Ya sea que necesite perder peso o simplemente desee mantenerse saludable, los batidos son una excelente opción para reemplazar una comida. El problema es que muchas personas encuentran que los batidos no llenan lo suficiente. Sin embargo, no siempre tiene que ser así.
"La fibra y la proteína son dos de las claves para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, y debido a que la grasa no aumenta el azúcar en la sangre, no desencadenará los antojos de carbohidratos vacíos", dice Katherine Brooking, MS, RD, coautora de The Prevención Real Skinny.
Para un impulso nutricional adicional de grasas saludables y proteínas, use aguacate, mantequilla de maní o yogur griego natural como base para su espesante de batidos.
Recuerda este pequeño truco: cuanto más espesa sea la textura de tu batido, más llenará tu estómago y más tiempo te llevará evitar volver a sentir hambre.
Mezcle uno de los batidos de su elección de las 12 recomendaciones de batidos saludables que mantienen a raya el hambre a continuación
1. Batidos de mango y zanahoria
Raciones: 1 persona
290 kcal, 9 gramos de proteína
Que necesitas:
- 240 ml de leche de almendras
- 1,5 cucharadas de mantequilla de almendras
- 120 gramos de zanahorias ralladas
- 160 gramos de mango fresco, cortado en cubitos
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
2. Batido de manzana, pepino y apio
Raciones: 2 personas
420 kcal, 12 gramos de fibra, 17 gramos de proteína
Que necesitas:
- 125 ml de zumo de pomelo rojo (alternativa: zumo de naranja o agua de coco natural)
- 25 gramos de espinacas tiernas / col rizada, quitar los tallos
- 1 manzana roja grande (200 gramos), sin semillas y picada en trozos grandes
- 130 gramos de pepino picado
- 1 rama de apio mediana (85 gramos), picada en trozos grandes
- 30-40 gramos de semillas de girasol / semillas de calabaza / nueces / semillas de chía
- 55 gramos de mango en rodajas
- 4 gramos de hojas de menta fresca
- 1 1/2 cucharadita de aceite de coco virgen (si está disponible)
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
3. Sabrosos batidos de frambuesa
Raciones: 1 persona
325 kcal, 12 gramos de proteína, 25 gramos de fibra
Que necesitas:
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de agua, para cultivar semillas de chía
- 190 gramos de frambuesas frescas / congeladas
- 400 gramos de tofu sedoso
- 1 taza de agua
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Mezcle las semillas de chía con 1 cucharada de agua, revuelva para formar una pasta de gel (± 2 minutos)
- Ponga el gel de chía y todos los ingredientes restantes en una licuadora y haga puré.
4. Batidos de anacardo y plátano
Raciones: 1 persona
403 kcal, 9,5 gramos de proteína, 6 gramos de fibra
Que necesitas:
- 40 gramos de anacardos
- 1 plátano mediano congelado (puede congelarlo en el congelador durante la noche)
- 240 ml de leche descremada
- 2 cucharadas de germen de trigo (alternativa: avena)
- 1 cucharadita de miel natural
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
5. Batido de manzana verde y pera
Raciones: 1 persona
388 kcal, 13 gramos de proteína, 12 gramos de fibra
Que necesitas:
- 1 pera mediana
- 1 manzana verde pequeña
- 1 pepino pequeño
- 30-40 gramos de semillas de girasol / semillas de calabaza / nueces / semillas de chía
- Jugo de limón
- 20 ramitas de perejil
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
6. Un batido relleno de chocolate, nueces y plátano
Raciones: 1 persona
370 kcal, 26 gramos de proteína, 6 gramos de fibra
Que necesitas:
- 1 plátano mediano
- 150 gramos de yogur griego natural
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
7. Batido de pera y jengibre
Raciones: 1 persona
256 kcal, 12 gramos de proteína
Que necesitas:
- 1 taza de agua
- 1 1/2 cucharada de semillas de chía
- 2 cucharadas de jengibre fresco picado
- 60 ml de leche de almendras sin sal
- 1/2 plátano
- 1/2 pera
- 225 gramos de espinaca, quitar los tallos
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
8. Batidos de tarta de manzana
Raciones: 1 persona
354 kcal, 11 gramos de proteína
Que necesitas:
- 45 gramos de avena, remojar en agua durante la noche y escurrir
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1/2 cucharadita de nuez moscada en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1/2 manzana, cortada en cubitos
- 125 ml de leche de coco fresca
- Cubitos de hielo (si quieres)
- 1/2 taza de agua
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
9. Batidos de plátano y espinaca
Raciones: 1 persona
316 kcal, 6 gramos de proteína, 4 gramos de fibra
Que necesitas:
- 1 plátano
- 125 gramos de yogur griego natural
- 225 gramos de sombra, quitar los tallos
- 1/2 cucharadita de aceite de coco
- Cariño, suficiente para endulzar
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
10. Batidos llenos de mango y aguacate
Raciones: 1 persona
298 kcal, 5 gramos de proteína, 5 gramos de fibra
Que necesitas:
- 150 gramos de mango
- 80 gramos de aguacate finamente triturado
- 1/2 taza de jugo de mango
- 70 gramos de yogur griego natural
- 1 cucharada de jugo de lima
- 1 cucharada de azúcar
- Cubitos de hielo (si quieres)
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
11. Batido de fresa y aguacate
Raciones: 1 persona
404 kcal, 15 gramos de proteína, 10 gramos de fibra
Que necesitas:
- 1/4 taza de leche fresca
- 190 gramos de vainilla / yogur natural
- 1 plátano
- 300 gramos de fresas congeladas (puedes congelarlas en el congelador durante la noche)
- 1/4 de aguacate
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
Cómo hacer:
- Pon la leche en la licuadora, seguida del yogur.
- Agregue el plátano y el aguacate, mezcle hasta que espese. Finalmente, agrega las fresas y licúa un rato.
12. Batidos de café con anacardos
Raciones: 1 persona
361 kcal, 7,5 gramos de proteína
Que necesitas:
- 40 gramos de anacardos, remojados en agua durante 6 horas o toda la noche
- 1/2 banana, cortada en trozos
- 1 cucharada de semilla de cacao
- Cubitos de hielo (opcional)
- 1/2 taza de café frío
- 1 taza de leche de almendras sin sal
Cómo hacer:
- Agregue todos los ingredientes y mezcle hasta obtener una textura espesa.
