. Estiramiento de los isquiotibiales de pie
fuente: Healthline - Coloque su pie derecho sobre una superficie alta o debajo de su cadera. Puede ser una silla o una escalera. Flexione las piernas para que los dedos de los pies y los pies queden rectos. Si su rodilla tiende a hiperextenerse (ocurre cuando la articulación del codo se mueve más allá de su rango normal de movimiento), manténgala ligeramente sangrada.
- Doble su cuerpo ligeramente hacia adelante hacia sus pies. Cuanto más se doble, más profundo será el estiramiento.
- No se obligue a inclinarse tanto que sienta dolor.
- Suelta la cadera de la pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla.
- Mantenga este movimiento durante al menos 30 segundos, luego repita en el otro lado.
